Глава 2. Показанные и противопоказанные

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Хорошая осанка подразумевает, что тело находится в верти­кальном положении. Значит, здоровая спина. Для хорошей осанки:

• Очень важна правильная постановка плеч. Для этого их нужно от­вести до отказа назад и немного расслабить.

• Держите голову прямо и высоко. Подбородок и плечо должны нахо­диться в одной плоскости.

• Грудь должна смотреть вверх, а не вниз и не вперед. У тех, кто хо­дит грудью вперед, обычно некрасиво выглядит нижняя часть корпуса. Встаньте прямо, глубоко вдохните. Подожмите жи­вот, выдохните и расслабьтесь. Ваша грудь находится в пра­вильном положении.

• Не отставляйте таз назад и не выставляйте живот вперед.

• Руки должны свободно висеть вдоль тела.

Старайтесь следить за положением позвоночника, головы, груди и плеч постоянно. Для укрепления мышц, отвечающих за красивую осанку, нужно выполнять несложные упражнения – приложение №1. (Непокойчицкий Г.А., 2006)

Советы для предотвращения развития остеохондроза.

• Спите на жестком. Раскладушка или мягкие пружинные матрасы не дают позвоночнику занять естественное положение даже но­чью. Подушка не должна быть высокой. Чем выше находится голова во время сна, тем сильнее перенапрягаются шейные по­звонки и мышцы шеи.

• Приучитесь сидеть прямо (на работе, за обеденным столом, за рулем автомобиля), прижимаясь как можно ровнее всей спиной к спинке стула.

• Старайтесь как можно меньше сгибать спину. Если вам надо поднять тяжелый предмет, присядьте на корточки и поднимите его за счет мышц ног. Обувь следует застегивать, встав на колено или присев на корточки. Если это неудобно, сядьте на стул и поднимите ногу, но спину не сгибайте.

• Выполняя какую-нибудь работу на полу или на земле, садитесь на коле­ни. Это поможет вам избежать перенапряжения.

• Не носите сумку в одной руке или на одном и том же плече, даже ес­ли вам так удобнее. Иначе вы получите искривление позво­ночника.

• Не переносите тяжелые предметы. Если необходимо, переносите тяжелый предмет, при­жав к телу, а не на вытянутых руках.

• Не поворачивайте корпус, если несете что-нибудь тяжелое. Поверни­тесь всем телом, не скручивая позвоночник, а переступая но­гами.

• Если вы решили сделать перестановку в квартире, двигайте мебель, прислонившись к ней спиной и упираясь в пол согнутыми нога­ми. Сила ног в данном случае гораздо больше, чем совместные усилия рук и корпуса.

Основные принципы, которыми нужно руко­водствоваться при выборе индивидуального комплекса упражнений.

• Необходимо максимально возможное растяжение и сжатие мышц. Это очень важно при любой форме ос­теохондроза позвоночника. Тренировка мышц на растя­жение – единственный путь для преодоления мышечной скованности, «привычки» мышц к спазмам, для преду­преждения образования мышечных уплотнений, сжима­ния фасций. Помимо этого, правильно организованные упражнения на растяжку – тренировка силы, упругости и выносливости мышц. Они служат созданию мышечно­го корсета, который позволяет разгрузить позвоночник.

• Обязательны максимально возможные движения в суставах позвоночника. Это предупреждает возник­новение функциональных блоков и снимает уже имею­щиеся, улучшает кровообращение в суставных тканях и сумке, а значит – предупреждает изнашивание хрящей, «одеревенение» сустава.

• Упражнения должны задействовать как можно большее количество мышц, связок и суставов.

• Упражнение не должно «накачивать» – мышцы, то есть увеличивать количество или величину мышечных во­локон. «Накачанные» мышцы для здоровья абсолютно бесполезны, а при остеохондрозе иногда и вредны, так как склонны к спазмам.

• Упражнения должны быть разнообразными. В таком случае прорабатываются мышцы в самых различных положениях так или иначе задействуются все мы­шечные волокна.

• Упражнения должны часто меняться, иначе они вы­зывают привыкание. Только новое активизирует рабо­ту головного мозга, и тот включает в работу все системы организма. Когда движения приедаются, становятся ру­тиной, мозг задействует минимальное количество своих командных пунктов, и движение выполняется на уровне рефлекса, без энтузиазма, без вовлечения в процесс все­го тела. Следовательно, и эффект от такого занятия не­велик.

• Движения должны выполняться с полной амплиту­дой, но медленно и плавно. Тем самым мы избегаем микротравм в мышцах и связках.

• Упражнения должны выполняться при условии полной концентрации внимания на них. Это значительно повышает качество выполнения упражнений, а значит – занятия будут давать хорошие результаты.

• Движения должны доставлять удовольствие. Упражнения не просто должны проходить без неприятных ощущений, они должны доставлять наслаждение, человек должен испытывать чувство полного счастья. Если у вас такая реакция, можете быть уверены, что делаете именно то, что нужно в данный момент.

• Ни в коем случае движения не должны вызывать скуку и желание поскорее их закончить, «отвязаться».

• После завершения упражнений должна быть не усталость, а бодрость, приподнятое настроение, приток сил, ощущение мышечного освобождения, легкости.

Показания к лечебной гимнастике.

• Нарушения осанки, боль в спине при нагрузке, к концу дня.

• Боль, вызванная рефлекторным или корешковым син­дромом, когда обострение прошло, – для профилакти­ки рецидивов.

• Нарушения мышечного тонуса (напряженные или, на­оборот, слабые мышцы) при хроническом течении за­болевания.

• С трудом дается движение в позвоночнике (функцио­нальные блокады, нестабильность позвонков в началь­ных стадиях остеохондроза).

• Начальные стадии спондилоартроза.

Противопоказания.

• Острая стадия заболевания, сильная боль.

• Грыжи межпозвонковых дисков больших размеров.

• Тяжелые заболевания внутренних органов.

• Тяжелые эндокринные заболевания.

• Тяжелые формы врожденных аномалий позвоночника.

• Опухоли позвоночника.

• Психические заболевания. (Проценко Т.А., 2008)

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе (Приложение № 2)