2.5.2 Нижняя часть тела plantar arch (растяжение подошвы ноги)

• Plantar arch [1]: Если ты в состоянии делать эту растяжку и при этом использовать по назначению туалет, то поздравляю – ты на шаг впереди тех кто просто растягивает подошву ноги или просто сидит на толчке. Всегда. Просто скрести ноги, положив одну из них на колено другой. Одной рукой ухватись за голеностоп, другой рукой схвати себя за носок стопы, точнее, за нижнюю часть пальцев. Теперь просто потяни носок к голени. Почувствуй как растягивается средняя часть стопы. Не нужно тянуть на себя всю ступню, тяни только пальцы. Поначалу почувствовать растяжку может быть трудновато, чтобы лучше поймать ощущение, сфокусируй внимание на большом пальце, а потом используй все пальцы, чтобы очистить (э-э-э, то есть – растянуть) стопу. Эта растяжка скорее расслабляющая.

• Plantar arch [2]: Вау. Какая поза. Да. Это отличная растяжка кто любит стоять на четвереньках, и при этом... Просто подожми под себя ноги и опускай задницу назад и вниз. Это еще одна растяжка для стопы, поэтому ты должен ощущать ее в середине подошвы.

• Plantar arch [3]: У кого нет возможности сесть – это упражнение для вас! Просто встань в паре шагов от опоры, согни колени и оторви пятку от пола. Перенеси вес на пятку ноги, надавив на нее как бы вниз, почувствуй натяжение в середине стопы.

• Plantar arch [4]: А СЕЙЧАС! Для тех, у кого вообще нет никаких объектов под рукой, не на что сесть или опереться! Для этого упражнения даже не нужно становиться на четвереньки в молитве богу стопы. Эта растяжка позволит тебе сохранить и твою гордость, и твою работу. Встань так, чтобы одна нога была немного впереди другой, согнутой. Перенеси вес на пятку передней ноги и нажми вниз. Да, именно там находится твоя подошва!

ANTERIOR FOOT AND TOES (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПАЛЬЦЕВ И НОСОК)

• Anterior foot and toes [1]: Снова сядь на бочку, или в офисное кресло... Скрести ноги, положив одну ногу на колено другой, одной рукой схватись за голеностоп, другой держи верхнюю часть носка ноги. Потяни ногу в сторону пятки. Сильно тащи ее на себя, пока верх стопы не скажет А-а! Меня растягивают. Всегда пожалуйста, мистер Верхняя-часть-стопы... Всегда пожалуйста.

• Anterior foot and toes [2]: Встань. Одна нога немного впереди другой. Верхняя часть носка лежит на земле, теперь перенеси на эту же ногу вес. Почувствуй как тянется верх стопы.

Anterior and lateral lower leg (верхняя и боковая часть голени)

• Anterior and lateral lower leg [1]: Ты совершенно точно делал такую растяжку, даже не зная об этом. Просто подверни стопы под себя, чтобы только внешняя часть стопы стояла на полу. Голеностоп поверни вверх, дави стопой вниз. Для лучшей растяжки можно делать это поочередно каждой ногой. Погоди... ААААА!!! Что случилось с моими штанами?! – Забей на это – ААААА!!! Что случилось с моими любимыми волосами на ногах?!!

• Anterior and lateral lower leg [2]: Сядь! Прямо на пол! Согни одно колено, положи стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги, просто расслабь ее. Схватись за носок вытянутой ноги и разверни голеностоп, поворачивай стопу внутрь, а пятку наружу. Ты должен почувствовать растяжение внешней части голени и внешней части голеностопа. Попробуй поворачивать голеностоп и ногу под разными углами для более сильной растяжки.

• Anterior and lateral lower leg [3]: То же самое что и предыдущее упражнение, но обе ноги вытянуты.

• Anterior and lateral lower leg [4]: Встань за два шага от любого объекта, на который ты сможешь опереться, например стены или дерева. Обопрись об нее руками. Подай бедра назад так, чтобы они образовали почти прямой угол с туловищем, балансируй на пятках и тяни внешние стороны голеней, поворачивая носки ног вовнутрь. Можешь немного двигаться в стороны, чтобы лучше растянуть нужные места. Этим упражнением можно также тянуть подколенные мышцы.

• Anterior and lateral lower leg [5]: Эта растяжка просто необходима для аркадных драк напротив большого телевизионного экрана! Мой брат обладает отличной гибкостью в этой части голени, а все потому что он сидит в такой позе во время игры в аркадные файтинги на приставке. Чтобы сделать это упражнение, просто встань на колени, носки ног при этом смотрят назад. Сядь на свои пятки и так сильно надави задницей на пятки, как тебе только позволяет голень! Чтобы еще сильнее растянуться, возьмись за носки ног и потяни вверх. ВАУ!

ACHILLES TENDON AND POSTERIOR LOWER LEG (АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ И ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГОЛЕНИ)

• Achilles tendon and posterior lower leg [1]: Это очень классная растяжка, хотя она даже не выглядит как растяжка! Стоя на колене, выстави одну ногу немного вперед; держи всю стопу ноги на земле, теперь подайся вперед, чтобы колено передней ноги закрыло ступню на земле.

• Achilles tendon and posterior lower leg [2]: Одну ногу поставь перед собой, а другую почти под себя. Носок задней ноги должен смотреть точно вперед, а пятка прочно стоять на земле. Согни колено задней ноги, опуская бедра, добавь на нее веса, чтобы растянуть голень. На картинке я придерживаюсь за дерево, но вообще-то поддержка не обязательна.

• Achilles tendon and posterior lower leg [3]: Я уверен что каждый человек хоть раз делал что-то похожее. Обычно тело более вытянуто вперед, на картинке я намеренно стою с руками поближе к ступням. Эту растяжку можно модифицировать и тянуть сразу обе ноги, можно поставить локти на землю, но самое простое – медленно опускать пятку или пятки на землю, держа тянущуюся ногу прямой.

• Achilles tendon and posterior lower leg [4]: Обопрись обо что-нибудь, согнув одну ногу перед собой, а другую вытянув за собой. Сделай так, чтобы голова, шея, таз, задняя нога и голеностоп находились на одной линии. Согни руки и перенеси вес вперед, налегая на опору. Гни переднее колено, держа пятку задней ноги на земле, носком вперед.

• Achilles tendon and posterior lower leg [5]: Черт, мы все такое делали. Это так просто. Просто встань так, чтобы пятки висели в воздухе, а опирался ты только на носки. Пятки опускай вниз; держись за что-нибудь, если нужно.

BEHIND THE KNEES (ПОДКОЛЕННЫЕ СВЯЗКИ)

• Behind the knees [1]: Сядь на пол, согнув одно колено и положив подошву этой ноги на внутреннюю часть бедра вытянутой. Схватись за стопу вытянутой ноги, держа ногу прямой, потяни ступню на себя. Ты должен почувствовать напряжение прямо под коленом и немного ниже. Пятку нужно немного отрывать от пола, держа ногу так же – одним куском человечьего мяса.

• Behind the knees [2]: Тебе понадобится полотенце или повязка для этого упражнения. Сядь, скрести ноги, согнув одну, и положи стопу на колено другой. Полотенце обмотай вокруг стопы вытянутой ноги и возьмись за него обеими руками. ПОТЯНИ НА СЕБЯ! ПОЙМАЙ НОГУ! СЬЕШЬ ЕЕ! СЬЕШЬ ЕЕ! Почувствуй как тянется у тебя под коленом. Можешь делать так сразу с обеими ногами.

• Behind the knees [3]: Это делается так же как и предыдущее упражнение. Ляг на спину, одну ногу вытяни. Держи спину и голову на земле. Бедра тоже положи на землю. Подними одну ногу вверх – обвяжи ее повязкой и выпрямляй колено, одновременно тяни стопу на себя. Вуаля!