Разминка

Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.

Общая часть разминки: Цель разминки — подготовка организма к активной работе.

Прежде всего, в подготовке нуждается вегетативное обеспечение мышечной деятельности, за счет усиления работы сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и эндокринной систем: разминка должна проходить на пульсе, равном приблизительно 60 % от максимального. В качестве разминки рекомендуется делать аэробные упражнения: подойдет беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. д. Кардиотренажеры в основном задействуют крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, благодаря чему быстро повышается пульс и увеличивается кровообращение во всех мышцах. После 10-минутной разминки на кардиотренажере следует сделать несколько растягивающих упражнений, в первую очередь на те группы мышц, над которыми предстоит работать на этой тренировке. Так же необходимо выполнить вис на перекладине. Целесообразно его выполнить в 2-3 подхода по 20-30 секунд. Вис на перекладине хватом сверху, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое. Спрыгивание мягкое. 3 раза по 30 секунд с перерывом по 30 секунд. Висы способствую растяжению мышц спины, что обеспечит их более эффективную работу, так как предварительно растянутые при разминке мышцы лучше сокращаются во время основной части тренировки;

-круговые движения, сгибания-разгибания, вращения кистями из исходного положения – руки вперед.

-круговые движения предплечьями вовнутрь и наружу из исходного положения – руки вперед и руки в стороны.

- круговые движения согнутыми руками вперед и назад.

- наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения головой.

- наклоны в стороны, повороты, сгибания-разгибания и круговые движения туловищем.

- ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Каждое движение выполняется не более 10 раз. Темп и амплитуда движений в каждом движении постепенно нарастают.

Специальная часть разминки. Цель – мобилизовать мышцы, которые будут участвовать в основной части тренировки. Включает глобальную нагрузку (когда задействовано более 2/3 мышечной массы:

- Упражнения специальной части разминки выполняются без эспандеров и отягощений. Количество повторений каждого движения – не более 10 раз. Амплитуда и концентрация мышечного усилия в каждой серии постепенно нарастают и достигают максимума к концу каждой серии.

– бег, бег на месте, езда на велоэргометре) в течении 3-х минут до пульса 180 ударов в минуту.

Основная часть тренировки.

Комплекс упражнений

1. Упражнение для укрепления широчайших мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п.- стойка - ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. Пальцы направлены внутрь. Спина прямая. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Крепление дальнего конца эспандера на уровне глаз. Движение осуществляется прямыми руками вниз и максимально назад без наклона туловища, с поворотом кистей внутрь и с разгибанием пальцев «веером».

2. Упражнение для укрепления верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Исходное положение – стойка – ноги на ширине плеч, руки эспантера одеты на кисти, пальцы сжаты в кулак. Движения выполняются согнутыми в локтях руками, максимально в стороны со сведением лопаток.

3-4. Упражнения для укрепления наружных косые мышцы живота. Скручивание позвоночника.

Исходное положение – стойка -ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты к туловищу, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°. Ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону.

5-8. Упражнения для укрепления мышц шеи. Наклоны выполняются поочередно назад, вперед, вправо, влево. Эспандер крепится ручками к опоре на уровне носа. Исходное положение - стойка -ноги на ширине плеч. Выполняются наклоны головы назад, вперёд, влево, вправо. Наклоны головы назад: кисти в замке плотно прилежат ко лбу, большие пальцы под эспандером (на лбу). Максимальный наклон головы назад-вперед (максимальное разгибание)

Наклоны головы вперед: кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение выполняется до касания подбородком груди, разгибание полное.

Наклоны влево: правая рука на височной области справа. Если наклон влево до касания плеча мочкой уха. Возвращение в исходное положение с небольшим наклоном головы вправо. Аналогично выполняется наклон вправо.

9. Упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п.- ноги немного шире плеч. Одна нога впереди, колено передней ноги согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера крепятся на уровне средней третьей голени. Петля эспандера одета на шею, эспандер проходит через подмышечную область и перекручен 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере. Выполняется полное разгибание туловища и запрокидывание головы назад. Задняя нога встаёт на полную стопу, передняя нога выпрямляется в коленном суставе. Через каждые 10 повторений ноги меняются местами.

Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.

Данная мощность является субмаксимальной, которая способствует наращиванию мышечной массы работающих мышц и тем самым – укреплению мышечного корсета позвоночника.

Пульс должен быть в идеале 170-180 ударов в минуту, в старшей возрастной группе – до 150 ударов в минуту. При качественном выполнении упражнений, пациент должен оставаться «сухим и бледным». Начать потеть и краснеть он должен во время отдыха.

Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения отдышки.

Заминка 20 минут.

Выполняется бег или ходьба на месте, используются велотренажёр. Бег способствует сжиганию избытков молочной кислоты, поступившей в кровь из мышц, участвующих в работе, для более быстрого восстановления.

Пульс 90-100 ударов в минуту.

Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.

Помимо данных упражнений, один раз в неделю должна выполняться часовая тренировка в кардиорежиме (пульс 130-150) на выбор – велотренажер, беговая дорожка.