Выбор упражнений
Есть несколько факторов, которые повлияли на то, почему я выбрал для этой книги лишь ограниченное количество упражнений. В целом, за некоторыми исключениями, упражнения, которые не вошли в эту книгу, либо опасны, либо не представляют какой-либо значительной ценности, либо требуют тренажеров, которых у большинства людей нет, либо технически настолько сложны, что обучение хорошей технике без реального присутствия тренера не представляется возможным. Хотя, есть и исключения - например, тренировка хвата. Существует много прекрасных упражнений, с помощью которых Вы можете тренировать хват, но я включил в эту книгу лишь несколько из них.
Если Вы не можете достичь своих силовых, физических целей или желаемой внешности с помощью упражнений, чье описание приведено в книге, то использование каких-либо других упражнений из арсенала силового тренинга Вам также вряд ли поможет. В таком случае, Ваш прогресс, скорее всего, ограничивается не столько упражнениями, сколько тем, как Вы их выполняете: т.е. проблема заключается в Вашей программе, интенсивности Ваших усилий и схеме прогресса, которой Вы пользуетесь. Не думайте, что если Вы не можете добиться своего с помощью упражнений из этой книги, то, мол, стоит Вам найти какие-то другие упражнения, и результат Вам обеспечен. Каких-то особых, "волшебных" упражнений не существует.
Также, не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.
Вот какими соображениями я руководствовался, когда отбирал для этой книги упражнения.
Оборудование
Хотя для иллюстрации книги были использованы снимки, сделанные в хорошо оборудованном зале, наличие такого зала не является необходимым условием для выполнения тех упражнений, описание которых Вы найдете в этой книге. Для этого вполне достаточно иметь домашний зал, где имеется штанга, блины, гантели, прочная регулируемая скамья и силовая рама. Важно не оборудование само по себе, а то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете, как тренироваться, то домашний зал - это прекрасное место для тренировок. Домашний зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше, чем зал коммерческий.
Упражнения выполняются либо со свободными весами (прежде всего, со штангой и с гантелями), либо на тренажерах. Со штангой и гантелями можно делать традиционные, самые разнообразные упражнения. Тренажеры хороши для привлечения клиентов в залы и удобны тем, что уменьшают потребность в присутствии тренера. Кроме того, они также уменьшают вероятность получения острой травмы, так как потерять контроль над весом на тренажере труднее, чем со штангой или гантелями.
Если тренироваться правильно, то свободные веса не опасны, однако, обращение с ними требует большего умения, нежели тренажеры. Несмотря на то, что некоторые тренажеры очень полезны, если пользоваться ими правильно, большинство из них - лишь препятствие на пути серьезно настроенного атлета. Многие из них даже опасны, т.к. принуждают атлета двигаться по определенной траектории, которая может не подходить данному человеку ввиду особенностей его телосложения - например, из-за роста или длины конечностей. Несмотря на то, что, как правило, тренажеры уменьшают риск получения острой травмы, они часто увеличивают риск получения хронической травмы или состояния. Кроме того, тренажеры зачастую не подходят для домашнего зала просто из-за своей цены.
Следует различать тренажеры с фиксированной траекторией движения и те, что используют трос, давая Вам свободу движения. Например, тросовый тренажер для прокачки широчайших с верхним блоком не ограничивает свободу Ваших движений, в отличие от тренажера-пуловера.
Если у Вас есть тренажеры, которые прекрасно подходят для подавляющего большинства атлетов, например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые тренажеры Nautilus, то поэкспериментируйте с ними. Однако, такие тренажеры есть лишь у очень немногих, поэтому в книге приводится лишь описание тех упражнений, которые выполняются со свободными весами.
Оборудование, не входящее в "основной арсенал", как правило, лишь отвлекает внимание от того, на что следует бросать все силы. Новичок может просто растеряться при виде изобилия существующих типов тренажеров, он выпускает из виду главные тренировочные приоритеты.
К преимуществам хорошо оборудованного зала относится то, что там, скорее всего, имеется силовая рама, рама для приседаний и другое важное базовое оборудование и, может быть, некоторые стоящие тренажеры. Это может показаться ироничным, но часто именно в хорошо оборудованном зале, набитом разной ерундой, которая лишь отвлекает внимание от главного, можно найти то немногое, что, собственно, и нужно.
Некоторое оборудование, описываемое в книге, например, трэп-гриф, дугообразный гриф, толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего блока с параллельным хватом на ширине плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажеры для хвата, относится к категории редкого, но недорого оборудования. Вы нечасто встретите эти вещи в залах, даже в хорошо оборудованных. Попытайтесь убедить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить это оборудование, или купите его сами и попросите, чтобы Вам уменьшили стоимость абонемента на эту сумму, или задумайтесь над тем, чтобы потратить некоторые деньги на создание собственного домашнего зала. Некоторые поставщики этого оборудования перечислены в разделе "Где купить". Возможно, будет даже проще, если Вы сможете заказать некоторые простые вещи у местного мастера по металлу. Их под силу сделать даже мастеру, который никогда до этого не изготовлял тренажеры.
Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
Вы всегда можете добавить в свою программу любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще - это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой. Если Вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, приведенных в этой книге, это значит, что Ваш тренинг не работает.
На базовых многосуставных упражнениях должны сосредотачиваться не только культуристы и силовые атлеты, но и все те, кто ставит себе целью поддерживать хорошую физическую форму. Дело в том, что ничто не сравнится с многосуставными упражнениями по эффективности.
Есть очень незначительное число людей, которые неплохо растут, несмотря на то, что их программа состоит из множества изолирующих упражнений, например, разгибаний и сгибаний ног, боковых разводок, сведений рук в тренажере, разгибаний на трицепс в наклоне и кроссоверов на тросовых тренажерах. Не пытайтесь копировать программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами. Но даже эти easygainers росли бы быстрее и страдали бы меньше от травм, если бы они выбросили из своих программ большинство изолирующих упражнений и сосредоточились бы на больших базовых упражнениях.
Большой объем изолирующей работы, как правило, необходим для соревнующихся культуристов, которые уже достигли необходимых объемов и необходимого уровня силы, и которым лишь остается "полировать" свою внешность. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Часто можно встретить атлетов, которые имеют завышенную самооценку в отношении собственных достижений, им нравится думать, что они "более продвинутые", чем на самом деле. Как будто это может служить оправданием тому, что они имитируют программы соревнующихся культуристов из разряда элиты. Но это всего лишь самообман, а в результате их прогресс либо минимален, либо вообще отсутствует.
Иногда акцент на конкретных изолирующих упражнениях необходим во время восстановительного периода после травмы. Однако, эта книга не рассматривает вопросы пост-травматической реабилитации.
Хотя большая часть книги посвящена многосуставным/комплексным упражнениям, я включил в нее и несколько очень важных вспомогательных изолирующих упражнений. Они необходимы для сбалансированного развития силы, предотвращения травм и для того, чтобы Вы могли сосредоточиться целиком на больших и наиболее продуктивных упражнениях.
Упражнения, не вошедшие в книгу
Ниже приводятся три группы упражнений, которые не вошли в данную книгу:
Упражнения, которые технически очень сложны и разучить которые можно лишь с помощью тренера-эксперта - например, тяжелоатлетические упражнения, взятие штанги на грудь с пола и упражнения из арсенала силовиков прошлого. Некоторые из этих упражнений, даже выполняемые с хорошей техникой, в конце концов могут привести к серьезной травме.
Традиционные бодибилдерские упражнения, которые потенциально очень опасны для большинства людей - например, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, жим из-за головы, гакк-приседания на тренажерах, тяга к подбородку, гуд-морнинг, "девчоночьи" приседания, приседания в тренажере Смита, разные виды "французских" жимов для трицепса, выпады одной ногой и многие упражнения на тренажерах. Все эти упражнения опасны, а причина, почему их продолжают делать, заключается в опасной догме, которую исповедуют многие атлеты. Читайте про эту догму ниже.
"Специальные" упражнения (или варианты упражнений), пропагандируемые некоторыми людьми, но которые оказываются эффективными лишь для крайне ограниченного числа атлетов. Несмотря на то, что очень небольшое число людей получает от них пользу, эти упражнения способны сделать инвалидами всех других. Вы не найдете описания этих упражнений в этой книге.
Опасная догма
Одним из самых опасных принципов в современном бодибилдинге в частности, и в силовом тренинге вообще, является стратегия построить тело как мозаику, состоящую из многих маленьких разрозненных частей - причем даже не просто частей тела, а разных аспектов этих частей. Так как такой подход приводит лишь к разочарованию и травмам, он не нашел своего отражения в настоящей книге.
Подход к телу как к "мозаике" работает лишь для крайне узкого числа физически одаренных атлетов, чьи суставы отличаются необычайной крепостью, однако он бесполезен для подавляющего большинства других людей. Я написал эту книгу для всех атлетов, а не только для какого-то их узкого круга. Юноши, возможно, смогут выполнять множество бесполезных упражнений без видимого вреда для себя, но, имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя.
Конечно, тело состоит из многих частей и по меньшей мере некоторые из них нуждаются в индивидуальной проработке. Однако, если Вы начнете разбивать эти части на еще более мелкие детали и пытаться прорабатывать их по одиночке, то застой и разочарования Вам гарантированы.
Сторонники "мозаичного" подхода к собственному телу часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в опасные варианты. Например, приседания, если их делать технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие люди приседают, подкладывая под пятки доску, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть своих бедер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искаженной техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой извращенной технике, начинают болеть колени. То же самое можно сказать и о "девчоночьих" приседаниях, а также о приседаниях в гакк-тренажере или в тренажере Смита.
В качестве еще одного примера можно привести жим лежа, когда штанга опускается к верхней части груди. Даже если такой прием и позволяет проработать грудные мышцы лучше, чем традиционная траектория, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть.
Еще один пример - сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному нагружают бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания.
Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще - ни с нормальной, ни с искаженной техникой.
Однако, большинство из того, что пишут культуристические журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, является просто бредом. Это либо не соответствует действительности, вопреки расхожим представлениям среди завсегдатаев спортзала, либо эффект настолько минимален, что не стоит даже и говорить о нем. Таким образом, Вы получаете повышенный износ суставов, а взамен - либо ничего, либо минимум пользы.
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдете в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведете себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.
У "мозаичного" подхода к тренировке тела есть и еще один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных проработать все мышцы со всех возможных "углов". Такой объем тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате мы имеет перетренированность, а такжеповышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства читателей "мозаичный" подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение.
Потребность в индивидуализации
Один человек может находить безопасными, приятными и продуктивными одни упражнения, другой человек - другие. Вот почему в книге описано такое количество упражнений и их вариантов. Не зацикливайтесь на каких-то одних упражнениях лишь потому, что их упоминание постоянно встречается в книгах, журналах или интернете. Хорошие базовые упражнения не ограничиваются приседаниями со штангой, жимом лежа и становой тягой - хотя эти три упражнения способны принести потрясающие результаты большинству людей, при условии их правильного выполнения.
Какие бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны выполнять их безопасно. Кроме того, Вы должны просто любить их, несмотря на то, что Вам придется прикладывать тяжелые усилия. Если Вам не будут нравится упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться в них полностью.
Не каждый может выполнять все базовые упражнения безопасно, даже с учетом безопасной техники, описанной в этой книге. Несмотря на то, что Вам нужно узнать как можно больше об обычной безопасной технике, бывают времена, по крайней мере для большинства людей, когда идеальная техника оказывается недостижимой на практике. В таких случаях Вы должны модифицировать и индивидуализировать упражнение так, чтобы оно было безопасным для Вас. Если это сделать невозможно, Вам следует найти альтернативное упражнение. Эта книга научит Вас как "подогнать под себя" технику выполнения упражнений.
"Кругление" и "выгибание" спины
В этой книге Вы часто встретите такие термины, как "кругление" и "выгибание" спины. Эти две вещи противоположны друг другу. Когда спина скруглена, плечи опущены вперед, а низ спины - плоский (т.е. в пояснице нет "выгиба"). Если низ спины "выгнут", то плечи естественным образом подданы назад и спина не круглится.
Чтобы научить человека хорошей технике, ее следует описывать очень подробно. Несколькими фразами здесь не обойдешься. Техника выполнения упражнений - это слишком серьезный вопрос и требует обстоятельного изложения
Внимание
Цель этой книги - помочь читателю осознать важность правильной и безопасной техники при выполнении упражнений с отягощениями. Сколько бы Вам лет ни было сейчас, проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим врачом, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений. Действуйте осторожно и на собственный страх и риск.
Стюарт МакРоберт, компания CS Publishing Ltd., фотомодель, распространители и продавцы настоящей книги не несут ответственности за травмы, полученные вследствие применения на практике рекомендаций, содержащихся в настоящей книге.
Оговорка
Настоящая книга ставит себе целью вооружить Вас информацией о правильной технике выполнения упражнений. Покупатели книги должны осознавать, что ни издатель, ни автор не предоставляют ни юридических, ни медицинских, ни каких-либо других профессиональных услуг.
Были приложены все усилия, чтобы информация, содержащаяся в настоящей книге, была как можно более точной и подробной. Несмотря на это, книга не претендует на полный охват предлагаемой читателям темы, а ее текст может содержать как содержательные, так и типографические ошибки. Стюарт МакРоберт, компания "CS Publishing Ltd.", фотомодель, распространители и продавцы настоящей книги не несут никакой ответственности, включая финансовую, в отношении каких бы то ни было лиц, юридических или физических, за травмы, ущерб или убытки, являющиеся реальным или заявленным результатом, прямым или косвенным, прочтения содержимого настоящей книги.
Если Вы не согласны с вышесказанной оговоркой, пожалуйста, верните книгу издателю для возмещения Вам ее полной стоимости.
Предисловие ко второму изданию
В течение лет, прошедших после первой публикации настоящей книги, я лишь еще больше убедился в важности соблюдения правильной и безопасной техники выполнения упражнений с отягощениями. Чем больше опыта я накапливал и чем больше я общался в другими людьми, тем больший акцент я делал на выборе подходящих упражнений и на соблюдении правильной техники их выполнения.
К сожалению, сейчас, по сравнению со временем выхода первой публикации книги, наблюдается еще больший дефицит рекомендаций, подобных тем, что содержатся в данной книге. Несмотря на возросшую популярность тренировок с отягощениями, мифы, пагубные привычки и прочие элементы "фольклора спортзала" продолжают косить ряды миллионов "качков" по всему миру. Эта книга даст Вам знания, столь необходимые для того, чтобы обезопасить себя от травм, возможных в результате несоблюдения безупречной техники. Одной из самых больших преград, которые могут встать у Вас на пути к развитию своей внешности, силы и физической формы до максимального уровня, являются травмы, как следствие несоблюдения правильной техники выполнения упражнений.
Признательность
Тем, что мы сегодня имеем в мире тренинга, мы обязаны прошлому. Эта книга не претендует на новизну. Все, что Вы в ней найдете, было сказано и ранее. Однако, что толку современным поклонникам физической культуры с того факта, что информация, содержащаяся в настоящей книге, существует уже несколько десятилетий, если у них нет доступа к этим знаниям, накопленным прошлыми поколениями атлетов? Уникальность данной публикации в другом - она собрала под одной обложкой бездну подробнейших рекомендаций по технике выполнения упражнений.
Невозможно приписать авторство конкретных советов по технике каким-то одним конкретным личностям, потому что большинство советов (если не все) практикуются уже давно в некоторых кругах. Те же невежественные люди, которые называют себя "инноваторами" в технике, как правило, просто не знают, что их "оригинальные" идеи впервые пришли в голову другим людям, уже давно от нас ушедшим, несколько десятилетий, а то и столетий, тому назад.
Знакомство с людьми, которые позже стали авторами журнала "Хардгейнер", и ценная обратная связь от читателей моих книг и статей были бы невозможны без публикации некоторых моих работ в популярных журналах по культуризму. Всем издателям и редакторам, авторам журнала "Хардгейнер" и бесчисленным читателям - большое Вам всем спасибо!
Особенно хочу поблагодарить Джона Кристи, Джона Лещински и Дейва Мориса за ценные советы, полученные от них во время написания этой книги.
Особую благодарность хочу выразить и Майку Кристофидесу и Константиносу Деметриоу за фотографии, Арису Хаджипанейи за предоставленную возможность провести фотосъемку в спортзале "Gold's Gym" в г. Никосия. Эти трое людей внесли неоценимый вклад в создание этой книги, их терпение практически не знает границ.
Слова признательности следует сказать также и нашей типографии "J.G.cassoulides & Son, Ltd.", Майку Адамоу и Николасу Заваллису за оформление обложки и помощь в презентации книги, братьям Мангоян за печать фотографий, создателям программного обеспечения "QuarkXPress" и "WordPerfect", Каролине Уивер за оглавление и Джону Лещински за его руководящие советы при создании книги и за его предпринимательскую смекалку.
В книге все термины, известные создателям книги в качестве торговых марок, были отмечены соответствующим образом. Компания "CS Publishing Ltd." не может ручаться за точность этой информации. Возможно, некоторые торговые марки неумышленно не отмечены как таковые. Публикация и использование этой книги не влияет на законность этих торговых марок или знаков обслуживания.
Обратите внимание!
Данное второе издание, по сравнению с первым, содержит совершенно новый материал, начиная со стр. 199. Кроме того, по всему тексту книги было сделано много исправлений, уточнений и добавлений.
Вступление
Спасибо за то, что приобрели книгу "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями". Эта книга может здорово помочь Вам в построении красивого, мощного, мускулистого тела. Эта книга даст Вам знания. Применяйте их на практике, избегайте перетренированности - и Вы сможете тренироваться всю жизнь без травм. Это - не реклама, прочтите книгу и убедитесь сами.
Бодибилдинг или любой другой тренинг с отягощениями может доставлять огромное удовольствие - при условии что он приносит результаты. Нет ничего лучше, чем видеть, как ты трансформируешь свое тело. Однако, начни заниматься неправильно - и ты разрушишь свое тело. Спортивные травмы приобрели характер эпидемии.
Кем бы ты ни был - культуристом, сторонником здорового образа жизни, силовым атлетом или пауэрлифтером - мы все, в сущности, делаем одни и те же упражнения. Однако, чтобы получить пользу от тренировок, мы должны быть в состоянии тренироваться последовательно и прогрессивно. Но о каких регулярных тренировках может идти речь, если ты страдаешь от частых травм? Неряшливая техника через какое-то время приводит к тому, что все чаще и чаще тебе приходится откладывать тренировки из-за навалившихся на тебя травм. В конце концов, они могут так повредить твой организм, что о тяжелых тренировках придется забыть навсегда.
Пусть прочтение этих строк не огорчает Вас. Знайте, что правильно построенный тренинг с отягощениями является очень безопасным занятием. Эта книга научит Вас тренироваться без вреда для собственного здоровья.
Правильная техника выполнения упражнений важна не только потому, что она помогает избежать травм. Совершенная техника - это еще и одно из ключевых условий стимуляции наискорейшего роста мышечной массы и силы.
В мире напечатано достаточно книг, из которых Вы можете почерпнуть знания по технике выполнения упражнений, однако большинство из них делают слишком большой акцент на изолированных упражнениях. И даже когда авторы этих книг рассматривают базовые упражнения, часто они рекомендуют извращать безопасную технику, превращая упражнение в потенциально опасный вариант движения. А если Вы и встретите описание безопасной техники выполнения базовых упражнений, то оно, как правило, настолько скудное, что из него выпадают все наиболее критические моменты.
Эта книга научит Вас делать традиционные, консервативные варианты базовых упражнений. Если Вы хотите иметь возможность тренироваться постоянно и достичь своих целей, то Вам не остается ничего другого, как стать консерватором в вопросах техники. Конечно, всегда найдутся и такие, которые, благодаря своим необычайно крепким от природы суставам, могут без видимого вреда выполнять упражнения с неправильной техникой на протяжении какого-то периода времени. Однако на каждого такого "крепыша" найдется сотня других, менее счастливых спортсменов, которых неправильная техника наградила лишь травмами. Эта книга не является энциклопедией всех возможных упражнений, какие только существуют под солнцем - в ней Вы найдете описания лишь базовых упражнений и некоторых других.
Некоторые, слыша жалобы других людей о том, что какое-то упражнение приводит к боли в суставах, советуют уменьшить вес и увеличить количество повторений. Да, иногда уменьшение веса с одновременным увеличением количества повторений действительно помогает, но, как правило, это лишь маскирует проблему, не решая ее, так как суть проблемы - неправильная техника - остается. Если Вы продолжаете придерживаться неверной техники, то как только Ваши рабочие веса вновь подрастут и Вы снова вернетесь к прежней интенсивности, Вы снова столкнетесь с той же проблемой, которая первоначально вынудила Вас переключиться на более высокое количество повторений.
Привести к травме может любое упражнение, выполняемое в любом количестве повторений, если вы его делаете неправильно и тренируетесь при этом интенсивно. И наоборот - если вы выполняете упражнение с идеальной техникой, то вас не должно страшить никакое количество повторений. Главное, чтобы Ваше тело привыкло к конкретному диапазону повторений, прежде чем Вы начнете работать в нем очень интенсивно. Особенно это касается синглов (т.е. сетов, состоящих из всего одного повторения) и очень низкого диапазона повторений (т.е. сетов из 2-4 повторений). Синглы и сеты с низким числом повторений потенциально более травмоопасны, чем работа в большом количестве повторений. Это объясняется тем, что на каждое повторение в сингле или в сете из низкого числа повторений на суставы, мышцы и соединительную ткань приходится гораздо большая нагрузка. При условии одинаковой ошибки в технике, при прочих равных условиях, потеря идеальной амплитуды движения более чревата травмой во время выполнения максимального сингла, нежели во время выполнения сетов, состоящих из большого количества повторений. Но это не означает, что сеты, выполняемые в большом количестве повторений с уменьшенным весом, безопасны на 100%. Неправильная техника доведет Вас до травмы даже тогда, когда Вы работаете с меньшим весом в большем количестве повторений и тренируетесь при этом интенсивно.
Знания, необходимые для написания этой книги, были получены мною из многих источников. Мой собственный тренировочный опыт и моя жизнь, потраченная на тренинг, составляют лишь часть этих знаний. Начиная с 1989 г. я стал публиковать и редактировать журнал "Хардгейнер", это позволило мне взглянуть на проблемы тренинга с отягощениями по-новому. После того как в печать вышли мои книги "Brawn" и " Beyond Brawn " (в русском переводе - "Думай" и "Думай-2"), я получил много писем от читателей - это еще больше содействовало моему образованию в этой области. Публикация моих многочисленных статей в популярных журналах по культуризму, обширный отклик читателей на них и ответы на их бесчисленные вопросы, работа тренером, интенсивное изучение вопросов тренинга в целом - все это способствовало накоплению мною знаний. Сбор и распространение информации о тренинге с отягощениями является моей профессией. Это поставило меня в особое положение. Эта книга вобрала в себя лучшее из той информации, что я накопил о технике выполнения упражнений.
Книга поможет Вам не потратить впустую целые годы (если не десятилетия) тренировок. Потратив на серьезное изучение информации, предлагаемой в этой книге, всего несколько дней, Вы вооружите себя бесценными знаниями. Вам больше не нужно будет учиться на болезненных ошибках, как своих, так и чужих, прежде чем Вы поймете, в чем заключается правильная техника и почему она столь важна в тренинге.
Держите эту книгу под рукой - пусть она станет Вашим настольным справочником по технике выполнения упражнений. Однако, учтите, что в книге не рассматриваются вопросы составления тренировочных программ. Эти проблемы были затронуты мною в книге "Думай-2". Кроме того, эта тема постоянно находит свое отражение в журнале "Хардгейнер", причем с самых разных точек зрения.
Желаю Вам успеха на тренировках,
Стюарт МакРоберт cspubltd@spidernet.Com.Cy www.Hardgainer.Com
*** Если тренироваться правильно, тренинг с отягощениями способен принести удовольствие, огромную пользу и большое чувство удовлетворения. Эта книга научит Вас тренироваться безопасно. Вы станете настоящим мастером в вопросах техники, сделаете гигантский шаг вперед к достижению своих целей в области тренинга.***
Пожалуйста, не думайте, что если Вы делаете упражнение уже в течение достаточно долгого времени, то Вы знаете его правильную технику. Пожалуйста, изучите весь предлагаемый материал вне зависимости от того, насколько опытным Вы себя считаете.
Не думайте также, что сможете осилить эту книгу за один присест. Даже не надейтесь, что сможете усвоить всю информацию, содержащуюся в ней, за один раз. Обращайтесь к этой книге постоянно, на протяжении всей Вашей тренировочной жизни. Это даст Вам возможность делать упражнения правильно всегда.
Пользуйтесь этой книгой как Вашим рабочим документом, выделяйте маркером наиболее важные пункты, делайте свои пометки на полях. Однако, Вы можете так поступать только в том случае, если книга принадлежит Вам. Если же Вы просто взяли почитать эту книгу у кого-то другого, то закажите свой экземпляр у издателя.
Техника выполнения упражнений и травмы
Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой. Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений.
После прочтения настоящей книги Вы ужаснетесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймете, почему травмы - это настолько часто встречающееся явление в спортзалах.
Давайте возьмем, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи - например, неправильная траектория штанги в жиме лежа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах.
Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах - например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажере - и Вы поймете, почему ситуация столь плоха. Затем еще добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи - чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами?
После изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела - коленным суставам, локтям, пояснице.
Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдете в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведете себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.
Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нем, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они,в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьезно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, еще отличается супер-эффективностью?
Вместо того, чтобы пытаться найти "идеальную" скорость выполнения повторений, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике "плавные" повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу и еще 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения.
Критические общие факторы
Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений: