2. Самоконтроль

Самоконтроль – форма контроля человека за собственным физическим состоянием. При самоконтроле используют простые легкодоступные приемы наблюдения. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные.

К субъективным показателям можно отнести оценку своего самочувствия, сна, аппетита, настроения. Самочувствие после правильно организованных и методически грамотно выполненных оздоровительных физических нагрузок самочувствие должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При ощущениях психологического и физического дискомфорта в процессе или после окончания занятий следует обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, систематические умеренные физические нагрузки дают человеку заряд положительной энергии, дневной и ночной сон характеризуется быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после пробуждения.

Что касается аппетита, то непосредственно после окончания физической нагрузки чувство голода может быть угнетено благодаря выделению в крови эндорфинов (гормонов гипофиза), повышенная концентрация которых сохраняется еще некоторое время после завершения нагрузки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после занятий, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить небольшое количество жидкости 1-2 стакана маленькими глотками (воды, минеральной воды или чая).

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита рекомендуется снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.

Незначительные болевые ощущения в мышцах, особенно на первых стадиях занятий, после выполнения новых видов физических упражнений или длительных перерывах вполне естественны и неизбежны. Обычно они являются следствием физических травм и после 7-10 дней регулярных занятий проходят. В случае появления болей в суставах необходимо сразу обратить на это внимание, так как они могут явиться следствием травм и перегрузок опорно-двигательного аппарата.

Объективные показатели – доступные в домашних условиях функциональные показатели ССС (ЧСС, артериальное давление, частота дыхания), возможные антропометрические измерения (вес, объем разных частей тела), результаты самостоятельного проведения контрольных тестов и результатов.

Методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки можно определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударов. После простых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Артериальное давление измеряют до и после нагрузки. В начале нагрузок систолическое давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Диастолическое же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и диастолического артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д – диастолическое давление, а П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

О величине физической нагрузки можно судить по частоте дыхания и показателей ЖЕЛ (объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха). В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин – 2,5-4 литра.