- •Стюарт МакРоберт cspubltd@spidernet.Com.Cy www.Hardgainer.Com
- •Техника выполнения упражнений и травмы
- •1. Адаптация к упражнениям
- •2. Дыхание
- •3. Концентрация
- •4. Контроль
- •5. Безопасность оборудования
- •6. Гибкость
- •7. Обувь
- •8. Положение головы и глаз
- •9. Избегайте боли
- •10. Подготовка к каждому сету
- •11. Диапазон движения
- •12. Помощник
- •13. Поверхность для тренировок
- •14. Симметричный подъем веса
- •15. Разминка, поддержание температуры тела
- •16. Выбор веса
- •Познай свое тело
- •Части тела
- •Адаптация к правильной технике
- •Перед тем, как приступить к упражнениям
- •1. Разгибание спины
- •2. Жим лежа
- •3. Тяга нижнего блока на тренажере сидя
- •4. Подъемы на носки
- •5. Жим лежа узким хватом
- •6. Скручивания на пресс
- •7. Сгибание рук
- •8. Становая тяга
- •9. Жим лежа вниз головой
- •10. Тяга одной гантели в наклоне
- •11. Разгибание пальцев
- •12. Работа на хват в тренажере
- •13. Жим на наклонной скамье
- •14. Жим ногами
- •20. Отжимания на параллельных брусьях
- •21. Частичная становая тяга
- •24. Тяга верхнего блока
- •25. Пулловер
- •29. Шраги
- •30. Наклоны в стороны
11. Разгибание пальцев
Главные работающие мышцы:
Разгибатели пальцев.
Краткое описание:
Используя что-либо в качестве сопротивления, разогните все пальцы на руке.
Вступление
Разгибание пальцев - это важное упражнение. Оно увеличивает силу мышц, чья функция - разгибать мышцы, в то время как упражнения на хват увеличивают силу мышцы, которые сгибают пальцы. Дисбаланс силы между этими противоположными мышцами может привести к проблемам с локтевыми суставами. Выполняйте разгибание пальцев как минимум раз в неделю.
Для упражнения понадобятся эластичные ленты, имеющие длину примерно 7-8 см в нерастянутом состоянии. Для разучивания упражнения достаточно одной ленты. Засуньте все пять пальцев своей правой руки внутрь ленты так, чтобы она соприкасалась в пальцами в области сустава, ближайшего к ногтю. Разожмите пальцы как можно дальше, следя при этом, чтобы лента оставалась натянутой на пальцах. Найдите такой угол кривизны пальцев, при котором лента не будет слетать с них во время упражнения.
После того, как сможете раскрывать свои пальцы на 20 повторений и более, на следующей тренировке добавьте еще одну ленту. Через несколько недель Вы сможете делать 20 повторений с уже двумя лентами. Не забывайте про технику. Каждой рукой нужно делать 2-3 сета.
Попробуйте найти эластичные ленты разной силы, чтобы Вы могли увеличивать нагрузку постепенно. Кроме того, Вам также понадобится менять ленты достаточно регулярно, т.к. со временем они теряют свою эластичность и силу.
На фото внизу ленты обернуты вокруг среднего пальца.
Чтобы ленты не соскальзывали с пальцев, можете намотать их на свой средний палец, прежде чем засовывать остальные пальцы внутрь лент. Это уменьшит длину лент и растягивать их станет сложнее. Возможно, Вам понадобится уменьшить их количество или найти ленты с большей длиной.
Запомни это:
Отличная техника выполнения упражнений необходима не только потому, что она помогает избегать травм. Выполнение упражнений с первоклассной техникой является одним из главнейших условий стимуляции наискорейшего мышечного роста и увеличения силы.
Научиться хорошей технике за один раз невозможно. Невозможно прочитать описание хорошей техники и тут же применить ее к своим текущим рабочим весам. Сначала Вы должны разучить новую для себя технику с помощью легких весов в течение нескольких тренировок, а затем прогрессивно наращивать веса до тех пор, пока не вернетесь к своим прежним рабочим весам. Сколько времени у Вас уйдет на это? Это зависит большей частью от того, насколько Вы уже успели привыкнуть к плохой технике, от которой Вам предстоит "отучиться".
Тренировочные травмы объясняются, как минимум, тремя главными факторами:
1) плохие упражнения 2) перетренированность 3) хорошие упражнения, выполняемые с плохой техникой.
В этой книге Вы не найдете описание плохих упражнений, а перетренированность является результатом скверно составленной программы.
Несмотря на всю важность выполнения упражнений с хорошей техникой, сама по себе отличная техника не способна привести Вас к успеху, если Вы занимаетесь по программе, которая Вам не подходит. Если Вы перетренировываетесь, то рано или поздно Вам придется расплатиться за это и никакая хорошая техника Вам тут не поможет. Однако, в этой книге не разбираются вопросы составления программы. Цель этой книги - научить Вас выполнять хорошие упражнения с первоклассной техникой.