Упражнения для мышц ног и туловища

Приседания в выпаде. Упражнение для четырех­главой мышцы бедра и ягодичных мышц. И.п. — вы­пад: правая (левая) нога впереди, другая нога со­гнута в колене, опора на невысокие полупальцы. Эспандер зафиксирован под стопой передней ноги, концы эспандера удерживаются согнутыми впереди руками хватом снизу. Выпрямить правую (опорную) ногу, не перенося полностью тяжесть тела на нее. Руки остаются в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение развивает трицепс, тонизирует мышцы живота и спины. И.п. — сед на степе, руки вверх, слегка согнуты в локтевых суставах, согнутые ноги разведены на ширине таза. Эспандер проходит через степ и фиксируется кистями рук. Выполнить сгибание-разгибание рук в локтевых суставах.

40

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

Упражнение для мышц таза и передней поверх­ности бедра. И.п. — стойка спиной к гимнастиче­ской стенке или хореографическому станку на ле­вой (правой) ноге, правую (левую) слегка отвести назад. Эспандер фиксируется за гимнастическую стенку или станину хореографической опоры на вы­соте 10—20 см от пола и за щиколотку правой (ле­вой) ноги, стопа на себя. Руки согнуты: правая рука за спиной, левая на животе. Выпрямить правую (ле­вую) ногу вперед (на 25—30°), вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение развивает двуглавую мышцу бедра. И.п. — основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага. Эспандер фиксируется за стенку на высоте от 10 до 20 см от пола и закрепляется на голени работающей ноги. Отвести ногу назад, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение для отводящих мышц бедра. И.п. — стойка на левой (правой) ноге правым (ле­вым) боком к гимнастической стенке на расстоя­нии длинного шага, правая (левая) нога вперед-влево (скрестно перед левой). Руки на бедрах. Эспандер фиксирован за гимнастическую стен­ку на высоте 10—20 см от пола. Отвести правую (левую) ногу в сторону, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнения для отводящих мышц бедра. И.п. — лежа боком на полу, ноги слегка согнуты. Короткий эспандер фиксируется бедрами (средней частью бе­дра). Отвести ногу в сторону, растягивая эспандер. То же другой ногой.

Упражнение для отводящих мышц бедра, сред­ней и малой ягодичных мышц. И.п. — лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспан­дер фиксируется стопами (стопы на себя) и удержи­вается руками, кисти прижаты к полу. Развести ноги в стороны, вернуться в и.п.

Упражнение аналогично предыдущему, но после отведения ноги в сторону, колено опускается до ка­сания пола впереди туловища и вновь возвращается в и.п.

42

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

В упражнении задействованы верхние пучки грудных мышц и дельтовидной мышцы. И.п. —лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Развести руки в стороны, вер­нуться в и.п.

Упражнение для широчайших мышц спины, трапециевидной мышцы. И.п. - лежа на спи­не на полу, на скамье, или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Поднять руки вверх, вер­нуться в и.п.

Упражнение для мышц брюшного пресса, дву­главых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилиза­торами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

43

Упражнение для мышц брюшного пресса, дву­главых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилиза­торами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

«Велосипед» — упражнение для мышц брюшного пресса и разгибателей бедра. Дыхание ритмичное. Эспандер позволяет одновременно развивать мыш­цы рук, в данном случае — двуглавые мышцы плеча.

№13(463), июль 2009

Упражнение для задней поверхности бедра. При опускании ноги вниз выполняется выдох, при подъеме - вдох. В конечном положении нога опущена, спина в нейтральном положении. При подъеме ноги поясница прижата к полу. Мышцы брюшного пресса и спины работают как стабили­заторы. Тренируются мышцы рук за счет статиче­ского напряжения.

44

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

Модификация предыдущего упражнения. Одно­временно выполняя сведение рук перед грудью из и.п. руки в стороны, можно активно воздействовать не только на мышцы живота, но и на грудные мышцы.

Упражнение для мышц брюшного пресса (пря­мой мышцы живота) - Crunch. И.п. — лежа на спине на полу (коврике) или степе, ноги согнуты с опорой пятками о пол. Эспандер фиксируется под бедрами у колен или под степом, оба конца эспандера удер­живаются кистями, руки расположены вдоль туло­вища. Приподнять голову и плечи над полом, одно­временно сгибая руки в локтевых суставах.

Упражнения для косых мышц живота. И.п. — в стойке ноги врозь, наклон вправо, левая рука на талии, правая удерживает эспандер, зафиксирован­ный под правой стопой. Растягивая эспандер, на­клониться влево. То же в другую сторону.

44

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

Модификация предыдущего упражнения. Одно­временно выполняя сведение рук перед грудью из и.п. руки в стороны, можно активно воздействовать не только на мышцы живота, но и на грудные мышцы.

Упражнение для мышц брюшного пресса (пря­мой мышцы живота) - Crunch. И.п. — лежа на спине на полу (коврике) или степе, ноги согнуты с опорой пятками о пол. Эспандер фиксируется под бедрами у колен или под степом, оба конца эспандера удер­живаются кистями, руки расположены вдоль туло­вища. Приподнять голову и плечи над полом, одно­временно сгибая руки в локтевых суставах.

Упражнения для косых мышц живота. И.п. — в стойке ноги врозь, наклон вправо, левая рука на талии, правая удерживает эспандер, зафиксирован­ный под правой стопой. Растягивая эспандер, на­клониться влево. То же в другую сторону.

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

45

Упражнение для косых мышц живота. И.п. -стойка ноги врозь, руки вверх, кисти в замке удер­живают один конец эспандера, другой фиксируется стопой. Выполнить наклон в сторону, противопо­ложную от ноги, фиксирующей эспандер. То же в другую сторону.

Модификация предыдущего упражнения. И.п. - стоя в широкой стойке боком к гимнастиче­ской стенке. Эспандер фиксируется выше уровня головы. Слегка согнутая рука удерживает эспандер вверху. Выполнить наклон в сторону. То же другим боком.

Базовое упражнение для длинных мышц спины. И.п. - о.с. (или стойка ноги врозь), колени слегка согнуты, руки с натянутым эспандером внизу, эспан­дер фиксируется под стопами или степом (можно перекрестить его). Наклониться вперед, растягивая эспандер за счет сгибания рук.

46

Упражнение для ягодичных мышц, бедер, спины и плеч. И.п. - сед согнув ноги. Эспандер фиксиру­ется на животе и прижимается к полу кистями. Рас­тягивая эспандер, приподнять таз вверх, вернуться в и.п.

И.п. - лежа на спине с согнутыми ногами, одна опирается о пол, другая согнута вперед, голень па­раллельно полу. Эспандер фиксируется на голени чуть ниже колена и удерживается руками, лежащи­ми на полу вдоль туловища. Растягивая эспандер, приподнять таз над полом.