Комплекс 6.

Р астяжка трицепсов Положите одну руку на спину, а другой рукой медленно нажимайте на локоть, пока не почувствуете натяжение. Повторите с другой стороны.

Растяжка плеч Протяните одну руку перед грудью, другой прижимайте ее в области локтя, пока не почувствуете натяжение плеча. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка торса Ноги на ширине плеч, одну руку вверх, другую держите возле живота, но не подпирайте себя. Медленно наклоняйтесь, держа руку над головой, пока не почувствуете боковое натяжение. Задержитесь на 30 секунд – минуту, повторите с другой стороны.

Растяжка плеч и низа спины и грудных мышц Это упражнение растягивает низ спины, бицепсы бедра и плечи, грудные мышцы. Медленно наклонитесь вперед, руки отведены назад, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд – минуту, повторите.

З адержка в выпаде Это упражнение растягивает паховые мышцы, сгибающие мышцы, бицепсы бедра, квадрицепсы. Сделайте шаг одной ногой, заняв положение выпада. Спину держите прямо, обе руки для устойчивости положите на колено впереди стоящей ноги. Задержитесь на 30 секунд, повторите с другой стороны.

К олени к груди Это упражнение растягивает нижнюю часть спины и бицепсы бедра. Подтяните колено к груди и прижмите руками на 30 секунд, повторите с другой стороны.

П рямая нога на себя Исходное положение такое же, что и в предыдущем упражнении, поднимите прямую ногу и прижмите ее руками к груди.

Бедра Опустите левую ногу поперек корпуса в согнутом положении, плечи старайтесь от пола не отрывать, тяните колено вниз, пока не почувствуете натяжение. Держите 1-2 минуты, повторите с другой ногой.

Д уга Это упражнение растягивает верхнюю часть торса и брюшные мышцы, вовлекая в работу нижнюю часть спины. Лягте на живот, руки положите на пол перед плечами, прогнитесь, не отрывая таз от пола, держите положение 1-2 минуты.

К омплекс 6.

И так, сидя на мяче (для лучшего равновесия ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов), наклонитесь вперед, при этом спина и живот должны быть напряжены, руки с гантелями опущены вниз (в локтях сохранен небольшой угол) (фото 1). На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь при этом сохранить угол в локтевых суставах (фото 2). Затем медленно опустите их вниз. Помните, кисти должны быть продолжением предплечья, а не сгибаться в лучезапястном суставе, шея также является прямым продолжением позвоночника без наклона головы. Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав! Исходное положение: лечь на мяч животом, опустить руки и ноги на пол. В течение всего упражнения постарайтесь не задирать голову вверх, смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Теперь другую пару: левая рука вместе с правой ногой вверх, задержать и опустить. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов каждой пары, контролируя технику и акцентируя внимание на пояснице. Постарайтесь сохранять равновесие за счет напряжения всех мышц туловища, при этом позвоночник должен быть прямым и не искривляться. Если Вам это не удается сделать сразу - не отчаивайтесь, просто уменьшите амплитуду. Постарайтесь продержаться как можно дольше, потому что это упражнение отлично тренирует все мышцы спины, формируя великолепную осанку, а проработка глубоких мышц за счет балансирования на мяче позволит сохранять правильное положение тела долгое время. Исходное положение Конечное положение К онечное положение