4.Лікувальна фізкультура , при серцево-судинних захворюваннях.

Проводити фізичні вправи потрібно регулярно, щонайменше три рази на тиждень (ідеально - щодня) по 30 хвилин, бажано на свіжому повітрі або в добре провітрюваних приміщеннях. Найкраще проводити тренування в ранковий або вечірній час доби, причому не раніше, як через 2 години після прийому їжі. Розпочинати тренування потрібно з 5-10 хвилин, поступово нарощуючи тривалість та інтенсивність занять. Після закінчення періоду адаптації до тренувань потрібно займатись регулярно з приблизно однаковим навантаженням.

Кожне заняття повинно поділятися на три етапи: підготовчий, основний і заключний. Метою підготовчого етапу є поступова активізація дихальної та серцево-судинної систем, підготовка їх до основного навантаження. Вправи виконуються повільно і поєднуються із дихальними вправами. Тривалість підготовчого періоду 3-5 хвилин.

Метою основного періоду є здійснення послідовного навантаження всіх м`язів тіла. Інтенсивність вправ має бути достатньо напруженою, але не виснажливою. Навантажувальні вправи потрібно обов`язково чергувати із розслаблюючими, котрі включають нахили тулуба і дихальні вправи. Рекомендовано дотримуватися навантажень, що становлять 50%-80% від максимальних можливостей організму. Інтенсивність фізичних навантажень треба регулярно визначати за допомогою підрахунку частоти пульсу. Оптимальну частоту серцевих скорочень можна визначити для себе за допомогою таких нескладних розрахунків:

· Для початківців оптимальна ЧСС = 170 - вік;

· Для тих, що тренуються регулярно оптимальна ЧСС = 180 - вік;

· Для тих, що готуються до змагань оптимальна ЧСС = 170 - Ѕ віку.

Максимально допустима частота серцевих скорочень зменшується з віком і змінюється після перенесених серцево-судинних захворювань.

Оригінальним способом регулювання інтенсивності фізичних вправ є одночасне ведення розмови. Якщо говорити заважко, значить інтенсивність тренування є зависокою і потрібно зменшити навантаження.

Ще однією важливою характеристикою процесу тренування є так звана щільність заняття. Вона виражає процентне співвідношення часу, який йде на безпосереднє виконання вправ, до всього часу тренування. На початкових етапах рекомендовано дотримуватися щільності біля 50%, тобто половина часу йде на виконання вправ, а інша йде на паузи між вправами. В подальшому потрібно прагнути досягти щільності до 80%, коли на паузи між вправами йде всього 1/5 загального часу тренування.

Заключний період кожного заняття полягає в поступовому зменшенні навантаження і виконанні легких вправ протягом 5-7 хвилин. За цей проміжок часу нормалізується робота всіх систем організму, зменшується частота серцевих скорочень, приходять до вихідних значень основні показники гомеостазу.

Фізичні вправи інтенсифікують процеси обміну речовин в організмі. Розщеплюються спочатку прості, а потім складні вуглеводи і жири. А поживні речовини, які прийшли з їжею, йдуть на синтез білків для укріплення м`язів і кісток. Навіть за кілька годин після тренувань обмінні процеси в організмі відбуваються все ще із пришвидшеним темпом. Тому фізичні тренування особливо корисні, а точніше, просто обов`язкові людям із надлишковою вагою.

Наявність надлишкової ваги можна виявити простим способом - шляхом знаходження індексу маси тіла (ІМТ) (індекс Кетле)

В нормі він становить 18,1 - 24,1. Якщо індекс маси тіла є вищий, ніж 24,1 - значить у Вас є надлишкова маса тіла.

Кількість калорій, що використовується при різних видах фізичної активності подана в таблиці 2.

Таблиця 2. Кількість калорій, що використовується за 10 хвилин у людини вагою 75 кг.

№	Вид активності	Кількість калорій
1	Ходьба зі швидкістю 4 км/год	50
2	Ходьба зі швидкістю 6 км\год	70
3	Біг зі швидкістю 7.5 км\г	150
4	Гімнастика	70-120
5	Робота в саду чи в огороді	105-135

Ранкова гімнастика Ранкова гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і подальших водних процедур активізується діяльність шкіряних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і внутрішніх органів. А) лежачи на спині: 1.Дугамі вперед руки вгору-вдих, руки через сторони вниз - видих. 2.Подніманіе зігнутих в колінах, ніг - видих, опускання прямих ніг вдих. 3.Отведеніе і приведення піднятої ноги. Дихання довільне. 4.Імітація рухів ніг при їзді на велосипеді. Дихання довільне. 5.Переход в положення сидячи з допомогою і без допомоги рук. Б) стоячи: 1.Рукі в замок долонями вгору, ногу назад на носок, прогнутися - вдих, і. п. - видих. 2.Рукі в замок долонями вгору, нахил тулуба в сторону, однойменну ногу убік - вдих, і. п. - видих. 3.Рукі зігнуті перед грудьми, пружинисті відведення рук назад. 4.Рукі на пояс, кругові рухи тулубом. 5.Рукі в сторони - вдих, нахил вперед, кисті рук стосуються колін - видих. 6.Махі ногою вперед-назад. Дихання довільне. 7.Прісед, руки вперед - видих, і. п. - вдих. 8.Ходьба звичайна на шкарпетках, з високим підніманням колін