Глава 15. Тренинг пресса.

Пресс состоит из передней мышцы и косых мышц живота, имеющих посередине разделение. Атлет не должен пренебрегать тренировками данной области тела, однако, не стоит и слишком перерабатывать пресс. Во всем нужна мера! Пресс должен быть сильным, чтобы гарантировать здоровье и хорошее физическое состояние организму. Многие не понимают, что хронические боли в пояснице часто вызваны именно слабым, неразработанным прессом. Пресс является как бы опорой, поддерживающей внутренние органы, помогая в этом мышцам нижнего отдела спины, мышцам таза и бедер. Я считаю, что самым лучшим упражнением для проработки пресса являются СКРУЧИВАНИЯ. Это упражнение делает пресс сильным и прорисовывает талию. Для того, чтобы упражнение было эффективным, оно должно максимально отражать естественную функцию мышцы и для пресса скручивания являются именно таким упражнением. И лучшего результата можно добиться максимально концентрируясь при его выполнении.

Давайте делать скручивания!

Правильно скручивания нужно делать так: ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов, при этом ступни находятся на полу. Делаете вдох и начинаете поднимать корпус вперед и вверх, сохраняя неизменным положение коленей, пока поясница не оторвется от пола. После этого вы, находясь в верхней точке, дополнительно напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Повторяйте упражнения столько раз, сколько сможете сделать его технически правильно.

Глава 16. Максимальное развитие мускулатуры.

Для максимального развития мускулатуры вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений в сете с идеальной техникой выполнения упражнения и с паузами между сетами по 45 секунд. Идеальной техникой выполнения упражнения я называю то, когда каждое повторение делается медленно и гладко, без рывков и раскачиваний. Каждое повторение должно быть выполнено в полной амплитуде движения для каждой мышцы. Поднятие веса должно осуществляться в течение 2 секунд, а опускание - в течение 3 секунд. Большинство людей пренебрегает негативной фазой движения, однако вы должны предельно концентрироваться на прорабатываемой мышце одинаково как во время поднимания, так и во время опускания. При выполнении упражнения убедитесь, что каждое повторение вы делаете с идеальной техникой. Работающая мышца должна получить "мышечный отказ" где-то между 8 и 12 повторениями. Если это происходит на 8-м повторении - значит вес слишком велик для вас, если на 12-м - слишком мал. Между сетами делайте перерывы по 45 секунд или по времени, пока ваш партнер по тренировкам делает свой сет. Для следующего сета снижайте вес на 10% и вновь делайте 8-12 повторений до мышечного отказа. Продолжайте такую тактику пока не выполните 6 сетов для каждой мышечной группы. Из этого следует вывод: Выберите для себя по два упражнения на каждую мышечную группу и делайте их по три сета. Если вы выбираете три разных упражнения, то делайте их по два сета. В последнем сете на мышечную группу вы должны либо добавить вес, либо увеличьте время негативной фазы до 4-5 секунд. Ваш партнер по тренировке должен помогать вам поднимать вес, а вы должны медленно, за 4-5 секунд, его опускать. Вы должны сделать от 8 до 12 повторений, в зависимости от момента "мышечного отказа".