3. Анализируйте причины эмоций.

Это помогает избежать фиксации переживаний (их застревания, (зацикливания). Переключив свое внимание на причины, вы загрузите свой ум работой и оставите меньше энергии для застойных пережива­ний. Многие причины вы можете устранить и создать условия для ис­чезновения нежелательных эмоций. Избегайте ситуаций, обстоя­тельств, людей, которые вас раздражают.

4. Старайтесь глубже понять свои потребности и мотивы, вызы­вающие неприятные чувства.

Многие люди .склонны полагать, что наши чувства обусловлены действиями других людей. Нередко осознание мотива искажено «моти­вировкой» — рациональным обоснованием поступка, не отражающим действительных побуждений человека. Обычно в своих мотивировках человек в соответствии с собственной логикой объясняет действия и поступки таким образом, чтобы они не противоречили морали и нор­мам общества и значимой для него группы. Чем полнее и точнее чело­век осознает свои мотивы, тем сильнее его власть над собой, своими состояниями, поступками и делами.

5. Учитесь выражать чувства, не создавая неприятностей окру­жающим, не задевая их достоинства.

Подавляемые эмоции не исчезают бесследно. Если мы не позволя­ем им проявиться открыто, они уходят внутрь и приводят к нежела­тельным изменениям в психике и организме в виде головной боли, боли в мышцах или судорогах, расстройстве желудка и кишечника и т. д. Это относится прежде всего к таким чувствам, как гнев, разоча­рование, зависть.-

Если по ходу разговора возникли сильные эмоции, сообщите собе­седнику о своих переживаниях, в том числе о тех, которые вызываны его поведением.

Если вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы испра­вить свое настроение и состояние, не думайте, что вы невезучий чело­век, обделенный природным спокойствием. Потребность в спокойст­вии ощущает большинство людей. И не считайте, что лучше было бы родиться в другой стране или в другое время. Уровень психического здоровья в разных странах примерно одинаков. И во все времена че­ловек вынужден был периодически становиться психотерапевтом для самого себя или для своего близкого.

Поэтому немалое число методов психотерапии имеет длинную ис­торию. Например, с древних времен знахари — психотерапевты и пси­хологи того времени — умело использовали мысленные образы. При-

210 Глава 6. Личная психогигиена

ведем в качестве примера один из старинных русских заговоров. Это заговор от тоски. Обратите внимание, насколько поэтичен текст:

На море на Кияне, на острове на Буяне, на полой поляне, под дубом мок-рецким сидит раб Божий (имя) тоскуя, кручинится в тоске неведомой ив грусти недознаемой, в кручине недосказанной. Идут восемь старцев со старцем незваным, непрошеным; гой ты, еси раб Божий (имя), со утра до вечера кручинный ты, что, по что сидишь такой на полой поляне^ на остро­ве Буяне, на море Кияне! И рече раб Божий (имя) восьми старцам со старт цем: нашла беда среди околицы, залегла во ретиво сердце; щемит, болит головушка, не мил свет ясный, постыла вся родушка. Врззовищи всем старцем со старце^ грозным грозно, начали ломать тоску, бросать тоску за околицу, кидма кидалась тоска, от востока до запада, от реки до моря, от дороги до перепутья, от села до погоста; нигде тоску не приняли, нигде тоску не укрыли; кинулась на остров на Буян, на море на Киян, под дуб мокрецкой. Заговариваю я раба (имя) от наносной тоски, по сей день, по сей час, по сию минуту, слово мое никто не превозможет ни воздухом, ни духом.

Реакции гнева

Чарльз Спилбергер статистически показал взаимосвязь между уров­нем агрессивности, самоконтролем и сердечно-сосудистыми заболе­ваниями. При этом наибольший процент сердечно-сосудистых забо­леваний оказался у людей, сочетающих высокую агрессивность и высокий самоконтроль, т. е. налицо негативный эффект неотреагиро-ванных эмоций, «невыпущенного пара». На втором месте в этой груп­пе риска идут высокоагрессивные с невысоким самоконтролем люди. Они хуже сдерживают свою агрессивность и чаще продуцируют «внешние» неприятности — «в обмен» на меньшее количество ин­фарктов и инсультов (по Романину, 1999).

Гнев — это не обязательно сильная и явно выраженная враждеб­ность. Раздражение, злость, сердитое обращение — все это также реак­ции гнева. Вспышки гнева часто поддаются контролю. Заметьте, что до их начала нередко удается выделить момент, когда мы решаем — по­давить гнев или дать чувствам волю. Постарайтесь в этот момент представить себе все последствия выплеснутого гнева, осмыслите си­туацию полнее. Проявить свой гнев можно и по прошествии некото­рого времени — разрядиться гневными словами или действиями.

Важно осознать, что гнев — дорогое «удовольствие» прежде всего для самого себя. Сердитые, агрессивные люди больше подвержены сердечно-сосудистым, гормональным, раковым заболеваниям, стрессу.

Контроль эмоиий 211

Нередко говорят о том, что нельзя держать гнев внутри себя. Чего больше — плюсов или минусов — дает «выпускание паров», сказать трудно, скорее — минусов. На первый взгляд это дает облегчение, по­тому что агрессия, волевым усилием направленная внутрь, создает напряжение. Об ограниченной действенности одного лишь волевого подавления эмоций разговор уже шел в первой главе. Чем же чревато выплескивание сильного гнева? Вспышки гнева дают большую на­грузку на сердце, усиливают выделение адреналина, увеличивают риск инфаркта. Выражая сильные эмоции в поведении, мы нередко их затягиваем или обостряем. Проявляя гнев, мы можем его усилить. Если же он направлен на людей, то следует ожидать аналогичного проявления с их стороны. «Сердитому палка сыщется».

Вспомним о том, что раздражительность, гневливость увеличива­ется при стрессе. Использовать приемы снижения напряжения — бо­лее надежный путь преодоления гневливости. Полезно найти наибо­лее подходящий для вас прием «обуздания гнева». Может быть, пригодятся простые приемы: переведите внимание на свое дыхание и начните дышать глубоко, походите или еще как-то подвигайтесь, громко рассмейтесь, укусите семь раз свой язык прежде, чем разра­зиться гневной тирадой.

Побеждать гнев гораздо труднее тому, кто еще не знает в себе этого греха. А кто уже узнал, что в нем есть гнев, тому легче.

Н. В. Гоголь

Контроль гнева

По мнению М. Мак-Кея, П. Роджерса, Ю. Мак-Кея (1997), выбор формы гнева как реакции на событие, которое задевает человека, обу­словлен тремя факторами: природной предрасположенностью, инст­рументальной обусловленностью, социальным научением. Гнев рас­сматривается как попытка управлять стрессом.

Под инструментальной обусловленностью имеется в виду про­цесс, посредством которого одни формы поведения человека подкре­пляются, а другие — отвергаются.

Если в детском возрасте вслед за вспышками гнева вы получали все, что хотели, в вашем поведении закрепились раздражительность и недоброже­лательность. Вы требовали, чтобы сестра отдала вам пульт управления те­левизором, и, когда она отказывалась, вы могли её ударить, а она покорно переносила вашу «вредность». Тогда не удивляйтесь, что у вас могла за­крепиться склонность к физическому воздействию на людей. Социальное

212 Глава 6. Личная психогигиена

научение — это поведенческие навыки, приобретенные посредством под­ражания. Вы подражаете действиям своих родителей и сверстников, пы­таетесь поступать так же, как и они. Вы стремитесь выглядеть, говорить и вести себя, как те, с кого вы берете пример. Если вы росли в семье, где взрослые переживали свою боль, выплескивая злость вовне, то вы, без со­мнения, переняли нечто из их поведения. Если ваши родители громко кричали, угрожали или обвиняли вас, когда им было плохо, то, скорее все­го, и вы будете вести себя так же, когда чувствуете себя не в своей тарелке. Как формируется чувство гнева. Переживание острого раздраже­ния — двухступенчатый процесс. Обычно он начинается с субъективно переживаемого возбуждения — стресса, который побуждает вас к дей­ствию: вы пытаетесь ослабить или заблокировать неприятные чувства. Первая ступень в формировании гнева завершается, когда осознание напряженности приводит человека к решению как^:то с ней справить­ся. Часто мы уже знаем, что нам помогут слезы, релаксация, физиче­ская активность, музыка, проговаривание вслух своих проблем или вариантов их решения. Чтобы вспыхнул настоящий гнев, одного стресса недостаточно. Он преобразуется во враждебное поведение только при наличии определенного состава мыслей, «запускающих в действие» вашу злость. То есть существует вторая ступень формиро­вания гнева: процесс отбора «обязателей» или «обвинителей».

«Обвинители». Ключевая мысль обычно следующая: «Он специ­ально подстроил мне неприятность». То есть вы уверены в том, что кто-то вас целенаправленно уязвил — словами или поведением.

«Обязатели». Ключевая мысль: «Он обязан был...» поступить так-то и сделать то-то. Данная парадигма предполагает, что всякий чело­век знает или обязан быть в курсе того, как ему следует поступать, но он нарушает, из-за своей ограниченности или эгоистических сообра­жений, существующие нормы поведения.

В основе того и другого типа «пусковых» мыслей лежит убежден­ность в том, что другой человек изначально плох, он всегда поступает несправедливо и заслуживает наказания.

Итак, болезненное возбуждение (стресс) вызывает наш гнев лишь в совокупности с мыслями, «запускающими в ход» злость. Последняя не появится, если отсутствует хотя бы один ее компонент. «Пуско­вые» мысли в отсутствие возбуждения приводят только к бесстраст­ным суждениям. Возбуждение без «пусковых» мыслей ввергает вас в хроническое состояние душевной боли. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не изберете альтернативную стратегию ослабления стресса. Стресс порождает «пусковые мысли», которые, в свою оче­редь, вызывают чувство злости; чем больше «пусковых мыслей», тем

Контроль эмоиий 213

сильнее гнев, и т. д. Мысли и чувство гнева образуют и обратную связь, которая может самовоспроизводиться. Именно благодаря об­ратной связи гнев может кипеть в вас часами, а то и в течение не­скольких дней без перерыва. Во втором варианте цикла сами «прово­цирующие» мысли вызывают реакцию стресса (кратковременную), которая затем подпитывает гнев. Некоторые из таких мыслей приво­дят к возбуждению, которого до того не существовало.

Для преодоления гнева М. Мак-Кей, П. Роджерс, Ю. Мак-Кей со­ветуют принять принцип личной ответственности, включающий сле­дующие положения.

1. Вы ответственны за результаты своих отношений с другими людь­ми. Если вы недовольны тем, как с вами обращаются, только вы са­ми можете изменить свое поведение таким образом, чтобы насту­пили желаемые перемены. Они нужны прежде всего вам, а не другим людям.

2. Если стратегия, которой вы придерживаетесь, не дает желаемого ре­зультата, нет никаких оснований для обвинений другой стороны. Только от вас зависит выбор новых, более эффективных подходов.

3. Не стоит задаваться вопросом: «Кто виноват в том, что мне пло­хо?» Лучше спросить себя: «Что я могу сделать?»

4. Степень поддержки, понимания и помощи, оказываемая вам дру­гими, целиком зависит от вашего поведения и используемых вами подходов. Никто добровольно не будет давать вам больше, чем вы получаете сейчас. Более того, если вы придерживаетесь такого способа принуждения, как вспышки гнева, будьте готовы к тому, что понимание со стороны окружающих со временем уменьшится.

5. Не надо ожидать, что окружающие изменятся или станут другими. Они используют те способы решения трудностей, которые пред­ставляются им наилучшими в данный момент (у них свои собст­венные стрессы, цавыки и личностные ресурсы). Их поведение мо­жет восприниматься вами болезненно, если вы не получаете желаемого. Но изменить что-либо можно лишь в одном случае: ес­ли другой человек осознает, что новое поведение дает ему опреде­ленные преимущества. Не пытайтесь добиться перемен в борьбе и сражениях. Понимание законов человеческой природы принесет вам гораздо больше, чем открытая «война».

6. Все решения сводятся к двум вариантам выбора: или вы приспо­сабливаетесь, или выбрасываете проблемы из головы. Если вы так и не получили того, что вам необходимо, если болезненные аспек-

214 Глава 6. Личная психогигиена

ты отношений не сгладились, единственно правильное решение — прекращение негативных связей. Иначе вы останетесь с хрониче­ской злостью или депрессией. Поэтому надо распрощаться или со своими ожиданиями, или с самими отношениями. Если отноше­ния с кем-то в целом удовлетворяют вас, но добиться чего-то зна­чимого не удается, вы можете отказаться от ожиданий, что когда-нибудь будет иначе. С другой стороны, если боль и разочарование в отношениях перевешивают положительные стороны, то ваша по­пытка выбросить их из головы может означать окончательный разрыв с человеком.

7. Вы — вовсе не жертва. Единственными настоящими жертвами ока­зываются дети, поскольку они еще в очень незначительной степени распоряжаются своей жизнью. Взрослый же выбирает роль жерт­вы, потому что у него есть выбор.

Формулы самоконтроля — то, что вы говорите себе, когда разо­злитесь, чтобы успокоиться и выбрать более разумный способ поведе­ния. Они обычно состоят из одного предложения, в котором сконцен­трирована важная для осознания мысль. Прочтите следующие формулы и запомните одну или две, чтобы использовать их в ситуа­циях, когда вы испытываете приступ гнева. Они помогут вспомнить о вашей личной ответственности.

1. Я в ответе за то, что происходит между нами.

2. Нет смысла обвинять, надо искать другой путь.

3. Что я сам могу сделать?

4. Я получаю, ровно столько поддержки, помощи и душевного тепла, сколько позволяет мое собственное поведение.

5. Никто не изменится до тех пор, пока его не заинтересовать в пере­менах.

6. Как я могу заинтересовать его (или ее) вести себя по-другому?

7. Что-то может мне не нравиться, но он (она) решает именно так.

8. Каждый сам отвечает за удовлетворение своих потребностей.

9. У меня есть выбор: приспособиться или отказаться.

10. Только дети бывают жертвами; у меня же всегда есть выбор.

Негативные цепочки гнева. Вы сможете погасить гнев, если на­учитесь распознавать начальную стадию конфликтов и поймете, как следует изменять свое поведение, с тем чтобы обычный разговор не превратился однажды в «термоядерную войну». Чаще всего такие це-

Контрольные вопросы 215

почки возникают между людьми, обладающими приблизительно рав­ными правами: между мужем и женой, между сослуживцами и (осо-¹ бенно часто) между родителями и ребенком. Негативные цепочки появляются не сразу. Зарождаются они чаще всего в связи с достаточ­но безобидными событиями и не проявляют себя до какого-то опреде­ленного момента.

Поначалу обмен раздраженными репликами выглядит вполне банально. Зарождению негативной цепочки не придают значения. И, однако, это первый сигнал опасности: знак того, что со временем атмосфера злости и насилия в семье может возобладать. Подавляющее большинство негатив­ных цепочек не появляются внезапно. Например, кто-то из членов семьи начинает поддразнивать или обижать другого, а потом перестает. Прово­кация длилась всего несколько секунд. Эпизод, состоящий из трех или че­тырех «цепочек», продолжается полминуты, он встречается даже в самых «нормальных» семьях. Но когда негативные цепочки длятся дольше, кон­фликт может окончиться криками, угрозами и побоями, что достаточно час­то встречается в практике неблагополучных семей. Чем больше звеньев в цепочке, тем более вероятно насилие. Последнее звено в цепи, после кото­рого прорывается гневная вспышка, часто называют «пускающим». Не­сдержанность и неприятие можно спровоцировать как вербально (т. е. через слово, высказывание), так и невербально (через мимику, жест, телодвиже­ние).

Контрольные вопросы

1. Перечислите составляющие саногенного потенциала личности.

2. Назовите расстраивающие (дисгармонизирующие) установки, по­ясните их негативное влияние.

3. Перечислите ориентиры целительной самонастройки.

4. Какие установки позволяют усилить уверенность в себе?

5. Перечислите приемы контроля эмоций.

6. Опишите механизм возникновения реакций гнева.