2.1.1. Примерный комплекс упражнений в сроке беременности до 16 недель

Примерный комплекс упражнений в сроке беременности до 16 недель представлен на рисунке 2.

1. Ходьба перекрестным шагом – руки на поясе (корпус держать прямо, голову не опускать). Дыхание равномерное, выполнять 1–2 мин.

2. Исходное положение (И.п.): стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение (В.): отведение рук в стороны с одновременным отставлениемноги назад на носок, прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить поочередно 3 раза.

3. И.п.: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны.В.: с поворотом туловища вправо левой рукой коснуться носка правой ноги – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить поочередно 2–3 раза, колени не сгибать.

4. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.В.: поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза.

5. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В.: вращение туловища (таз неподвижен).Повторить поочередно 3–4 раза, дыхание произвольное (голову назад не запрокидывать).

6. И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе.В.: отвести локти назад (слегка прогнуться) – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох.Повторить 4 раза.

7. И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе.В.: поднимаясь на носки, руки в стороны – вдох, присесть, руки вперед – выдох, вернуться в исходное положение.Повторить 3­–4 раза.

8. И.п.: стоя, руки вдоль туловища. В.: поочередное поднимание прямых ног в сторону, с маховыми движениями рук – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза.

9. И.п.: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, стопы на ширине плеч, руки в упоре сзади. В.: свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход – вдох, развести колени и расслабить мышцы – выдох. Повторить 4–6 раз.

10. И. п.: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны.В.: поворот туловища вправо с движением рук – стремясь соприкоснутьсяладонями – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.Повторить поочередно 4 раза.

11. И.п.: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны.В.: поворот туловища вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить поочередно 2–3 раза.

12. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.В.: попеременное поднимание и опускание прямых ног. Поднять ногу – вдох,опустить – выдох.Повторить 4–6 раз.

Рис. 2. Примерный комплекс упражнений в сроке беременности до 16 недель

13. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.

В.: поднять таз – вдох, опуститься на спину – выдох.Повторить 4–6 раз.

14. И.п.: лежа на правом боку, одну руку положить под голову, другая на полу перед грудью.В.: поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую – вдох и вместе опустить на пол – выдох.Повторить 2–3 раза на каждом боку.

15. И.п.: стоя на четвереньках.В.: поднять правую ногу, левую руку вверх, прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.Повторить поочередно по 3–4 раза.

16. И.п.: стоя на коленях, голени развернуты, руки на поясе – вдох. В.: сесть, руки вперед – выдох, вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

17. Ходьба обычным шагом.

18. Полное расслабление в течение 30–40 секунд в исходном положении лежа на спине.

Методика лечебной физической культуры должна учитывать особенности данного срока беременности и строиться на следующих правилах:

1) упражнения должны быть простыми по исполнению, не утомлять внимание женщины;

2) пульс должен увеличиваться не более чем на 10–15 ударов в 1 минуту;

3) нельзя чрезмерно возбуждать нервную систему женщины;

4) не рекомендуются упражнения, требующие быстрой реакции;

5) следует включать в комплекс дыхательные упражнения, целью которых является борьба с ацидозом и умение владеть своим дыханием;

6) все упражнения выполняются в медленном темпе, в ритм глубокому дыханию;

7) необходимо проявлять осторожность в сроки обычных для каждой женщины месячных.

К 16-й неделе беременности в организме начинает функционировать новый орган – плацента, что дает хорошую фиксацию плода в матке. Постепенно нарастает частота сердечных сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови. Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности. В срок от 16 до 24 недель выравнивается гормональная деятельность, улучшается самочувствие, сон, аппетит, уравновешивается психика. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела беременной отклоняется вперед, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением к концу этого срока беременности общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия.

Кроме того, известно, что во время беременности возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот срок начинается расширение вен. Поэтому исходное положение стоя должно использоваться не более чем в 30 % занятий.

Цель занятий – обеспечить хорошее кровоснабжение плода, насыщение организма кислородом, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердца к нагрузкам. Необходимо начать тренировку длинных мышц спины. Кроме того, в это время важно научить беременную расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса. Используются все исходные положения, кроме позы лежа на животе.

В срок беременности от 24 до 32 недель отмечается напряженная работа сердца, поэтому целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку.

Появляется пастозность нижних конечностей, часто переходящая в отеки. Возникает опасность расширения вен нижних конечностей, что не позволяет давать беременной статическую нагрузку. Наблюдаются судороги в икроножных мышцах, которые зависят как от нарушения кальциевого обмена, так и от перенапряжения мышц, вызванного изменением веса и перемещением центра тяжести тела. Иногда в связи с изменением веса тела у беременной развивается плоскостопие. Вследствие изменения осанки мышцы спины перенапрягаются, в пояснице возникают боли. В эти сроки беременности моторно-двигательная функция женщины нарушена, ходьба затруднена.

Кроме того, начиная с 29–30 недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.

Цель занятий в этот период – стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

При использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности возникновения во второй половине беременности у части женщин синдрома, развивающегося в этом положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений, так называемого синдрома полой вены.