15. Розвиток силових якостей у школярів.

У підлітковому віці м'язи більше ростуть у довжину, ніж поперек. У старшому шкільному віці з'являється кнденція до зростання м'язів поперек.

Типовими засобами розвитку сили у цьому віці являються - загально розвиваючі вправи, вправи з предметами (обтяженнями), стрибки, ігри з елементами сдиноборств протидія зовнішнього середовиша

Починаючи з 13-14 років силові навантаження у дівчаток суттєво відрізняються від таких у хлопчиків- як за інтенсивністю, так і за обсягом. У дівчаток мають перевагу вправи, обтяжені вагою власного тіла. Вправи, спрямовані на розвиток сили, доцільно застосовувати наприкінці основної частіш уроку, поєднуючи їх із вправами на розслабленнями та гнучкості. Для школярів 11-13 років рекомендується використовувати обтяженя малої ваги ( до 40% максимальної у даній вправі) і після кожної вправи проводити короткий відпочинок (20-30 с).

З підлітками м'язову силу можна розвивати, застосовуючи вправи зі штангою малого розміру.

Ці вправи можуть бути включені у зміст основної частини уроку. Учнів доцільно розподіляти на підгрупи (4-6 чоловік). Кожний комплекс включає три вправи. Окремі вправи комплексу виконують у два підходи з підняттям снаряда по 4-5 разів у кожному. При повторному підході маса снаряда збільшується від 2,5 до 5 кг.

На кожну чверть рекомендується складати 4-5 комплексів, які черіуються. На виконання комплексів в уроці відводиться до 12 хвилин. Допустимі обтяження дія хлопчиків - підлітків - 2/3 власної вага в 11 -13 років і 3/4 власної ваги у 14-15 років.

Ефективність розвитку м'язової сачи у школярів середнього шкільного віку залежить від того, як плануються компоненти силових обтяжень, і Іаприклад, якщо присідання здійснюються з обтяженням невеликою масою (20-60% максимально можливої) і з великим числом повторень, то переважно розвиваються силова витривалість. Якщо ш вправи виконувати у швидкому темпі, відбуваються розвиток вибухової сили. Виконання вправи з граничним (або близько граничним) навантаженням і невеликим числом повторень сприяє розвитку повільної сили.

Метод, мзксимаяшнх зусжаь можна застособувкта у роботі з стартовій аіляпкамн не частіше ніж один раз «а тиждень. Опір ири ньому методі дорівнює і -4 (повторного максимуму), 3-І серії, тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.

Найбільш прийнятним методом дія підлітків, що дозволяє уникати надмірного напружування і вибірково впливати на розвиток окремих м'язових груп, є метод повторних зусиль. Здебільшого він застосовугться при виконанні силового зусилля до "відмови" або до сильної втоми у таких вправах, як згинання та розгинання рук, присідання, підтягування тощо.

Юнаки 16-17 років володіють більшими можливостями в межах шкільного періоду для цілеспрямованого розвитку м'язової сили. Дія юнаків розвиток сили - одне з головних завдань. Привчання старшокласників до великих близько граничних і граничних зусиль вважається виправданим Найефективніші при цьому: єдиноборства, підтягування, підйом силою з вису в упор, піднімання ваги тощо. Дія дівчат використовуються вправи, що спрникп* амщмашк? м'язів жявена та япкнм, лтжгго тзз. Ввр&вя «є лоюжмг тяитюті сня&га№ навріткувань.

Для розвитку м'язової сили в юнаків старших класів застосовуються вправи з обтяженням масою 16 кг, включаючи 3-4 серії по 6-12 повторень, інтервал відпочинку - 60-85 сек., темп- 12-15 рухів за хвилину.

Величина опору при тренуванні максимальної сили за допомогою обтяжень у початківців має становити 60-80% максимальної маси. Число повторень коливається від 2 до 8 разів.

Приріст м'язової сили можливий за рахунок підвищення внутрішньом'"язової та міжм"язової координації. Найбільш ефективне вдосконалення м'язової координації відбувається під час виконання вправ з обтяженням у межах 40-60% максимуму. Геми рухів при розвитку сили за рахунок виутрішнмш"язової та міжм"язової координації становить 1,5-2,5 с иа кожну вправу, а за рахунок збільшення м'язової маси - 4-6 с на кожний рух. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від завдань уроку-.

Завдання > року	Кількість повторень
Удосконалення внутрішньом"язової координації.	Від 2 до 6
.Удосконалення жжмГязовоі координаті.	Від Ї5 до 20 разів, хіаса обтяжень менше ніяк 30-60% максимальної.
З.Підвищення м'язової маси.	30-60 с при 8-12 повтореннях маса 80-90% максимальної.

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими підходами піл час розвитку максимальної сили за рахунок приросту м'язової маси становить 15-20 сек. у вправах локального характеру і 40-60 су вправах загального характеру.

Розвиток м'язової сили без приросту м'язової маси вимагає триваліших інтервалів відпочинку (від 20-30 с до 2-3 хв.), що визначається характером виконуваної вправи (локального чи загального впливу, величинами опору та обтяжень). Інтервали відпочинку між підходами повинні зайезлечятевідновлення ЧСС до робочою показника.

8 одному заняття силові вправи слід розподіляти у такій послідовності: вправа на вибухову силу - на максимальну силу - на силову витривалість. Силові вправи виконуються на уроці після швидкісних і перед розвитком витривалості. Тривалість силової підготовки: о На уроках 10-12 хв.

о Під час занять удома - до 20-30 хв.

о Під час занять у секціях - від 20 до 120 хв.