I. Общая (аэробная) выносливость

Средства развития общей выносливости: упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Интенсивность работы: может быть умеренной, большой, переменной.

Суммарная длительность выполнения упражнений: от нескольких до десятков минут.

Примеры упражнений на развитие общей выносливости:

• продолжительный бег;

• бег по пересеченной местности (кросс);

• передвижения на лыжах;

• бег на коньках;

• езда на велосипеде;

• плавание;

• игры и игровые упражнения;

• упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.

Методы развития общей выносливости:

• Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

• Метод повторного интервального упражнения;

• Метод круговой тренировки: предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы; в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

• Игровой метод: предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

• Соревновательный метод: предусматривает использование различных соревнований *Капитан Очевидность* в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

II. Специальная выносливость (скоростная, силовая, координационная и т. Д.)

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Средства развития специальной выносливости:

• специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма;

• специфические соревновательные упражнения;

• общеподготовительные средства.

Методы развития специальной выносливости:

1. Методы непрерывного упражнения:

   1. Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

   2. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

2. Методы интервального прерывного упражнения:

   1. Интервальный метод: предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха (1—3 мин (иногда 15—30 с)). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

   2. повторный

3. Соревновательный метод; см. выше

4. Игровой метод. см. выше

* Это вот честно, не поняла, зачем было включено в источник, откуда я брала, потому что, как мне кажется, это относится не только к выносливости, но ко всем упражнениям вообще. Но, на всякий случай, оставлю это здесь. Кто уверен в том, что это не пригодится, можете смело сразу это удалить) *

Компоненты, которыми характеризуется нагрузка упражнений на организм:

1. Интенсивность упражнения — характеризуется:

   • скоростью движения (в циклических упражнениях)

   • количеством двигательных действий в единицу времени (темпом) (в ациклических)

2. Продолжительность упражнения — обратно пропорциональна интенсивности выполнения упражнения (с увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность).

3. Число повторений — определяет степень воздействия упражнения на организм;

4. Продолжительность интервалов отдыха — имеет большое значение для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку;

5. Характер отдыха:

   • пассивный — занимающийся не выполняет никакой работы;

   • активный — занимающийся заполняет паузы дополнительной деятельностью.

3. Роль физической культуры в снятии утомления.

Утомление – физиологическое состояние организма, возникающее в результате деятельности и проявляющееся временным снижением работоспособности. Нередко как синоним утомления употребляется термин «усталость», хотя это не равнозначные понятия: усталость – субъективное переживание, чувство обычно отражающее утомление, хотя иногда чувство усталости может возникать и без предшествующей нагрузки, т.е. без реального утомления.

Сроки возникновения усталости зависят от особенностей труда: значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением ограниченных мышц; менее утомительны ритмичные движения.

Профилактика усталости, утомление и переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке.

В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.

Устранение и профилактика утомления возможны за счет оптимизации физической, умственной и эмоциональной активности организма. Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование средств восстановления.

Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при выполнении определенной работы функций организма, называются восстановительными. Во время выполнения работы преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов может происходить даже с превышением исходного уровня (суперкомпенсация). Это явление имеет огромное значение для повышения тренированности организма, обеспечивая в конечном итоге повышение работоспособности.

При выполнении определенных физических упражнений для профилактики утомления достигается три основных результата: ускорение процесса вхождения в работу; повышение эффективности кратковременного отдыха в процессе труда; поддержание здоровья.

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельности. Активный отдых является основой организации отдыха в сфере умственной деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

Немаловажной является профилактика утомления у студентов в процессе обучения. К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки, микропаузы активного отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость.

Ежедневный комплекс утренней гигиенической гимнастики, дополненный водными процедурами – эффективное средство закаливания организма, поддержания работоспособности

Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Физкультурная пауза проводится для снижения утомления в процессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и проводится от 5 до 10 минут в период начинающегося утомления.

Студентам предлагается следующий комплекс физкультурной паузы:

1-е упражнение – потягивание. Темп медленный. 5-6 раз

2-е упражнение – наклоны назад и повороты туловища. Темп средний. 3-4 раза

3-е упражнение – наклоны вперед. Темп средний. 6-10 раз

4-е упражнение – пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз

5-е упражнение – наклоны в стороны. Темп средний. 6-8 раз

6-е упражнение – маховые движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение – на координацию движений. Темп средний. 6-8 раз. Автор данного комплекса (Н.Т. Перепелицын) рекомендует включать его между второй и третьей парой в режиме учебного дня, т.е. через 3 часа после начала учебного дня.