Hips and glutes (бедра и ягодицы)

• Hips and glutes [1]: Эта растяжка – стандартный выпад вперед из стойки. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, теперь сделай глубокий шаг вперед, напрягая колено задней ноги (не сгибай ее). Колено передней ноги не должно заходить за голеностоп, если заходит – поставь стопу дальше. Теперь плавно переноси вес, опускаясь вниз. Почувствуй растяжение в сгибателе бедра задней ноги и верхней поверхности бедра передней. Отличная растяжка.

• Hips and glutes [2]: Основная растяжка! У нас есть основы в диете, как например овсяная каша. У нас есть основы при трюках, как например 540. И у нас есть основы в растяжках, как например это упражнение. Это также является подготовкой к продольным шпагатам. Согни одно колено перед собой, а другое поставь за собой на пол. Отведи заднюю ногу так, чтобы как можно большая ее часть лежала на земле. НЕ ПОЗВОЛЯЙ колену передней ноги закрыть собой голеностоп. Голеностоп передней ноги всегда должен формировать с коленом угол в 90 градусов или быть еще дальше впереди. Прочувствуй качественность самой высокосортной растяжки для бедер!

• Hips and glutes [3]: ВЕЛИКИЕ БОГИ ЯГОДИЦ! [3G]Tormentor. Смотрите, парни! Я тоже в клане! .:.[3G].:.T0rm3nt0r! Я номер 1337! Нет. Нет. Пожалуйста, нет... В любом случае: ляг на спину и согни колено, подтяни его через себя и коснись пола. Локти, голову и плечи не отрывай от земли.

• Hips and glutes [4]: То же что и предыдущее, за исключением того что нога прямая! Помни что локти, голова и плечи лежат на полу.

• Hips and glutes [5]: Мы добрались до серии жабьих растяжек. Пачка упражнений, с торчащими вверх ногами. Жаба. Ляг на спину, согни колени, руки заведи за голову. Закинь ногу ЗА ногу, той ногой что сверху прижимай бедро другой к полу. И да, держи локти, голову и плечи на земле.

• Hips and glutes [6]: СДОХНИ! Согни оба колена и голеностоп одной положи на колено другой. Нижняя нога толкает верхнюю в сторону твоего лица. Почувствуй как растягивается твоя задница! Плечи, локти и голову оставь лежать на земле. Ага.

• Hips and glutes [7]: Ляг и раскинь руки в стороны. Плотно прижми локти, голову и плечи к полу, потом согни колени и, держа их вместе, положи в любую сторону.

• Hips and glutes [8]: То же что и предыдущее упражнение, но ноги прямые! Эти две растяжки также тянут и нижнюю часть туловища.

• Hips and glutes [9]: Сядь на землю и заведи одну ногу за другую. Пятку той ноги, что перекинута через лежащую, тяни НА СЕБЯ. Теперь поверни корпус и положи локоть на согнутое колено. Смотри через плечо, повернувшись в бедрах как можно сильнее, и дави локтем на колено!

• Hips and glutes [10]: То же, что и предыдущая, но оба колена согнуты.

• Hips and glutes [11]: ВНИЗ! Одну ногу согни и прижми к груди, стопу тяни одной рукой к противоположному плечу, а другой рукой держись за колено. Спину и плечи прижми к земле, голову можешь отрывать, если хочешь.

• Hips and glutes [12]: То же, что и предыдущая, но стопу тяни рукой не к плечу, а к земле. Колено придется гнуть гораздо сильнее, чтобы почувствовать растяжение.

• Hips and glutes [13]: Эта растяжка – предыдущее упражнение, но с выпрямленной спиной. Держи спину прямо! Так же как и в предыдущих упражнениях одной рукой держись за колено, другой тяни стопу к плечу.

• Hips and glutes [14]: Это вариант предыдущей растяжки, но в стойке. Одно колено подними ровно вверх. Теперь тяни стопу и колено к себе. Почувствуй как тянется ягодица. Надеюсь, у тебя нет проблем с балансом.

• Hips and glutes [15]: Перенеси одно колено через другое, сидя на земле. Теперь просто нагнись вперед, не сгибая спину. Круто, правда?

• Hips and glutes [16]: Одно из моих любимых упражнений. Найди на что сесть, положи одну ногу на колено другой. Колено верхней ноги держи параллельно полу, нагнись вперед, как будто хочешь прилечь отдохнуть на внутреннюю часть ноги.

• Hips and glutes [17]: ЖАБОПОДОБНО! Согни одну ногу так, чтобы ее носок смотрел в противоположную сторону. Перекинь другую ногу через голень согнутой, держи ее стопу на полу. Наклони корпус вперед, стараясь достать лицом до колена нижней ноги.

• Hips and glutes [18]: Положи внутреннюю часть бедра, голень и голеностоп на вершину чего-нибудь. Наклоняйся вперед чтобы почувствовать растяжение.

• Hips and glutes [19]: Можешь сгибать опорную ногу и придвинуться немного ближе к объекту, на котором лежит твоя нога. Почувствуй растяжение по-другому.

• Hips and glutes [20]: Что-то типа позы Дзен. Положи обе стопы как можно выше на противостоящие бедра, поверни подошвы стоп вверх. Чем выше ты положил стопы, тем сильнее растяжка.

• Hips and glutes [21]: Встань и скрести ноги, заведя одну за колено другой. Согни колени и подай задницу в сторону, чувствуя растяжение в… ягодице… ха! Ты можешь скрестить ноги побольше, шагнув больше под себя, что, разумеется, усилит растяжение.

• Hips and glutes [22]: То же, что и предыдущее упражнение, но без скрещивания ног. Просто немного согни колени и подавай одно бедро в сторону до тех пор, пока не почувствуешь растяжение. Можешь выпрямить одно колено (той ноги, которая тянется).