Возраст, здоровье и тренировка

Тренировочные программы с эспандером можно применять практически на любом уроке физкульту­ры в школе, отводя на них 10-12 мин. в конце урока. Достаточно 2 раза в неделю выполнять специальные силовые упражнения с эспандером, чтобы добить­ся ощутимых сдвигов. Важно правильно подобрать сопротивление за счет длины эспандера и силы его сопротивления.

В процессе секционных занятий различными видами спорта следует планировать занятия в пер­вой четверти без отягощений и сопротивления, а затем уже со второй четверти подключать эспан­дер, чередуя его использование с применением отягощений.

Оздоровительные занятия фитнесом, особен­но с физически ослабленными детьми, имеющи­ми отклонения в состоянии здоровья, требуют осторожности и индивидуального подхода. Не спешите увеличивать нагрузку — включайте за­нятия с эспандерами со школьниками старших классов. А при лишнем весе, ожирении можно начинать увеличивать нагрузку при выполнении силовых упражнений, применяя эспандеры уже с 13-летними учениками. Однако не забудьте про­консультироваться с врачом и получить от него разрешение.

Для детей с лишним весом, физически слабо под­готовленных, имеющих проблемы с осанкой, вы­полнять упражнения с эспандером,как, впрочем,и с отягощением, желательно в положении сидя на сту­ле или скамье лежа на полу, или на Степ-платформе на спине, животе, в положении седа в различных ва-

риантах. Упражнения в партере позволяют снять из­лишнюю нагрузку на позвоночный столб и суставы, изолированно воздействовать на отдельные мышцы и группы мышц.

Берегите детей! Физическая перегрузка так же опасна и вредна, как и недостаточная нагрузка. Со­блюдайте принцип «золотой середины», прислуши­вайтесь к самочувствию ваших учеников, не забы­вайте и о беседах с родителями.

Тренировка силы

Различают три уровня тренировки на развитие силы с резиновым эспандером.

Первый уровень предназначен для начинающих, а также для тех, у кого был длительный перерыв в за­нятиях. На этом уровне девушкам рекомендуется ис­пользовать эспандер желтого цвета. Так как у юношей сила в среднем на 70% выше, чем у девушек, то они могут начинать с эспандера светло-зеленого цвета.

Второй уровень доступен тем, кто занимался ре­гулярно каким-либо видом спорта, например тен­нисом, плаванием или базовой аэробикой, степ-аэробикой и др. Девушки на этом уровне использу­ют светло-зеленые эспандеры, юноши — розовые.

Третий уровень — наиболее сложный, поэтому быстро переходить на него не следует.

Программа тренировки для начинающих -12—13-летних школьников

На данном этапе необходимо учитывать следую­щее:

• в занятия включать не более 4—6 упражнений с эспандером;

• каждое упражнение повторять 6—8 раз;

• упражнения выполнять в спокойном темпе, без рывков;

• между упражнениями следует делать паузу дли­тельностью 1—2 мин.;

• между сериями упражнений рекомендуется де­лать паузу 1—2 мин.;

• возможно выполнение упражнений с эспанде­ром 2-3 раза в неделю.

В табл. 1 приводится программа занятий для на­чинающих.

Таблица 1 Программа занятий для начинающих

Кол-во	Кол-	Кол-во	Пауза	Темп выпол-	Кол-во тре-
упражне-	во	повторе-	между	нения	нировок
ний	се-	ний	сериями	упражнений	в неделю
	рий		(сек.)
4-6	2	6-8	60-120	Медленный	2-3