Вот мои советы:
1. Выясни в каком состоянии у тебя спина. У некоторых позвонки находятся в смещении годами и делать становую тягу с такой спиной недопустимо. Если у тебя есть изъяны в позвоночнике, регулярно растягивай его, делай упражнения для укрепления мышц спины. Обратись к мануальному терапевту. Если проблем со спиной нет - вперед, в зал.
2. Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно знать, как их нужно выполнять. Для этого используй тренера/инструктора спортзала. Если такового нет или есть большие подозрения на счет его компетентности, читай книги. Обязательно прочитай книгу Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по выполнению упражнений с отягощениями". Если ты не будешь знать, как выполнять упражнения, то во-первых рискуешь получить травму, во-вторых можешь получить минимум отдачи от тренировок. Особенно важно знать правильную технику выполнения базовых упражнений (становой тяги, приседа, жима).
3. Не надо "рвать". Начинай с тех весов, которые не требуют от тебя сильного напряжения. Но не забывай, что увеличение рабочих весов - путь к прогрессу. Вес можно добавлять тогда, когда текущий вес кажется тебе малым. Только не надо прибавлять по 1 кг. в неделю. Чем равномернее и меньше прибавки, тем лучше организм адаптируется к нагрузке. Здесь не нужно забывать о связках и сухожилиях. Если мышцы могут выдержать какой-либо вес, то связки - возможно нет. Будь осторожен.
4. На тренировке не надо делать больше 5-7 упражнений. Между подходами давай себе отдышаться. Для меня, например, оптимальный отдых - 2 мин. Между подходами базовых упражнений отдыхай больше. Не перепрыгивай с одного упражнения на другое сразу же после окончания выполнения последнего. Повторения делай в среднем пемпе. Если будешь спешить - загонишь себя в перетренированность.
5. Период отдыха между тренировками должен соответствовать нагрузке в спортзале. Если тренировка была тяжелой, тебе понадобиться больше времени на восстановление. Запомни: не приходи в спортзал до тех пор, пока ПОЛНОСТЬЮ не востановишся. Как понять, восстановился ли ты полностью? Если чувствуешь прилив сил, мышечную накачку - ты восстановился. Проще говоря, если возникает желание получить физ. нагрузку - надо идти в спортзал.
6. Не потребляй всякую гадость типа углеводных коктейлей, гейнеров, батончиков. Только испортишь желудок. Ешь по-нормальному: молоко, мясо, каша. Старайся принимать пишу так, чтобы не испытывать чувство голода. На ночь можно выпивать 0,5 л. нежирного йогурта. Главное - ешь мясо (курица, говядина, рыба). Не вздумай потреблять алкоголь, энергетики и тому подобное. Это - отрава.
Принимай пищу минимум за час или полтора до тренировки. После тренировки проглоти что-нибудь. Мне молоко подходит.
7. Для достижения результата ты должен тренироваться не 2 и не 3 недели. 6-8 месяцев - минимум! Я думаю, что начинающий может заметно изменить свой вид где-то за 1,5 года.
8. Воспитывай в себе дисциплину. Физ. развитие - это не только поход в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Сам понимаешь, без серьезного подхода к делу цели не достигнуть.
9. Ты должен каждый день высыпаться. Это очень важно. Важнее, чем питание. Если за сутки ты спал 4-5 часов - можешь даже не приходить в спортзал в этот день. Толку все равно не будет.
10. По своим ощущениям определи, какая группа мышц у тебя особенно хорошо прогрессирует, и ни в коем случае не прекращай ее тренировать. У меня, к примеру, спина хорошо идет. На тренировке я делаю 2 упражнения на мышцы спины.
11. Меньше пользуйся тренажерами. Работай со свободными весами (гири, гантели, штанги). Тренажеры хороши, кагда у тебя еще нет сил поднимать средние веса. Например, ты не можешь ни разу подтянуться. Тогда тяни верхний блок и последовательно повышай нагрузку в этом упражнении. Через некоторое время тебе будет под силу сделать 3-4 повторения в подтягиваниях. Вот тогда нужно будет перейти на подтягивания с собственным весом. Потом - с дополнительным весом.
12. По времени тренировка должна занимать 45-60 минут. Больше, поверь, не надо. В начале тренировки обязательно делай разминку. Хорошо разминай плечи, локтевые суставы, кисти. Покрути педали велотренажера 1-2 мин. От пола отожмись несколько раз. Упражнения для мышц живота я делаю в конце тренировки. Кто-то делает в начале. Как поступить тебе - дело твое.
13. В каждом упражнении делай по 2-3 подхода по 6-8 повторений. Но "Лучше меньше да лучше".
14. Обувь нормальную купи. Старые кроссовки не подойдут. И не надо одевать пляжные шлепки. Обувь должна способствовать максимальной устойчивости. Небольшие кроссовки на твердой тонкой подошве - нормально.
15. При выполнении упражнений правильно дыши. Расслабление - вдох, напряжение - выдох. Можешь дышать ртом, чтобы не задерживать дыхание.
16. Если хочешь иметь сильный пресс, делай дополнительно дома упражнения на мышцы живота. Например, вечером ближе ко сну. Только не после ужина.
17. В течение месяца определи упражнения, которые ты будешь делать в последующем. Затем выполняй выбранные упражнения в определенной тобой тоследовательности, разбив их на 2-3 тренировочных дня. Запомни: придя в спортзал, ты должен четко представлять какие упражнения ты будешь делать на своей трнировке, в какой последовательности они будут идти, сколько подходов будешь делать и с каким весом.
Кирилл
09.01.2011 0:32:13 Сообщить о нарушении
История изменений
Ужас, столько ответов и советов понаписали, что парню перехочется ходить!
Ведь на самом деле, тут все просто....
Слушай. Нескольок месяцев исключтельно жим и присед и хоорошее питание (на питание не жалей денег)...
Утром углеводы обязательно! Утром ешь много! Т.к. плотный завтрак - это залог успешного и бодрого дня с полными силами энерги!!! И не нужно какието там чайки, бутерброды и прочее... только плотный завтрак...основное блюдо! Ну ты понял.
Передом сном белки... Ужинай только белковую пищу, т.к. во сне мыщцы восстанавливаются и увеличиваются и белки им помогут! Ясно? Так что ужин только из белковой пищи!
А вот тебе программа с нуля.
Заниматься тебе нужно только два раза в неделю!
Во вторник у тебя жим... 3-5 подходов по 12 раз... Бери сначала 20Кг. А потом каждую тренировку с жимом увеличивай по 6 кг (замки по 3 кг весят..найдешь короче). Ну а потом можешь взять штангу 20кг и "пятерки" это блины по 5кг итого уже не 26, а 30 (но это уже на третей тренировки), потом снова кидай замки итого 36кг и т.д. Если у тебя не получается сделать хотяб 3 подхода по 12 раз, то в следущую тренировку бери такой же вес! И в этой же тренировке потом на бицепс бери штангу и делай сколько можешь! Вся тренировка не более часа и 15 минут... желательно в 50 минут вкладываться! И во время тренировки пить между подходами пару глотков воды, дабы мышцы имели энергию, т.к. после подходов они теряют эту энергию. На тренировку бери минимум пол литра и не более литра.
В субботу следующая тренировка! Уже присед! Как делать присед, спроси у опытных, тебе покажут. Тут все также. Берешь штангу, закидываешь на спину и погнал. Смотри аккуратней, т.к. могут быть проблемы с мышцами, если нету растяжки, т.к. нужно будет приседать и коленки развдигать в стороны, если нету растяжки это будет больно, но оно того стоит! И снова каждую тренировку кидай столько же, сколько и на жим, но имей ввиду присед всегда должен быть больше, чем жим. Я про кг. Тоже воду пить надо. И тоже 3-5 подходов по 12 раз. После приседа, можно сдеалать пресс, как сможешь! И тоже желательно в 50 минут вкладывать!
Имей ввиду, что нельзя делать пресс когда жим, и нельзя делать на бицепс, когда присед! Как делать присед, пусть тебе покажут! И не торопись с весами, главное это техника, т.к. нужно делать правильно, с хорошей растяжкой и прочее, чтобы при больих весах не было травм, т.к. потом прийдется восстанавливаться несколько месяцев...это обидно.
Ч ерез несколько месяцев можно уже делать становую! Об этом ты потом узнаешь. Вот и всего у тебя будет три упражнения.
А тренажеы - это херня собачая... Видил я как многие бросаются подростки на все виды тренажеров в один же день и думают, что им это принесет какуе то пользу. Бред. Главное это три упражнения! Это дает тебе массу, силу!
Можно ссылаться на Арнольда Шварценеггера (его, как правило, знают и уважают все, приходящие в спорт.зал).
Как то в одной из статей (про использование блочных тренажёров) в журнале Muscle&Fitness он написал:
"... Ещё раз подчеркну, что блоки помогают подчеркнуть рельеф.
Они не растят силу и массу сами по себе. Силу и массу растят свободные веса.
Всю свою массу я сделал базовыми упражнениями: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания."
Можно даже это высказывание сделать плакатом (на котором будет эта надпись и фото Арнольда) и постоянно указывать клиентам, друзьям на этот плакат - дескать, видите, как великие качки советуют тренироваться... :)
И еще. В Интернете много есть информации обо всем! Интернету уже много лет. И информации уже много насобралось! Книги, статьи, форумы - читай, познавай, спрашивай что и как уже у опытных, но только вежливи и благодари их за это! И все будет на высшем уровне в твоей жизни!
© Alexander
Fernando Martynes
20.04.2010 0:34:35 Сообщить о нарушении
Начни с турника и брусьев (на стадионе).. Это бесплатно и подготовишь свой организм к нагрузкам. Занимайся через день и делай по 3-4 подхода (по максимум раз) на каждом снаряде соответсвенно. Через месяц делай по 5-6 подхотов. И бег перед началом (как разминка 1 км, далее можеш и 2). Так 2-3 месяца (лучше 3) а потом в зал.
ArtDeneb
27.06.2008 23:13:47 Сообщить о нарушении
Не нужен тебе личный тренер, если не собираешься профессионально заниматься.
Запомни, всегда должна быть сначала разминка: беговая дорожка/скакалка, потом упражнения на пресс, потом разогрев спины (станок сгибания-разгибания спины) и потом уже приступаешь к упражнения.
Например, в первый день делаешь нагрузку на мышцы груди (жим лежа широким хватом) и спины. Тогда во второй день - упор на мышцы ног и рук (можно опять же жим лежа, но уже узким хватом), пуловер, махи руками.
Суть такова, что надо не забывать чередовать нагрузку, а не делать все за одно занятие. Первые пару месяцев уйдет ан то, чтобы мышцы привести в тонус. Потом уже появится рельеф, и можешь смело наращивать. Вот тут уже желательнее почитать литературу какие упражнения на какие группы мышц и сколько раз во сколько подходов делать (зависит от того, что именно и до какой степени хочешь прокачать).
И еще - в спортзала есть как минимум инструктора, попроси их на первых занятиях чтобы они показали тебе как ПРАВИЛЬНО делать упражнение. От этого тоже многое зависит.
Удачных начинаний!
Stanislav Gorn (Eli Gorn)
15.05.2010 4:17:52 Сообщить о нарушении
С абонемента.
UArchitect
27.06.2008 23:32:47 Сообщить о нарушении
Я занимаюсь 2 раза в неделю, по часу. В один день работаю на руки-грудь-живот, в другой на шею-спину-ноги.
Лучше составить себе (или подсмотреть у других в зале) определенную последовательность упражнений и придерживаться ее, не перескакивая с одного на другое и возвращаясь к тому с чего начал. Если есть например 2 упражнения на бицепс, то следует их делать одно за другим а не так что вначале тренировки одно а в конце другое. Виды упражнений и количество подходов смотри в ссылке ниже.
Не обязательно делать все из нижеперечисленных - у меня их для каждой тренировки не больше 8. Поищи на этом сайте еще - тут подобные вопросы возникают регулярно - есть хорошие ответы и советы.