- •2. Развитие статико-пассивной гибкости
- •2.1 Обзор различных способов статических растяжек
- •2.1.1 Изометрия
- •2.1.2 Расслабленные растяжки
- •2.1.3 Баллистические растяжки
- •2.2 Проверка потенциала гибкости
- •2.3 Изометрический метод в деталях:
- •2.3.1 Правила изометрических растяжек
- •2.3.2 Изомерия в тренировке
- •2.3.3 Как добавлять изометрию в тренировки
- •2.3.4 Классическая изометрия: изометрия для шпагатов
- •Isometric front splits (изометрия продольного шпагата)
- •Isometric side splits (изометрия поперечного шпагата)
- •2.4 Расслабленные растяжки в деталях
- •2.4.1 Правила расслабленных растяжек
- •2.4.2 Расслабленные растяжки в тренировках
- •2.5 Оценка статических растяжек
- •2.5.1 Нужные и ненужные вещи
- •2.5.2 Нижняя часть тела plantar arch (растяжение подошвы ноги)
- •Anterior and lateral lower leg (верхняя и боковая часть голени)
- •Hamstrings (подколенные сухожилия)
- •Adductors (приводящие мышцы)
- •Quadriceps (квадрицепсы)
- •Hips and glutes (бедра и ягодицы)
- •2.5.3 Верхняя часть тела lower torso (нижняя часть туловища)
- •Upper back (верхняя часть спины)
- •Neck (шея)
- •Pectorals (грудные мышцы)
- •Shoulders
- •Arms and wrists (руки и кисти)
- •2.6 Обобщения по тренировке статико-пассивной гибкости
2.5 Оценка статических растяжек
Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ: Делать все эти растяжки разом! Это слишком долго и результат того явно не стоит. Такая вариативность нужна только для одного – дать тебе свободу выбора и тянуть те мышцы, что тебе наиболее необходимо тянуть на данном этапе. Просто выбери нужные упражнения и делай только их. Совершенно не нужно делать все эти растяжки.
[ПРО ФОРМУ ЗАПИСИ] Просматривай список и выбирай нужные растяжки из каждой секции. Схема записи основана на популярности применения и мышечных группах, участвующих в растяжке.
2.5.1 Нужные и ненужные вещи
Вот небольшой список полезных для этих растяжек объектов:
-
Некоторое свободное пространство: Тебе потребуется место для растяжек. Растяжки в рамках ванной это плохая идея! Поэтому выйди на поляну, в поле или просто в просторную комнату. Небольшое предупреждение: если ты тянешься при минимуме одежды, в поле, да еще летом, то помни что клещи и остальные злобные паразиты ждут не дождутся пока ты оголишь свои телеса. Ложись хотя бы на полотенце или коврик. Да, те демонстрационные фотки, что ты увидишь мне дорого стоили. Позиции лежа и в шпагатах -ВАААЙ-, спина и внутренняя часть ног пострадали больше всего; я чесался и натирался мазями несколько дней! БУДЬТЕ ПРОКЛЯТЫ, МАЛЕНЬКТЕ УБИЙЦЫ! БУДЬТЕ ВЫ ПРОКЛЯТЫ!
-
Различные структурные сооружения: Некоторые растяжки требуют высоких настилов или платформ. Такие вот скамейки на стадионах – отличное место для множества растяжек.
-
Стена: Стена – прекрасное место для растяжек с наклоном. В большинстве случаев для этого подойдет любой столб или дерево, но все равно стена – это здорово.
-
Что-нибудь в виде колонны: Некоторые растяжки требуют удобного захвата. Край стены или угол отлично для этого подходят, так же как и деревья, информационные знаки и тому подобные конструкции.
-
Обычный стул или кресло: Множество растяжек делаются в сидячем положении. У любого из нас есть кресло, наиболее вероятно, что ты сейчас сидишь как раз на таком предмете!
-
Палка или ветка: Также полезная и применяемая вещь. Я привожу немного таких, но это без сомнения полезная штука. Проверь сам.
-
Повязка или полотенце: Повязки обычно тянутся, но полотенце тоже подойдет. Обычно используются в растяжках со сплетенными конечностями, или когда конечность должна следовать в направлении растягивания.
Э-э-э... А вот некоторые вещи, которые тебе НЕ НУЖНЫ.
-
Растягивающий тренажер: Нет, тебе совершенно не нужен растягивающий тренажер. Просто представь себе его назначение. Где хоть капля логики в том, чтобы выложить кучу денег за машину, на которой можно делать только одну растяжку? К тому же, станок, который только уменьшает или увеличивает амплитуду растяжения при простом повороте ручки, не слишком-то безопасен. Плюс такая машина даже не держит твои бедра в нужном для шпагатов положении. Ужасная трата денег, места и времени! Забей на этот отстой!
-
Велосипедный шлем: Тебе также не нужен велосипедный шлем по вполне очевидным причинам.