Специальная физическая подготовка.

Упражнения специальной физической подготовки должны иметь преимущественно конкретную, целевую направленность. Т.е. в установках упражнения должно значиться: попасть в маленькую цель, перепрыгнуть препятствие и т.д.

Как правило, действие должно носить максимальный или субмаксимальный характер.

Физические характеристики в порядке убывания важности для спортсмена каратэиста
1.	Быстрота избранного одиночного движения
2.	Интегральная характеристика «точность - мышечная координация» (ловкость)
3.	Быстрота движений общая (темп)
4.	Скоростная выносливость
5.	«Взрывная» сила
6.	Гибкость

Примерные упражнения для совершенствования физических характеристик спортсмена.

Совершенствование скорости (избранного одиночного) движения

Выполнение одиночного технического действия (удара рукой, ногой, защиты, передвижения) по сигналу взмахом красного флажка с максимальной скоростью.

Тренеру следует учитывать, что выполнение любого упражнения на скорость избранного движения, либо на темп движений более минуты подряд, лишено смысла. Так же следует отметить, что указанные упражнения повторяются до наступления утомления, поскольку потом начинается работа на аэробную выносливость и совершенствование скорости не происходит.

Возможны вариации, в которых визуальный сигнал подается синим цветом, либо комбинировано со звуковым или тактильным сигналом.

Возможен вариант игровой отработки, в которой подключается реакция выбора спортсмена - сигнал подается несколькими способами, а реакция осуществляется только на один. Такой вариант укорачивает время латентной фазы действия спортсмена.

Пример: тренер держит в вытянутой руке платок красного цвета. Спортсмены должны поддерживать состояние стартовой готовности, и как только тренер отпустит платок, выполнить обусловленное техническое действие. С каждым разом уровень исходного положения платка снижается.

Совершенствование точности движения

1. Имитационные упражнения с теннисными мячами:

Из боевой стойки:

1. мяч в передней руке, метнуть в пол, перехватить рикошет с помощью прямого удара задней рукой «гьяку цуки»

2. мяч в передней руке, метнуть в стену, перехватить рикошет с помощью прямого удара задней рукой «гьяку цуки» не допуская падения мяча.

3. мяч в задней руке, метнуть в стену, перехватить рикошет с помощью прямого удара задней рукой «гьяку цуки»

4. то же для прямого удара передней рукой « кизами цуки».

5. варианты выполнения вышеописанных упражнений, в ходе которых спортсмен активно срывает дистанцию на летящий мяч, а также разрывает дистанцию от летящего мяча.

Все упражнения проводятся на 2 стороны в левосторонней и правосторонней стойке с акцентом на слабую сторону (левую для правшей и правую для левшей)

Развитию точности способствуют метания, которые выполняются в маленькую цель. Например, имитационные метания – толчки, в ходе которых спортсмен должен, имитируя технику прямого удара рукой («кизами цуки», «гьяку цуки»), толкнуть мяч в цель.

Метания, выполняемые для развития точности, желательно выполнять несколько раз подряд из одной стойки и с одной руки, чтобы улучшить способность к коррекции траектории своих действий.

Большое значение для развития интегральных характеристик (т.н. ловкости) имеют различные игровые упражнения, «пятнашки», «мазки», «полосы препятствий», при выполнении которых участники должны применять различные модели и режимы движения, а также упражнения с элементами акробатики.

Совершенствование быстроты (темпа) движений

1. В стойке:

1.1. выпрыгнуть, нанести 3-5 прямых удара до приземления

1.2. выпрыгнуть, хлопнуть в ладони над собой, за собой, перед собой до приземления

1.3. выпрыгнуть, хлопнуть стопа в стопу 2-3 раза

1.4. отстучать дробь пятками по полу в максимальном темпе до 10 сек.

1.5. бег на месте в максимальном темпе до 10 сек.

1.6. выполнение серии технических действий в максимальном темпе по сигналу (оптимально – по визуальному) с чередованием паузы для отдыха.

Совершенствование усилия взрывного характера («pliometric»)

1. Во время бега трусцой:

1.1. перепрыгивать натянутый пояс

- толчок двумя ногами, колени к груди

- толчок одной ногой, либо «ножницами»

1.2. выпрыгивать и касаться рукой высокой цели (напр. накладки)

1.3. преодолевать одну из сторон в несколько шагов – скачков (обуславливать, количество)

2. Во время гусиного шага:

2.1. выпрыгнуть в высоту (вариант – через препятствие)

2.2. выпрыгнуть в длину

2.3. преодолеть 3-5 лап, находящихся через равные интервалы прыжками в 1 касание в упоре присев («лягушачьи прыжки»).

3. В стойке:

3.1. приседания на 3 счета (1,2 – обычные, на «3» - максимальное выпрыгивание)

3.2. приседание на 10 счетов (1-9 пофазное приседание с фиксацией, на «10» - максимальное выпрыгивание)

3.3. то- же, с небольшим утяжелением.

3.4. то же, стоя на одной ноге (вторая нога находится на какой-либо поверхности, зафиксирована партнером, либо самим спортсменом).

4. В упоре лежа:

4.1. отжимания на 3 счета (1,2 – обычные, на «3» - максимальное выпрыгивание на руках. Варианты: с хлопком в ладони, с 2,3 хлопками, с хлопком в грудь, с хлопком за спиной)

4.2. отжимание на 10 счетов (1-9 пофазное отжимание с фиксацией, на «10» - максимальное выпрыгивание на руках)

4.3. из положения стоя упасть вперед в положение упор лежа и максимально высоко выпрыгнуть.

4 .4. для спортсменов старше 14 лет можно включать несимметричные силовые упражнения. Например, толчок и скоростную смену рук.

Высокую ценность в контексте развития «взрывной» силы имеют упражнения с набивными мячами «медболами», «вейтболами», весом от 1 до 10 кг. Для юных спортсменов вес мяча следует ограничить 1 кг для упражнений с несимметричной нагрузкой и 3 кг для упражнений с симметричной нагрузкой на позвоночный столб.

С легкими набивными мячами проводятся подвижные игры, имитационные упражнения, толчки имитирующие удары руками, с тяжелыми – толчки и метания мяча различными способами с участием двух рук из симметричной стойки.

Тренеру необходимо обратить внимание на следующие аспекты выполнения силовых упражнений: при тренировке силы взрывного характера нежелательно использовать количество повторений в одном подходе более 5-ти. Наиболее эффективной для развития силы считается работа в пределах 1-3-х повторений в подходе, мышечной массы – 8-12 повторений в подходе. При повышении количества повторений в подходе происходит развитие исключительно силовой выносливости, что в контексте обучения спортивному каратэ не имеет большой ценности.