Билет №14

1. Последовательность обучения физическим упражнениям.

Любая учебная программа по физической культуре предполагает наличие обязательного теоретического раздела. Эта часть физического воспитания и обучения излагается студентам в форме лекций в логической последовательности. Тем самым формируется теоретический пласт знаний у студентов по физической культуре.

Без знания методики занятий физкультурными упражнениями нереально верно и верно делать их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совершенно пропадет. Неверное выполнение физкультурных занятий приводит только к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть ориентировано на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном выполнении, либо другими полезными делами.

Разработка методики занятий физическими упражнениями обязана производиться высокопрофесиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам. Тем более в высших учебных заведениях, где перегрузка обязана быть более усложненная - методика занятий физкультурными упражнениями обязана быть более верно, верно разработана и детализирована.

Систематичность при разучивании упражнений достигается методически правильном распределении материала в процессе обучения. Регулярность использования всех форм физической культуры обеспечивается многократным повторением упражнений. Перерывы меж занятиями и тренировками не обязаны превосходить 2-3 дней. По другому занятия не дадут эффекта и понизят уровень физической подготовленности студентов.

Правила проведения занятий физическими упражнениями

1. Тренировку непременно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

2. Эффективность тренировки будет более высокой, если употреблять физические упражнения вместе с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

3. пытайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, размера и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха меж упражнениями с учетом тренированности и переносимости перегрузки.

4. Помните, что результаты занятий зависят от их регулярности, так как огромные перерывы (4 – 5 дней и более) меж занятиями понижают эффект прошлых занятий.

5. Физические перегрузки обязаны соответствовать возможностям организма, поэтому их сложность увеличивайте равномерно, контролируя реакцию организма на них.

6. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных свойств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных свойств).

Как выстроить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Другие 20 – 30% деятельности делятся меж разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие обязано начинаться с разминки и подготовке организма к грядущей работе. Увеличивать нагрузку следует равномерно, упражнения обязаны воздействовать на главные группы мускул рук, ног, тела. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, завышенной скорости, ловкости и только потом приступают к упражнениям, которые требую наибольшей силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не обязаны вызывать значимого утомления.

Для правильного дозирования физической перегрузки в начале занятий каждому занимающемуся нужно выполнить то либо другое упражнение с соревновательной интенсивностью, чтоб найти наибольший итог (М. Т.). Потом, исходя из наибольшего теста (М. Т.) В процентах определяют величину тренировочной перегрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от наибольшего результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы опять проводится наибольший тест и если он даст итог выше прежнего, то расчет тренировочной перегрузки делается вторично.

Для воспитания фактически силовых способностей употребляется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые рессоры, упражнения на тренажерах) и т. П.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от наибольшего теста. Это дозволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Потом в следующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от наибольшего и лишь после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от наибольшего. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности

1) Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно употреблять функциональную пробу. Для этого нужно измерять пульс в состоянии покоя, а потом выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший итог;

б) от 3 до 4 минут – средний итог;

в) более 4 минут – ниже среднего.

2) Для оценки состояния дыхательной системы можно использовать функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 – 15 секунд.

Проба Штанге – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.

2. Использование малых форм физической культуры для восстановления работоспособности в режиме рабочего дня.

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений.

1. Утренняя гигиеническая гимнастика являемся наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

2. Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х часов самоподготовки. Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется в повышении работоспособности на 10%.

3. Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны (1-3 мин). Чаще всего это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др.

Примеры упражнений для пауз, бег на месте в темпе 1 шаг в секкунду, в течение 2 минут. + Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят, наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей.

Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.

3. Мотивация здорового образа жизни.

Приобщение человека к ЗОЖ следует начинать с формирования у него мотивации здоровья. Забота о здоровье, его укреплении должна стать ценностным мотивом, формирующим, регулирующим и контролирующим образ жизни человека. Образ жизни каждого человека определяет его представления о смысле жизни, отношение к окружающему миру, к себе, к своему здоровью. Доказано, что никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если всем этим не управляет осознанная мотивация

здоровья.

Мотивация здоровья формируется на базе двух важных принципов -

возрастного, согласно которому воспитание мотивации здоровья необходимо начинать с раннего детства, и деятельностного, по которому мотив здоровья следует создавать через оздоровительную деятельность по отношению к себе, т.е. формировать новые качества путем упражнений. Опыт оздоровительной деятельности и упражнения в ней создают соответствующую мотивацию (целенаправленную потребность) и установку (готовность к деятельности) на здоровье подобно тому, как «аппетит приходит во время еды». На основе этой осознанной мотивации формируется собственный стиль здорового поведения.

Стиль здоровой жизни определяется разными мотивами. Назовем

главные из них:

- мотивация самосохранения: человек не совершает того или иного действия, зная, что оно угрожает его здоровью и жизни.

- мотивация подчинения этнокультурным требованиям: человек подчиняется этнокультурным требованиям потому, что хочет быть равноправным членом общества и жить в гармонии с его членами.

- мотивация самосовершенствования: выражается в осознании того, что, будучи здоровым, можно подняться на более высокую ступень общественной лестницы. Эта мотивация весьма существенна для выпускников средних и высших учебных заведений, когда необходимо быть конкурентоспособным, чтобы добиться высокого уровня общественного признания.

- мотивация маневрирования: она сводится к тому, что здоровый человек сможет по своему усмотрению изменять свою роль и свое местоположение в сообществе.

Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной

климатической зоны в другую, он чувствует себя свободным независимо от

внешних условий.

- мотивация сексуальной реализации формулируется так: «Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии».

- мотивация достижения максимально возможной комфортности, сущность которой сводится к тому, что здорового человека не беспокоит физическое и психологическое неудобство.

Люди, у которых все мотивации одинаково значимы, встречаются крайне редко.