Программа тренировки для старших школьников

В табл. 2 приводится содержание основной про­граммы силовой тренировки с эспандером.

Увеличение нагрузки во время занятий возмож­но за счет выполнения упражнений с более жестки­ми эспандерами.

Большой выбор упражнений позволит тренеру, учителю, инструктору обогатить свой опыт, раз­нообразить занятия, способствовать гармоничному развитию тела, не забывая о душе. Занятия должны доставлять удовольствие, вносить элемент развлече­ния, а не превращаться только в монотонную физи­ческую работу. С этой целью в фитнесе традиционно применяется музыкальное сопровождение занятий, повышающее эмоциональность и мотивацию вы­полнения ряда упражнений в парах, на открытых площадках, в школьных дворах.

План тренировочного занятия Разминка

Упражнения на растягивание (стретчинг) — 5-10 мин.

Основная часть

1. Упражнения для мышц ног — 3—5 мин.

2. Упражнения для мышц спины — 3—5 мин.

3. Упражнения для мышц груди — 3—5 мин.

4. Упражнения для верхнего плечевого пояса — 3-5 мин.

5. Упражнения для мышц рук — 3—5 мин.

6. Упражнения для мышц брюшного прес­са —5—8 мин.

Заключительная часть Стретчинг — 10 -12 мин.

Примеры упражнений с эспандером

Упражнения для мыши, рук и верхнего плечевого пояса

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. И.п. — стойка ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки вни­зу, слегка растянутый эспандер фиксируется стопа­ми и кистями в хвате снизу. Выполнить сгибание — разгибание рук.

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

35

«Стрельба излука». Работают дельтовидная мыш­ца и мышцы верхней части спины. И.п. — стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты, руки влево (впра­во), одна рука прямая, другая согнута. Растягивая эспандер, правая (левая) рука движется в сторону, оставаясь в согнутом положении.

Упражнение воздействует на широчайшие мыш­цы спины, дельтовидные мышцы (средние пучки). И.п. — стойка ноги врозь, колени слегка согнуты, руки с эспандером в стороны-кверху. Растягивая эспандер - руки в стороны.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча. И.п.— стойка ноги врозь. Руки, удерживающие эспандер, согнуты: левая (правая) на талии, правая (левая) за головой. Эспандер расположен за спиной. Выпря­мить правую (левую) руку вверх, вернуться в и.п. На фото представлены разные модификации данного упражнения.

36

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

Упражнение, развивающее главным образом передние пучки дельтовидной мышцы. И.п. - стоя, ноги на ширине таза, эспандер фиксирован под стопами, руки вниз. Эспандер удерживается кистя­ми хватом сверху. Поднять руки вперед, растягивая эспандер.

Упражнение в парах. Работают главным обра­зом дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, грудные мышцы. И.п. — стоя в затылок друг к другу на расстоянии двух шагов. Партнер № 1, стоящий впереди, удерживает эспандер двумя руками за руч­ки хватом сверху перед собой, руки вперед-в сторо­ны, партнер № 2 удерживает эспандер впереди себя, хватом снизу. Одновременно партнер № 1 соединяет кисти вместе (приведение рук), а партнер № 2 — сги­бает руки в локтевых суставах.

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. — лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед со­бой слегка согнутыми руками. Выполнить пооче­редное разгибание рук назад-книзу.

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс,

трицепс. И.п. - стоя лицом друг к другу на расстоя­нии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой согнутыми руками. Выполнить поочередное сгибание и разгибание рук.

Развивается дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины, двуглавая правой руки, трех­главая - левой. И.п. - стоя правым боком к опоре, эспандер фиксируется за опору. Слегка растянутый эспандер удерживается двумя руками у правого пле­ча. Растягивая эспандер, перевести руки влево - к левому плечу.

Упражнение развивает трицепс, среднюю часть дельтовидной мышцы, верхние части грудных мышц, верхний отдел трапециевидной мышцы. И.п. - стойка ноги врозь, стопы слегка развернуты в стороны. Ленточный эспандер фиксируется стопа­ми и удерживается в середине двумя согнутыми ру­ками. Руки согнуты перед грудью, локти в стороны. Поднять руки вверх, согнуть и опустить в и.п.

38

МЕТОДИКА. АВТОРСКИЕ ПРОЕКТЫ

Упражнение воздействует на дельтовидные и грудные мышцы. И.п. - широкая стойка, один ко­нец ленточного эспандера зафиксирован правой стопой, левой рукой удерживать чуть растянутый эспандер у правого бедра. Растягивая эспандер, от­вести руку в сторону, вернуться в и.п.

Работают главным образом дельтовидная мышца, трицепс. И.п. — полуприсед в широкой стойке, руки согнуты перед грудью. Эспандер образует петлю: фиксируется стопами и кистями рук. Выполнить раз­гибание рук вверх, вернуться в и.п.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча (три­цепса). В работе активно участвует и локтевая мыш­ца. И.п. — лицом к опоре, выпад: правая нога впере­ди, левая назад с опорой на полупальцы, эспандер фиксируется за опору и удерживается левой рукой, согнутой впереди. Выполнить разгибание руки назад-книзу, растягивая эспандер.

Упражнение для верхнего плечевого пояса и мышц рук. Основная динамическая нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевую и большую грудную мышцы. И.п. — упор

лежа. Эспандер фиксируется на спине (в области ло­паток) и прижимается к полу кистями. Выполнить сгибание - разгибание рук в упоре лежа.