Техника выполнения

При выполнении силовых упражнений с эспан­дером очень важны следующие моменты:

• различные стойки выполняются на слегка со­гнутых в коленях ногах;

• поверхность всей подошвы должна соприка­саться с полом;

• коленный сустав должен находиться точно над ступнями;

• живот подтянут. Следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника;

• локти при разгибании остаются слегка согну­тыми. Следует избегать переразгибания в локтевых суставах;

• необходимо обратить внимание на симметрич­ное расположение правой и левой сторон тела в пространстве;

• при работе двумя руками выполняется движе­ние одновременно правой и левой рук, например сгибание — разгибание рук стоя в стойке ноги врозь на эспандере.

Правила тренировки

Общие положения

При использовании резинового эспандера необ­ходимо соблюдать следующие правила:

• выполнять предварительную разминку, которая позволит избежать травм;

• обращать внимание на ритм движения и дыха­ния: выдох — на фазе усилия, вдох — на фазе релак­сации;

• начинать тренировочное занятие следует с крупных групп мышц (ног, туловища), а затем вклю­чать упражнения для более мелких мышц;

• каждое упражнение для развития силы выпол­нять 8—12 раз (в одной серии или в одном сете), си­ловой выносливости — до 20—30 раз;

• возможно выполнение от одной до шести се­рий;

• упражнения выполнять с учетом принципа симметрии — с одной ноги или руки, потом с дру­гой, в обе стороны;

• начинать тренировку следует с посильной на­грузки, чтобы не вызвать чрезмерную боль в мыш­цах;

• нагрузку увеличивать постепенно за счет коли­чества повторений, количества серий, усложнения исходного положения и т.п.;

• возможно дозирование нагрузки за счет приме­нения эспандеров разной упругости, длины, конфи­гурации;

• соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Остановимся подробнее на основных моментах организации силовой тренировки.

Основными методами тренировки силы с при­менением различных эспандеров, позволяющих создавать эластическую тягу, являются:

• повторный метод и его разновидность — по­вторный метод до отказа;

• статический режим в виде краткого удержания позы;

• статодинамический режим.

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Раз­берем его на примере такого движения, как сгиба­ние — разгибание рук вперед:

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Тренировка с небольшим сопротивлением, ха­рактерная для работы с эспандерами, получила на­звание повторный метод, а при ярко выраженном утомлении этот метод определяется как повторный метод до отказа. Преимущества его заключаются в следующем:

• высокая степень энергозатрат;

• исключение натуживания;

• возможность контроля техники выполнения движений;

• низкая травмоопасность.

При этом движение может выполняться в от­дельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента, возраста занима­ющихся, уровня их физической подготовленности и пр.

Возможно выполнение пружинистых движе­ний по малой амплитуде под разным углом сги­бания руки (статодинамический режим трениров­ки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений (отведение — приведение руки, ноги и т.д.).

При выполнении одного упражнения обычно применяется укороченная пирамида, например:

• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет;

• статическое удержание сгибания — 8 счетов, пружинистые движения - 8 раз.

Тренировочные программы