- •Предисловие Хаммера
- •Удачи вам, друзья! Посвящение
- •Признательность и благодарность.
- •Предисловие
- •Глава 1. На плечах Гигантов.
- •Глава 2. Юность.
- •Глава 3. На Запад, юноша!
- •Глава 4. Мое прибытие в бодибилдинг.
- •Глава 5. Знакомство с Эдом Яриком.
- •Глава 7. Моя карьера в бодибилдинге начинается!
- •Глава 8. Предварительные размышления.
- •Глава 9. Нет ума - нет результатов.
- •Глава 11. Высокоинтенсивный тренинг.
- •Глава 13. Что такое "классическое телосложение".
- •Глава 15. Тренинг пресса.
- •Давайте делать скручивания!
- •Глава 16. Максимальное развитие мускулатуры.
- •Глава 17. Сверх-высокоинтенсивный тренинг.
- •Глава 18. Система Пирамиды.
- •Глава 19. Упражнения - антагонисты.
- •Глава 20. "Круговой тренинг".
- •Глава 24. Результат зависит от питания.
- •Глава 25. Потеря подкожного жира.
- •Глава 26. Правила жизни.
- •Часть 4. "Вопросы и ответы. Семинар по бодибилдингу со Стивом Ривзом". Часть 1.
Глава 25. Потеря подкожного жира.
Большинство людей начинают заниматься бодибилдингом по одной из двух причин: либо набрать мышечную массу либо убрать лишний жир. Набор мышечной массы - основная тема этой книги и о ней я писал в других главах. Эта же глава призвана объяснить вам как безопасно и эффективно избавиться от лишнего жира. Н ет чудес для "сжигания" жира. Думаю, что все вы слышали или читали в журналах о различных "волшебных" добавках или "чудесных" тренажерах для "сжигания" подкожного жира. Это все - сказки, нет никаких чудес, есть лишь один секрет - ЛОГИКА! Вообще, любые физические нагрузки можно представить в виде весов: на одной чаше - то, сколько вы получаете калорий в процессе потребления пищи, а на другой - сколько тратите этих же калорий в течение дня. Если вы потребляете калорий больше, чем тратите - вы набираете вес, если меньше - теряете. Найти "золотую середину", равновесие в получении и потреблении калорий. Наиболее авторитетные ученые в области диетологии говорят, что максимальное количество жира, которое человек может, без вреда для организма, потерять в течение недели - примерно 900 граммов. Конечно, вы сможете терять больше, придерживаясь чрезвычайно строгой диеты, проще говоря - голодая, однако это будет потеря не только жира, но и мышц. Значит, если вы потребляете с пищей 3 500 калорий, то чтобы сбросить 900 граммов за неделю вы должны "сжигать" до 7 000 калорий всю эту неделю (сложная формула - Ривз выводит 3 500 калорий х на 2 фунта = 7 000 калорий. Я округлил (1 фунт - 0,4536 кг), но в формулу это не укладывается, так что… - прим. Хаммер). Поддержание отрицательного баланса в получении - потреблении калорий - не столь и трудная задача. Постоянно напоминайте себе, что должны тратить калорий больше, чем получаете с пищей, не ленитесь считать полученные и "сожженые" калории - и вы получите желаемый результат. Ниже я привожу две таблицы. Первая - таблица количества калорий, содержащихся в том или ином продукте, вторая - энергия, расходуемая средним человеком (70 килограммов) при выполнении различных действий.
Количество калорий в различных продуктах: |
||
Продукты |
Вес (Объем) |
Калории |
Молочные продукты: |
|
|
Сыр твердый |
50 гр |
115 |
Сыр плавленый |
1/4 чашки |
65 |
Сливки ( в кофе) |
1 столовая ложка |
20 |
Молоко обезжиренное |
1 чашка |
90 |
Молоко цельное |
1 чашка |
160 |
Мясные продукты: |
|
|
Фасоль консервированная |
3/4 чашки |
223 |
Говядина |
100 гр. |
245 |
Цыпленок |
Полтушки |
155 |
Яйцо |
1 шт. |
80 |
Ветчина (окорок) |
70 гр. |
125 |
"Хот-Дог" |
средний |
170 |
Печень говяжья |
70 гр. |
120 |
Арахисовое масло |
2 столовые ложки |
190 |
Подъем гантели над головой |
3 |
15 - 20 |
Свиная отбивная |
1 шт. |
260 |
Лосось консервированный |
1/2 чашки |
120 |
Колбаса вареная |
2 куска |
173 |
Растительные продукты: |
|
|
Бобы свежие |
1/2 чашки |
15 |
Брокколи |
1/2 чашки |
20 |
Салат из свежей капусты |
1/2 чашки |
10 |
Морковь тертая |
1/2 чашки |
23 |
Кукуруза консервированная |
1/2 чашки |
85 |
Салат листовой |
2 больших |
10 |
Горох зеленый |
1/2 чашки |
58 |
Картофель белый |
1 средняя |
90 |
Шпинат |
1/2 чашки |
20 |
Картофель сладкий |
1 средняя |
155 |
Тoматный сок |
1/2 чашки |
23 |
Фрукты: |
|
|
Яблоки свежие |
1 среднее |
70 |
Абрикосы сушеные |
1/2 чашки |
135 |
Бананы свежие |
1 шт. |
100 |
Дыня |
1/2 среднего куска |
60 |
Грейпфрут |
1/2 среднего |
45 |
Апельсины |
1 средний |
65 |
Апельсиновый сок |
1/2 чашки |
55 |
Персики консервированные |
1/2 чашки с сиропом |
100 |
Ананасовый сок |
1/2 чашки |
68 |
Сливы |
5 шт. |
160 |
Земляника свежая |
1/2 чашки с верхом |
30 |
Хлеб: |
|
|
Хлеб белый |
1 кусок |
70 |
Корнфлекс |
1 1/3 чашки |
133 |
Макароны пшеничные |
3/4 чашки |
115 |
Овсянка |
2/3 чашки |
87 |
Рис |
3/4 чашки |
140 |
Жиры: |
|
|
Бекон |
2 куска |
90 |
Масло или маргарин |
1 столовая ложка |
100 |
Масло растительное |
1 столовая ложка |
125 |
Сладости: |
|
|
Кола |
200 гр. |
75 |
Сахар белый |
1 столовая ложка |
40 |
Расход энергии средним человеком (весом 70 килограммов) во время различных действий. |
|
Действия |
Калорий в час |
Сон или бездействие |
80 |
Управление автомобилем |
120 |
Езда на велосипеде |
210 |
Ходьба |
210 |
Гребля на каноэ |
230 |
Гольф |
250 |
Боулинг |
270 |
Плавание |
300 |
Бадминтон |
300 |
Поездка на лошади |
350 |
Волейбол |
350 |
Катание на роликах |
350 |
Настольный тенис |
360 |
Конькобежный спорт |
400 |
Теннис |
420 |
Катание на водных лыжах |
480 |
Альпинизм |
490 |
Горные лыжи |
600 |
Бег |
900 |
Ходьба с отягощением |
900 |
Чем большее количество мышечных групп включено в работу - тем больше энергии вы расходуете. Ведите журнал учета за количеством полученных калорий. Каждый раз, когда едите, думайте о том, что вашей задачей является достижение разумного баланса между полученными и "сожжеными" калориями. Никогда не ешьте после 18-00 или позже, чем за 3 часа до сна.