3.1 Описание выборки и методик исследования

Гипотеза: после применения программы психологической подготовки в предсоревновательный период у спортсменов скоростно-силовых видов единоборств снижаются отрицательные эмоциональные состояния, утомление, стресс, влияющие на эффективность спортивной деятельности.

Цель работы – исследовать психологические факторы, влияющие на успешность подготовки спортсменов скоростно-силовых видов единоборств в предсоревновательный период.

Для того чтобы добиться этой цели необходимо решить следующие задачи:

1) изучить психологические характеристики спортсменов скоростно-силовых видов единоборств и личностные качества боксеров;

2) рассмотреть психологические факторы, снижающие эффективность подготовки спортсменов (боксеров) в предсоревновательный период – отрицательные эмоциональные состояния, утомление, стресс;

3) подобрать методики диагностики психологического состояния спортсменов;

4) создать программу психологической подготовки спортсменов скоростно-силовых видов единоборств в предсоревновательный период.

Объектом данной работы является личность спортсмена скоростно-силовых видов единоборств.

Предметом – психологическая подготовка спортсменов скоростно-силовых видов единоборств в предсоревновательный период.

Выборка состояла из 30 человек. Это спортсмены, занимающиеся в спортивном клубе «Патриот», специализирующийся на скоростно-силовых видах спорта. В исследовании приняли участие спортсмены, занимающиеся боксом. Возрастная категория участников исследования состояла от 9 до 18 лет. В выборку попали юноши с различным спортивным стажем и уровнем подготовки. Исследование проводилось в период спортивных сборов (1 месяц), накануне контрольных соревнований.

Измерение эмоциональных состояний проводится по трем основным аспектам – эмоциональному, физиологическому и поведенческому, а также по их взаимосвязи. Для спортивной практики наиболее ценным является изучение взаимосвязи эмоциональных реакций и эффективности тренировочной и соревновательной деятельности.

1 Для измерения эмоциональных состояний в период интенсивной физической и психической нагрузки используется методика САН [24, 25, 26]. Эта методика предложена В.А. Доскиным с соавторами и предназначена для оперативной оценки самочувствия, активности настроения (по первым буквам этих функциональных состояний и назван опросник).

Сущность оценивания заключается в том, что испытуемого просят соотнести свое состояние с рядом признаков по многоступенчатой шкале. Шкала состоит из индексов и расположена между тридцатью парами слов противоположного значения, отражающих подвижность, скорость и темп протекания функций (активность), силу, здоровье, утомление (самочувствие), а также характеристики эмоционального состояния (настроение). (см. Приложение А).

При анализе функционального состояния важны не только значения отдельных его показателей, но и их соотношение. Дело в том, что у отдохнувшего человека оценки активности, настроения и самочувствия обычно примерно равны. А по мере нарастания усталости соотношение между ними изменяется за счет относительного снижения самочувствия и активности по сравнению с настроением.

2 Изучение состояния тревожности, которое возникает в связи со значимыми соревновательными ситуациями, производится при помощи шкалы ситуативной тревожности [27, 28] . Методика разработана Ч. Д. Спилбергером и адаптирована Ю. Л. Ханиным. Она предназначена для определения у человека уровня тревожности в данный момент (см. Приложение Б).

Личностная тревожность спортсмена характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тревоги. Выделяют два вида тревожности: 1) реактивная тревожность – характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью. Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушение тонкой координации; 2) личностная тревожность.

Для спортсменов тревожность не является изначально негативной чертой личности или фактором неудачи в соревнованиях. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность подготовки личности к какой-то ответственной деятельности – экзамену, соревнованию, принципиальному решению в жизни, рискованному поступку.

Тревожность в той или иной мере свойственная всем людям, участвующим в спорте и ориентированным на успех в соперничестве в соревнованиях. При этом, как это ни странно, существует оптимальный индивидуальный уровень «полезной тревоги» для каждого спортсмена, мобилизующий его на достижение наилучшего в данных условиях результата спортивной деятельности. Уровень переживаемого человеком состояния тревожности можно замерить методом самооценки, но при этом нужно иметь в виду, что у большинства людей имеется врожденный фоновый уровень тревожности – личностная тревожность (ЛТ), а у других людей, наряду с этом, может возникать особо острое состояние тревожности, обусловленное переживанием чувства ответственности как реакции сознания спортсменов на ожидаемые результаты их действий в конкретных условиях предстоящей соревновательной деятельности. Такую тревожность называют реактивной (РТ) или ситуативной, поскольку она исчезает вместе с соревновательной ситуацией, ее вызвавшей. Спортивные соревнования, как правило, возбуждают в спортсменах состояние реактивной тревожности (РТ), которая, однако, может наслаиваться на личностную тревожность (ЛТ), усугубляя тем самым предстартовое состояние спортсмена.

Укороченная шкала оценки реактивной тревожности состоит из двадцати суждений. 10 из них характеризуют наличие эмоций напряженности, беспокойства, озабоченности, а 10 – отсутствие тревожности. При интерпретации результатов тестирования можно выделить низкую тревожность; умеренную тревожность; высокую тревожность.

Значительные отклонения от уровня умеренной тревожности требуют особого внимания, ибо высокая тревожность предполагает склонность спортсменов к появлению навязчивых мыслей о неудаче в предстоящих соревнованиях.

Низкая тревожность, наоборот, требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности спортсмена.

Шкалу тревожности можно успешно использовать в целях обучения спортсменов сознательной саморегуляции своих психофункциональных состояний, для тренеров – в целях руководства командой с учетом индивидуального подхода к спортсменам, для спортивных психологов и врачей – в целях психокоррекционной деятельности, а также в исследовательских целях для оценки динамики состояния тревожности спортсменов (например, до занятий аутотренингом и после курса аутотренинга).

Основной прикладной смысл изучения тревожности у спортсменов состоит в побуждении их к овладению более эффективными методами саморегуляции своих предстартовых состояний.

3 Для измерения эмоциональных состояний применяется сокращенный вариант методики, разработанной американскими психологами А. Уэссманом и Д. Риксоном «Самооценка эмоциональных состояний» [29]. Измерение проводится в десятибальной системе. Состоит из четырех шкал, где измеряются показатели: «Тревожности – спокойствия», «Усталости – энергичности», «Подавленности – приподнятости», «Чувства беспомощности – уверенности в себе» (см. Приложение В).

4 Модифицированная шкала личностной соревновательной тревожности Р. Мартенса (Ю.Л. Ханин,1983) [14]. Эта шкала предназначена для выявления индивидуальных различий в эмоциональном реагировании на предстоящее соревнование. Эта характеристика дает представление о типичной реакции человека на предстоящую значимую деятельность. Шкала пригодна для работы как с детьми начиная с 10-летнего возраста, так и с взрослыми. Она состоит из 10 суждений, с каждым из которых опрашиваемый соглашается или не соглашается, указывая, насколько часто он испытывает такое состояние непосредственно перед значимой деятельностью (например, спортивным соревнованием) и во время нее. Опрос может проводиться индивидуально и в группе. Вся процедура заполнения бланка обычно занимает 3-5 минут (см. Приложение Г).

Испытуемому приводятся суждения о том, как обычно люди чувствуют себя, соревнуясь между собой в играх или спортивных состязаниях. Ему необходимо выбрать из предложенных переживаний те которые возникают у него перед соревнованиями. Опросник состоит из пятнадцати суждений. Итоговый показатель находится в диапазоне от 10 (очень низкая соревновательная тревожность) до 30 (очень высокая тревожность).

5 Экспресс-оценка эмоциональных состояний спортсмена определяется с помощью «градусника» состояний, предложенного Ю.Я. Киселевым [24]. «Градусник» представляет собой шкалу, состоящую из 10 делений. Спортсмену предъявляется данная шкала, на которой он должен сделать отметку того уровня состояния, который он испытывает в данный момент. Измеряются следующие показатели: 1) самочувствие; 2) настроение; 3) желание тренироваться; 4) удовлетворенность тренировочным процессом; 5) отношения с товарищами; 6) отношения с тренером; 7) спортивные перспективы; 8) готовность к соревнованиям (см. Приложение Д).

Тест занимает минимум времени, и с его помощью можно измерить любой момент, а также любой компонент или комплекс компонентов предстартового, соревновательного и послесоревновательного состояния.

6 Для самооценки и самоконтроля своего состояния спортсменам предлагался «Опросник предсоревновательного состояния спортсмена» [30]. Эта методика не применялась в исследовании, а предлагалась для личной оценки, самоанализа своего состояния.. Опросник для изучения предсоревновательного состояния спортсмена разработан на основе принятой в общей и спортивной психологии трехкомпонентной структуры психического состояния: F – физический (телесно-поведенческий) компонент состояния; Е – эмоциональный (энергетический) компонент состояния; К – когнитивный (мыслительный) компонент состояния. Опросник состоит из 30 суждений, где испытуемому необходимо выбрать вариант, который наиболее соответствует состоянию в данный момент. (см. Приложение Е)

Суммарный показатель по шкалам (F, Е и К) показывает степень выраженности того или иного компонента в целостной структуре психического состояния спортсмена и тем самым дает возможность тренеру, психологу и самому спортсмену выбора адекватного психологического приема или мысленного настроя для психокоррекции, саморегуляции или оптимизации своего состояния.

3.2 Программа психологической подготовки спортсменов скоростно-

силовых видов единоборств в предсоревновательный период

При проведении программы психологической подготовки решались следующие задачи:

1 Осознание психологических особенностей и спортивных задач предстоящих соревнований.

Здесь важным является формирование общественно значимых и личных мотивов успешного результата выступления. Спортсмен должен осознать важность успеха в соревнованиях для города, спортивного клуба. Достижение личного результата – выполнение следующего спортивного разряда или завоевание звания чемпиона города, края.

2 Изучение конкретных условий соревнований.

В начале сбора спортсменам сообщается а сроках, месте проведения соревнований, количественном составе участников, об основных претендентах среди команд соперников, о климатических и временных условиях, реакции болельщиков.

3 Изучение особенностей будущих соперников и их учет в тренировке.

Для подготовки к боям с известным соперником большое значение имеет психологическая настройка, которая позволяет максимально мобилизовать и настроить боксера на победу. Она состоит из трех частей. В первой части создаются условия для максимального отдыха и создания словесных и мысленных образов. Во второй части осуществляется идеомоторная тренировка – мысленное осознание и выполнение технико-тактических приемов. И в третьей части обеспечивается готовность к выполнению реального действия. Психологическая подготовка, наибольшую ценность приобретает перед вольными боями и спаррингами, с продолжительностью: I часть – 30-40 с., II часть – 1,5-2 мин., III часть – 20-30 с.

Для настройки боксер садится и, положив руки на бедра, занимает удобную для отдыха и расслабления позу. Затем закрывает глаза и мысленно старается полностью отключиться от окружающей его обстановки, представляя образы абсолютного покоя и тишины.

В начале второй части настройки боксер должен мысленно представить себе поединок и отдельные его фрагменты в точных словесных формулировках, а затем, уже проговаривая нужные слова про себя, мысленно выполнять движения.

После этого в третьей части настройки используются словесные формулы, направленные на сознание готовности к предстоящей работе, придание уверенности в своих силах, формирование «спортивной злости». В заключение можно выполнить несколько резких реальных движений.

4 Формирование уверенности в своих силах.

Спортсмену необходимо показать и доказать, что у него повысился уровень технической, тактической и физической подготовленности. Осознание этого самим спортсменом позволит ему поверить в вероятность успешного выступления в предстоящих соревнованиях. Необходимо в большей степени хвалить спортсмена за успешное действие, преднамеренно завышая оценку его технико-тактического мастерства, чем указывать на его недостатки.

5 Преодоление отрицательных эмоций, вызванных предсоревновательной подготовкой и соревнованиями.

Для уменьшения отрицательных последствий напряженных специальных предсоревновательных тренировочных нагрузок большое внимание необходимо уделить восстановительным мероприятиям. В психологическую тренировку включаются методы релаксации (аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка), которая снимает негативные воздействия различных раздражителей.

Целенаправленное изменение направления мыслей – прием позволяющий снизить уровень соревновательного стресса.

6 Осознание и оценка собственного психического состояния.

Эффективность применения психологических процедур, предназначенных для произвольной релаксации, самовнушения и управления собственным психическим состоянием, во многом зависит от знания спортсменом своих индивидуально-типологических качеств, умения оценивать в себе особенности изменения различных состояний, в частности, состояний нервно-психической активности и тревожности.

На первом этапе производилась диагностика состояний спортсменов. Состояние спортсменов диагностировалось методиками, направленными на оценку собственного состояния, применяемыми в спортивной практике.

На втором этапе программы происходило освоение методов релаксации, саморегуляции по следующей схеме:

1 Знакомство с методами психорегуляции

Цель этого этапа – формирование у занимающихся положительного, конструктивного отношения к занятиям по психорегуляции с использованием лекций, бесед о психорегуляции.

Систематическая тренировка психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью определенных приемов позволяет выработать первичный комплекс специфических навыков. Использование и совершенствование этих навыков дает возможность целенаправленно изменять собственное настроение и самочувствие, регулировать глубину и длительность ночного сна, формировать целесообразный уровень рабочей активности, эффективно использовать для отдыха свободные минуты времени.

В аутогенных тренировках используются три основных пути воздействия на состояние нервной системы. В общем они известны каждому человеку. Поэтому суть тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.

Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Известно, что психическое состояние человека определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Было отмечено, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабевает или же исчезает совсем. Наоборот, если человек предает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее переживание.

Теснейшая взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активность. Бодрствующее состояние человека всегда связано с поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, мет выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Эта важная физиологическая закономерность лежит в основе всей системы аутогенных тренировок.

Аналогичным образом сказывается на уровне психического тонуса нервной системы и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость: частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания приводит к преобладанию процессов торможения.

Второй путь воздействия на нервную систему связан с использованием активной роли представлений, чувственных образов. Чувственный образ – весьма активный инструмент влияния на психическое состояние и здоровье человека. И поэтому совсем не безразлично, преобладание каких чувственных образов характерно для человека в его повседневной жизни. Постоянное удерживание перед мысленным взором мрачных, безрадостных картин, в которых человек чувствует себя «потерпевшей стороной», рано или поздно подтачивает здоровье. Негативные представления – бич человечества. И совершенно противоположным, оздоравливающим образом действуют светлые оптимистические образы и представления. В состоянии мышечной расслабленности действенность чувственных образов значительно повышается.

Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно (в форме самоприказов, самоперегованиваний). В состоянии релаксации, влияние словесного самовнушения на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок. Построение фраз при самовнушении должно быть предельно простым и кратким, а их мысленное произнесение – медленным, в такт дыханию.

Эти пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма, в процессе релаксации используются последовательно в комплексе: релаксация + представление + словесное самовнушение. «Заслуга автора аутогенной тренировки – органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов самовоздействия в систему, обеспечивающее целенаправленное, самостоятельное, углубленное влияние прежде всего на эмоциональную сферу и работоспособность» [27, с.534].

Возможности применения:

Освоившие аутогенную тренировку и регулярно занимающиеся ею могут:

- Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, волнение, раздражительность.

- Быстро отдохнуть и восстановить физическую и психическую работоспособность.

- Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частота сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

- Углубленно познать себя и в значительной степени управлять своим поведением. Заранее моделируя предвидимые стрессовые ситуации и экстренно включая механизмы саморегуляции в неожиданных обстоятельствах. Мобилизовать все физические и психические силы для достижения поставленной цели.

- Научиться регулировать свой сон.

- Управлять своими эмоциями, отключаясь от неприятного и «насыщая себя» приятными образами.

- Создавать определенное настроение, тот уровень вегетативного, мышечного и эмоционального тонуса, который необходим для конкретной деятельности в заданных условиях [31, 32].

Первоначальный курс аутогенной тренировки включает шесть стандартных упражнений, разработанных в свое время И. Г. Шульцем. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами, касаются лишь видоизменения техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом. Смыслом модификации является адаптация аутогенной тренировки к конкретным условиям и задачам избранного вида деятельности.

Весь набор первичных психических и физических навыков, включаемых в систему аутогенных тренировок, направлен на достижение своеобразного состояния – мышечной релаксации. Это состояние характерно тем, что на фоне выраженной физической пассивности и относительного выключения из системы внешних раздражителей человек осуществляет целенаправленное волевое программирование своего состояния как в каждый текущий момент релаксации, так и (благодаря последней) на заданный период последующего бодрствования.

Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе.

В. Н. Харькин, А. Л. Гройсман выделяют три предпочтительных позиции для обучения аутогенной тренировкой [33]:

1-я позиция – сидя в позе «кучера на дрожках». Занимающийся сидит на обычном стуле, его спина слегка согнута, голова опущена, руки лежат без упора на бедрах, кисти свободно свисают, ноги расставлены.

2-я позиция – полулежа. Занимающийся сидит свободно в кресле с подлокотниками, что позволяет ему, откинувшись на спинку кресла, положив руки на подлокотники и свободно расставив ноги, максимально расслабиться.

3-я позиция – лежа на спине со слегка приподнятой головой, расположенной на низкой подушке или без нее, с чуть согнутыми в локтевых суставах руками, ладонями вниз, свободно лежащими вдоль туловища.

К. Кермани выделяет четыре позиции для занятия аутотренингом [34]:

1 Положение лежа

Лягте на спину, вытянув и слегка расставив ноги, носки врозь. Руки должны лежать по бокам ладонями вниз. Если вам так удобнее, вы можете положить руки на бедра. Убедитесь, что вам действительно удобно. Подложите под голову и под колени подушку, если это необходимо. Убедитесь, что ваша голова и шея образуют прямую линию, что вы смотрите прямо перед собой и лежите по возможности симметрично. Если вы накрыты одеялом или простыней, удостоверьтесь, что они не давят и не стягивают, особенно пальцы ног.

2 Положение в кресле

Сядьте в свое любимое кресло. Ноги должны быть поставлены всей подошвой на пол и расставлены на расстоянии тридцати сантиметров или больше друг от друга. Позаботьтесь о том, чтобы угол ваших коленей был более 90 градусов, иначе, если угол меньше, у вас могут затечь ноги, когда вы добьетесь глубокого расслабления. Ваши руки должны лежать удобно – по сторонам либо на коленях в зависимости от вашего выбора. Вы должны заботиться о том, чтобы ваши руки не сжимались, а пальцы были свободно выпрямлены. Если у кресла имеются подлокотники, вы можете положить на них руки, держа пальцы выпрямленными.

3 Медитативная поза

Эту позу можно принимать в любом общественном месте, например, в поезде, автобусе. Используется офисный или обеденный стул. Сядьте, удобно облокотившись спиной о спинку стула, держа шею на одной линии с телом в нейтральном положении. Удобно расставьте ноги так, чтобы угол коленей превышал прямой угол, расположив руки по сторонам или на бедрах и закрыв глаза.

4 Поза «тряпичной куклы»

Для этого положения используется офисный или обеденный стул. Сядьте, сдвинувшись вперед так, чтобы край стула не врезался в заднюю часть ног. Убедитесь, что ваши ступни поставлены плоско на пол на расстоянии по крайней мере 30 сантиметров друг от друга, а угол ваших коленей составляет более 90 градусов.

Следующим этапом – позвольте вашим рукам свободно повиснуть по сторонам вашего тела и расслабьте вашу спину и шею вверх насколько это возможно: иначе говоря, потяните большие мышцы спины и шеи.

Теперь представьте, что макушка вашей головы прикреплена резинкой к потолку. Позвольте резинке оборваться, так, чтобы ваша шея и спина медленно осела с наклоном вперед. После этого поднимите руки и положите их ладонями вниз на бедра или колени, закройте глаза.

Упражнения отрабатываются в условиях полного покоя, уединения и без спешки, тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, выполняя упражнения в любых условиях. Л. П. Гримак каждому упражнению определяет свое назначение [35]:

1 В первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредствам образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательность: правая рука – левая рука, правая нога – левая нога – туловище.

2 Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла.

3 Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

4 В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

5 Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.

6 Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т.п.

В каждом упражнении тренирующийся говорит себе «я», «мне», «мое», для того чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на пятнадцатиминутное звучание.

2 Освоение

Первое упражнение

1 Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием.

2 Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы, Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое сознание проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет его пожелания.

3 А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, шеи, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба.

Мое зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.

Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…

4 мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы.

Мышцы туловища расслаблены полностью.

5 Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6 А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Чтобы моя правая рука стала тяжелой…

Моя правая рука стала тяжелой…

Правая рука стала тяжелой…

Рука стала тяжелой…

Стала тяжелой…

Тяжелой…

Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…

(Далее так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей.)

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем – левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).

7 В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

8 А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее…

Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

На счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох.

На счет «два» выпрямите руки и ноги, сделайте выдох.

На счет «три» откройте глаза. Рывком приподнимаясь, легко входите в состояние бодрствования. «Вы чувствуете легкость, бодрость и комфорт».

Второе упражнение

В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются. Изменения касаются только пункта 6.

6 Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки. Пауза.)

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8 из первого упражнения.

Третье упражнение

6 Приятная, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ноги. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой… стала теплой. Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы так же строятся по принципу постепенного укорочения. Пауза.)

Приятное, целебное тепло наполнило мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Мои руки излучают тепло. (Пауза.)

Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8 вносится изменение в соответствующую фразу: «Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову», и затем во всех упражнениях применять именно это формулировку.

Четвертое упражнение

6 Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руки. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем левую ноги, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза.)

А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы.)

Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза).

Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот. Мое тело излучает тепло. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Пятое упражнение

Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).

6 (а). А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на своем дыхании. Мое «я» слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение.

Так будет всегда. Я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредоточиваются в подложечной области (под ладонью). Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Полностью повторяется пункт 6 (а) пятого упражнении, пункт 6 (б) читается так:

Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительно порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тело. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот.

Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза.) Далее следуют пункты 7 и 8.

Седьмое упражнение

Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы, на устранение отечности верхних дыхательных путей. Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6 (а) включительно.

Далее следует такой текст:

Я начиная вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нас и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее.

Мой лоб приятно прохладен…

Лоб приятно прохладен…

Приятно прохладен…

Прохладен…

После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.

Активизация работоспособности

6 (б). Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохлада энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, небо, глаза.

Тепла в теле становится меньше. (Пауза).

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто прохладный, освежающей душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пуза.)

В состоянии релаксации моя нервная система укрепилось. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любых, самых трудных условиях.

7 Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружена. Я готов к броску.

8 Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности.

Я сжимая кулаки, открываю глаза очень активным вхожу в состояние бодрствования.

После проведение тренировок направленных на повышение общей физической подготовки, целесообразно применять психорегулирующую тренировку, так как в ней отсутствую формулы тяжести (см. Приложение Ж).

Для развития необходимых психических функций, составляющих основу для развития навыков саморегуляции в конце первой недели освоения методов психорегуляции проводится тренинг «Психосаморегуляция состояния».

В.В. Петрусинский, Н.В. Цзен, Ю.В. Похомов считают что упражнения направлены на подготовку психофизического состояния человека, предназначены для отработки регуляции обучаемым своего мышечного тонуса, уровня работоспособности и интеллектуального настроя [36,37]. Саморегуляция состояния, психическая перестройка обеспечивает наиболее эффективный деятельностный процесс.

1 Замедленные движения

Сядьте поудобнее, положите руки на бедра раскрытыми ладонями к себе. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своей правой ладони – ладонь расслаблена. Теперь начинайте медленно, как можно медленней, сжимать пальцы правой руки в кулак в течение одной минуты. Будет вестись отсчет времени через каждые 10 секунд. Итак, дается одна минута на то, чтобы сильно сжать пальцы правой руки в кулак, и еще одна минута для того, чтобы разжать его до исходного, расслабленного положения. Нужно настроиться выполнять это упражнение плавно, очень плавно, с полным сосредоточением на пальцах правой руки. Запомните свои ощущения и следите за отсчетом времени. Итак, начали (Отметка времени каждые 10 секунд, до отметки 60). Разжимаем правую руку (Отметка времени каждые 10 секунд, до отметки 60). Такое же упражнение проделывается для левой руки. В мечение одной минуты сжимайте пальцы до исходного состояния. Запомните те ощущения, которые у вас были при выполнении упражнения правой и левой рукой. Начали (Отметка времени каждые 10 секунд до отметки 60). Теперь разжимаем руку (Отметка времени каждые 10 секунд до отметки 60). Итак, вы хорошо запомнили те ощущения, которые у вас возникли при выполнении упражнения правой и левой рукой. А сейчас можно открыть глаза и потянуться, размяться. Сообщите на какой, примерно, отметке времени вы ощутили, что кулак левой и правой руки полностью сжат, и наоборот, на каком по счету ударе вы ощутите расслабленность кисти.

2 Фокусировка

Участники рассаживаются поудобнее, закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Ведущий через интервалы 10-15 секунд произносит вслух названия каких-то частей тела, например правая рука, кисть правой руки, указательный палец правой руки, кончик этого пальца, плечевой пояс, поясница, голова, нос и т.д. участники сосредоточивают свое внимание на тех частях своего тела, которые назвал ведущий. Постарайтесь ясно почувствовать, внутренне ощутить эти участки тела. После того, как вы выполнили концентрацию на внешних участках тела, можно перейти к внутренним участкам. Ведущий называет внутренние органы тела, например, желудок, печень, отдельны мышцы, язык, гортань и другие органы, избегая только концентрации на области сердца. Участники приучаются чувствовать эти участки тела. В заключении по команде ведущего участники открывают глаза. Ведущий снова перечислит названные перед тем участки тела, желательно в той же последовательность. Участники, которым удалось сфокусировать внимание на этом участке рассказывают о своих ощущениях.

3 Кирпич

Сядьте поудобнее, закройте глаза. Приподнимите руки и расположите ладони параллельно друг другу на некотором расстоянии, сантиметров 20-30. Итак, глаза закрыты, руки подняты, ладони «смотрят друг на друга». Делая легкие движения сближения и удаления, постарайтесь почувствовать, что же там, между ладонями. Возможно кроме ощущения тепла, вам удастся почувствовать, как пространство между ладонями начинает пружинить, как бы уплотняться, препятствовать сближения рук. Когда границы силового поля будут становиться все более определенными, вы должны почувствовать, как вы удерживаете между ладонями невидимый кирпич. Возможно, этот кирпич будет нагретым, и даже сильно нагретым. Итак, в течение минуты попробуйте почувствовать между ладонями уплотнение пространства и ощутить невидимый, но тяжелый кирпич. Глаза все время закрыты. Аккуратно положите кирпич вниз, на пол. Ощутите между ладонями второй кирпич. За вторым – третий. И т.д. После окончания упражнения оцените, сколько кирпичей вам удалось собрать таким образом на полу. Итак, с закрытыми глазами приступайте к упражнению. Самое главное – как следует ощутить свой первый кирпич. На все упражнение – 1 минута. Внимание, начали (Пауза 60 секунд). Закончили (пауза 8 секунд). А теперь разделимся на пары. В каждой паре задача первого партнера – как бы материализовать кирпичи, сжимая их ладонями слева и справа. Задача другого партнера – нащупывать эти кирпичи, подводя свои ладони сверху и снизу. Нащупав кирпич, нужно забрать его у партнера движением рук на себя. Старайтесь делать это упражнение с закрытыми глазами, если оно будет получаться, то можно попробовать и с открытыми. Итак, разделились на пары, первые номера материализуют кирпичи, вторые номера ощущают, забирают себе и складывают на пол. Начали. Спасибо. А теперь откройте глаза, покажите на пальцах сколько кирпичей вам удалось ощутить. (Пауза 8 секунд). Теперь по очереди расскажите друг другу о своих впечатлениях от этого упражнения, что вы ощущали, что чувствовали, насколько отчетливо и ярко вам удалось сформировать внутренние образы.

4 Гамма

Сядьте поудобнее, руки положите на колени пальцами вниз, так чтобы ощутить коленные чашечки. Глаза закрыты. Сейчас ведущий будет называть пальцы: по очереди, сначала на левой руке, а потом на правой, начиная от мизинца левой руки. Услышав название пальца, вы постарайтесь ощутить на кончике этого пальца биение пульса. Почувствовав пульс, делаете легкий кивок головой. Начиная от мизинца левой руки, последовательно проходим пять пальцев на левой руке и затем пять пальцев на правой руке. Внимание, ведущий начинает называть пальцы. А теперь проделайте то же самое упражнение, на сейчас постарайтесь уже не надавливать пальцами на колени. Пальцы лежат на коленях абсолютно неподвижно, легко и расслаблено. Почувствовав в пальцах биение пульса, кивните. Внимание, начали. Спасибо. Теперь каждый по очереди рассказывает, какие ощущения у него при этом возникли.

5 Контраст

Сядьте поудобнее, закройте глаза, сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, с максимальным усилием. Держите кулак максимально сжатым в течение 10-12 секунд. Итак, сжимаете правую руку в кулак и держите, держите, крепко держите. (Пуза 12 секунд). А сейчас уроните руку на бедро и с закрытыми глазами прислушайтесь к ощущениям в кисти и в предплечье. Может быть, вы ощутите тепло, разбухание руки и пальцев, жжение и тяжесть, а возможно – ленивую истому или пульсацию в мышцах. Возможны и противоположные ощущения – прохлады или легкости. Расскажите по очереди о своих ощущениях. Теперь повторим упражнение с левой рукой. Старайтесь только сжать кулак как можно сильнее и не ослаблять напряжение в течение паузы. Запоминайте ваши ощущения, чтобы потом о них рассказать. Итак, приготовились. Закрыли глаза, пальцы левой руки сжимаем в кулак. Очень, очень крепко держим сжатый кулак и опустили руку на колено. Спасибо, а теперь тоже самое упражнение, на вы сжимаете обе руки одновременно. Приготовились, начали сжимать. Применяйте максимальные усилия: руки должны дрожать от напряжения (пауза 10 секунд). Спасибо, а теперь одновременно расслабили руки и опустили их на колени. Расскажите у кого самые яркие впечатления.

6 Лесенка

Поиграем в такую игру. Известно, что каждая вещь, каждое событие могут быть оценены с точки зрения их метафорической, образной расслабленности или напряженности. Например, манная каша большинством из нас воспринимается как размягченная, расслабленная, а осколок стекла – как сосредоточенный и напряженный. Ведущий должен подобрать и назвать вслух предмет, любой, достаточно нейтральный, не вызывающий такого рода релаксационных ассоциаций, например – «чайник». Следующий за ним игрок, вступая в игру, должен назвать или как-то описать предмет, явление, ситуацию, которые в несколько большей степени, чем предыдущие, насыщены духом расслабления, например, «бутерброд» или же – «чайник» с теплой водой. Следующий участник предлагает что-то еще более расслабленное. И, таким образом, игра движется по кругу, а воображение участников устремляется в область все более и более расслабленных, размягченных представлений и образов. Если очередной игрок не может назвать следующий, еще более расслабленный предмет, то ведущий останавливает игру и начинает ее нового исходного слова. Попробуйте проделать такую игру несколько раз, столько, сколько сочтет нужным ведущий. Итак, начиная с ведущего, называем предметы или явления все более и более размягченные или расслабленные. Внимание, начали. Спасибо. А теперь будем называть предметы, каждый из которых более напряжен, сосредоточен, собран. Подведем итоги игры.

7 Проводник

Садимся поудобнее, закроем глаза. Сейчас напрягите наиболее освоенную вами группу мышц, например, мышцы ладони. После этого вы расслабитесь и добьетесь в этом месте отчетливого ощущения тяжести и тепла. Итак, напрягите мышцы, подержите их в маком состоянии некоторое время, а затем расслабьте и вызовите в этом месте ощущение тяжести или тепла, постарайтесь переместить этот сгусток в другую область тела, например, от ладони по руке, перевести его в плечо, а может быть – от стопы к бедру и обратно. Как только вам удалось переместить ощущение тяжести или тепла в другую часть тела и дитем вернуть обратно, скажите: «Готово». Итак, начали. (Пуза 40 секунд). Теперь – по очереди расскажите, пожалуйста, о своих ощущениях, о том, что вы чувствовали, выполняя это упражнение. Подводятся итоги игры.

8 Насос

Садимся удобно, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь почувствовать, как с каждым выдохом медленная размягчающая волна потоком прокатывается по всему вашему телу. Погрузитесь в этот пульсирующий поток расслабления. Постарайтесь усилить его мощность. Итак, глаза закрыты, ощутите с каждым выдохом медленную размягчающую волну, которая прокатывается по всему телу до самых кончиков пальцев ног и рук. Постарайтесь ощутить не только поток расслабления, на и сопровождающую его тепловую волну. Внимание, начали! (пауза 15 секунд). Теперь, когда ощущение тепловой волны стало более четким, постарайтесь направить поток расслабление и тепла вдоль рук и ног до кончиков пальцев, мысленно закрыть «отверстия» в кончиках пальцев рук и ног, через которые эта тепловая волна выходила наружу. При этом тепло и тяжесть выдоха начинает скапливаться в пальцах, наполнять кисти и стопы, все более сгущаясь, концентрируясь и постепенно заполняя руки и ноги снизу доверху. Начали. (пауза 30 сек.) Теперь, после того как вы ощутили тепло, мысленно откройте «отверстия» в кончиках пальцев, чтобы выпустить этот тепло наружу. Мышцы должны наполниться прохладой. Для этого представьте себе, что вы плывете в холодной воде и с каждым взмахом рук, с каждым выдохом ощущение прохлады струится по вашим рукам и ногам. Итак, вы погружаетесь в приятную прохладную воду, чувствуете свежесть во всем теле (Пауза 20 сек.) А сейчас расскажите друг другу о тех ощущениях, которые вам удалось испытать. Расскажите по очереди, какие образы вызвали у вас эти упражнения.

9 Аэростат

Сядьте удобнее, закройте глаза. Давайте сконцентрируем внимание на своем дыхании. Попытаемся ощутить его как движение вашего тела по вертикали. На выдохе – вы преодолеваете земное тяготение, поднимаетесь вверх, а на выдохе – свободно падаете вниз. Через несколько вдохов и выдохов вам удастся раскачать в себе эти восхождения и погружения, причем воображаемая амплитуда внутренних ощущений должна в сотни раз превосходить реальные подъемы и опускания грудной клетки при дыхании. Итак, несколько минут сосредоточенного тренинга на вдохе представляем себя взлетающим высоко в небо, на выдохе – погружение в неведомые глубины. Начали. (Пауза 1.5 мин.) Спасибо. Теперь каждый участник оценит, насколько легко ему удавалось всплывать и погружаться синхронно с дыханием.

10 Внушение

Разбейтесь по парам, сядьте рядом с друг другом. Один из вас – тренер, второй – демонстратор. Демонстраторы удобно располагаются в кресле, руки на бедрах, кисти, свободно свисают вниз, на правой руке пальцы легко, без усилий сжимают какой-либо небольшой предмет – карандаш, ластик, скрепку. Глаза закрыты, полная пассивность, никаких посторонних движений. Тренер начинает проводить сеанс внушения, например, он говорит. «Правая рука тяжелеет, пальцы размягчаются, тепло струится по руке, наполняя ее тяжестью, истомой. Тренер проводит внушение до тех пор, пока стук упавшего на пол карандаша или другого предмета не станет сигналом окончания упражнения. На это может уйти две – три минуты. Затем меняйтесь ролями. Теперь внушение производят новые тренеры, демонстраторы, бывшие тренеры, внимательно их слушают. Итак, повторим это упражнение несколько раз, меняя роли. Внимание, начали. (Пауза 2 мин). Теперь давайте обменяемся мнениями.

11 Весы

Давайте встанем и разобьемся на пары. Все играющие становятся друг к другу лицом. В каждой паре один из обучаемых кладет руки на плечи другому, закрывает глаза и начинает мысленно нагнетать тяжесть в свою правую или левую руку. Добившись нужного ощущения, он говорит партнеру «готово». Партнер должен отгадать, какая рука стала тяжелее. Затем меняемся ролями и проделываем то же самое упражнение. После этого можно сменить партнера и повторить это упражнение несколько раз с другими партнерами. Итак, встали по парам, лицам друг к другу, положили на плечи партнеру свои руки, закрыли глаза и начали нагнетать тяжесть в одной из рук. Напарник определяет, какая рука тяжелее. Затем меняетесь ролями. Можете повторить упражнение. Начали. (Пауза 3 мин.) Спасибо, подведем итоги, оценим результаты.