Комплекс упражнений 2

Фитнес: стрейчинг - Упражнения № 1 И. п: -стоя, скрестив ноги: левая впереди правой. Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения № 2 И. п.: стоя. На вдохе вытяните руки перед собой и заведите их вверх, за голову. Слегка сгибая колени, наклонитесь назад от бедер. Будьте осторожны, не потяните спину.

Упражнения № 3 И. п: стоя.

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение.

Упражнения № 4. И п - стоя, ноги чуть шире плеч. Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину вперед. На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.

У пражнения № 6. И п -: стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, руки на поясе. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Согните правое колено так, чтобы оно было точно над лодыжкой, левую ногу держите прямой, пятку от земли не отрывайте. Плавно перенесите вес тела вперед, почувствуйте натяжение правой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения № 7 И п -: стоя на расстоянии 30 - 40 см от стены и опираясь на нее ладонями напротив плеч. Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад. Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте пружинящее движение, растягивая сгибающие мышцы бедра.

У пражнения № 8 И п -: встаньте на левое колено, правая нога опирается на ступню, руки на поясе. Удерживая корпус прямо и напрягая пресс, медленно переносите бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц левого бедра. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения № 9 И п- : стоя на коленях, руки свободно опущены. Левой ногой выпад вперед, согнув левое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с лодыжкой. Напрягая мышцы бедер, плавно опускайте таз вниз, отводя правую ногу назад, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части правого бедра. На вдохе поднимите вверх правую руку и потяните ее назад, одновременно слегка прогибая позвоночник. Выдохните, выпрямите корпус и потяните позвоночник назад, одновременно перенося вес тела на правую ногу. Медленно наклонитесь вперед от бедер. Положите ладони на пол, потяните левый носок на себя и выгните спину. Ощутите напряжение в правом подколенном сухожилии. Вдохните, плавно вернитесь в исходное положение.

У пражнения № 10 И п- : сидя на краю стула, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Выпрямляя левую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку.

Упражнения № 11 И п-: сидя, ноги вытянуты, ступни вместе, носки на себя. Ладони отираются на пол сзади, спина прямая, живот втянут, плечи опущены. На вдохе прижмите заднюю сторону коленей к полу. Задержитесь на б секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите 6 раз.

Упражнения № 12 И п-: сидя на полу, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согнуть левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Медленно передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Спину не скругляйте. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.

Упражнения № 13 И п-: сидя на коврике, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Правая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка левой ноги лежит на правом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите упражнение с другой ноги.

У пражнения № 13 И п-: сидя на коврике, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Правая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка левой ноги лежит на правом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнения № 14 И п-: сидя по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице, не поднимая плеч.

У пражнения № 15 И п-: сидя по-турецки, левая рука упирается в пол, правая вытянута вверх. Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой, не сгибаясь вперед. Повторите с другой руки.

У пражнения № 16 И п- : сидя по-турецки, левая рука отведена назад и упирается в пол, правая ладонь на левом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

У пражнения № 17 И п -: сидя по-турецки, спина прямая, левая рука перпендикулярна корпусу. Правая рука снизу поддерживает левую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь в этом положении.

Упражнения № 18 И п-: сидя по-турецки, правая рука вытянута вертикально вверх, левая держит ее за локоть. Согните правую руку в локте так, чтобы ладонь ее скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не наклонялся. Задержитесь в этом положении. Поменяйте руки и повторите упражнение.

У пражнения № 19 И п- сидя, сомкните стопы перед собой и максимально подтяните пятки к паховой области. Позвоночник перпендикулярен полу. Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в стороны. Вдох. На выдохе слегка склоните корпус вперед, расслабив плечи. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения № 20 И п- лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль корпуса.Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в этом положении.

Упражнения № 21 И п- : лежа на животе, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и плавно потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь в этом положении, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения № 22 И п-: лежа на правом боку, ноги вы тянуты, согнутая правая рука под головой. Согните левое колено и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.

У пражнения № 23 И п- : лежа на правом боку, ноги согнуты под прямым углом. Чтобы не напрягать шею, под голову можно положить скрученное валиком полотенце. Руки вытянуты перед собой, ладони соединены. На вдохе поднимите левую руку вверх и в сторону, на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью. верх. Проследите за движением левой руки, повернув голову налево. Разверните корпус настолько, насколько сможете, не меняя положения ног. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Упражнения № 24 И п- : лежа на спине, ноги прямые. Согнуть правое колено, подтяните к груди и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите чтобы плечи не отрывались от пола. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнения № 25 И.п.- : лежа на спине, ноги согнуты. Обхватите правое бедро и потяните его к груди. Вращайте лодыжкой по часовой стрелке 4 раза. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

У пражнения № 26 И.п-: лежа на спине, левая нога прямая (носок смотрит вверх), а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

У пражнения № 27 И п-: лежа на спине согните колени и удерживайте их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол, руки на полу по обе стороны туловища. На вдохе поднимите таз и позвоночник, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении.

Упражнения № 28 И п-: лежа на спине, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите бедра руками и слегка потяните их на себя. На выдохе оторвите плечи и голову от пола и потяните к коленям.

Упражнения № 29 И п-: лежа на спине, ноги согнуты. Положите правую лодыжку поперек левого бедра. Обхватите ноги руками. На выдохе потяните их к груди. Следите за тем, чтобы левая нога была под прямым углом, лодыжка параллельна полу.

11.9 Фитбол- аэробика

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночник, вестибулярный аппарат, координацию движений. Фитбол — это большой гимнастический мяч, замечательный спортивный снаряд, который способен улучшить осанку, укрепить мышцы спины и брюшного пресса. Кроме того, гимнастика на фитболе разгружает суставы и полезна при некоторых заболеваниях (остеохондрозе, артритах, варикозном расширении вен), а также во время реабилитации после травм. Фитбол помогает развивать чувство равновесия, координации движений, он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность тренировки. Во время физических упражнений на фитболе сгорает больше калорий, чем при простой силовой тренировке

Популярность упражнений на фитболах основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности школьника.

- Упражнения для укрепления мышц позвоночного столба,

- улучшение гибкости и подвижности в суставах

- упражнения для развития вестибулярного аппарата и функции равновесия

- для укрепления мышц брюшного пресса

Упражнения для развития ловкости и координации движений,

- для расслабления и релаксации

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом,. за счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации его различных отделов. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Основными средствами занятий на фитболах являются физические упражнения, которые позволяют укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся.

. Занятия фитболом обеспечивают “мягкую” нагрузку на очень хорошем эмоциональном фоне, т.к. упражнения выполняются практически при полном отсутствии нагрузки на ноги, что немаловажно для людей с варикозным расширением вен и избыточным весом.

Влияние упражнений на организм.

Практические занятия, с использованием упражнений с фитболами, на фитболах:

- Укрепляют сердечную мышцу, улучшают работу по кровоснабжению всех органов тела,

нормализуют кровяное давление;

- Улучшают работу легких, увеличивают глубину дыхания;

- Улучшают подвижность позвонков, обеспечивают активную деятельность мышц спины, плеч, поясницы, грудной клетки, шеи, живота, рук и ног;

- Разблокируют суставы рук и ног, нормализуют их функционирование, устраняют боли в суставах.