Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

80

2 Раздел

Укрепляющее упражнение: возвращаем позвоночнику правильную форму

Большинство людей, с которыми мы работаем, понимают всю важность организованной и стабилизированной спины, но когда мы просим их описать последовательность действий, которая обеспечивает эту стабильность, они смотрят на нас с недоумением. Недоумевают даже люди, которые занимаются йогой, пилатесом, боевыми искусствами, гимнастикой и другими видами спорта, где в первую очередь важна спина. Когда мы просим этих людей укрепить спину, многим из них отлично это удается. Удивление появляется, когда мы просим их описать процесс шаг за шагом. В девяти случаях из десяти они отвечают что-то вроде: «Шаг за шагом? Не знаю ни о каких шагах, просто беру и делаю». Или, например: «Ну, знаете, просто напрягаюсь».

Почему это проблема? Потому что как бы хорошо вы ни умели стабилизировать свой позвоночник, занимаясь своим видом спорта или упражнениями, рано или поздно вы окажетесь в незнакомой ситуации или позе. И, как мы все знаем, травмы, защемления, растяжения и прочее подобное не всегда случаются, когда вы делаете что-то очень трудное, например, поднимаете над головой большой вес. Позвоночник более уязвим, когда остается без защиты. Вам нужна модель, которую можно наблюдать, измерить и повторить и которая подходит для любого возраста, задачи и ситуации.

Любая уважающая себя система должна быть масштабируемой и легко переносимой — ее должен с одинаковой легкостью освоить и покоритель офисных столов, и спортсмен мирового класса; она должна быть

3 Раздел

Как ходить

Как наклоняться и приседать

Плечи долголетия

Как правильно двигаться: наклоны, приседания и стабильность

плечевого пояса

Люди очень хорошо умеют двигаться, и, как ни странно, в этом есть определенная проблема: на первый взгляд в разнообразных повседневных движениях, которые мы выполняем, нет ничего общего. Но когда мы наложим базовую схему на подборку различных, казалось бы, ничем не связанных движений, которые мы выполняем естественным образом, язык человеческих движений оказывается намного более легким для понимания.

Сейчас, когда мы описали вам процесс организации и стабилизации спины, вы получили самый важный «строительный материал», лежащий в основе практически любого движения, которое вы делаете в течение дня. Например, давайте посмотрим, как вы садитесь: поддерживая обычную форму спины, вы сгибаетесь в пояснице и опускаете центр тяжести. Отжимание — это просто правильное укрепление нейтрального позвоночника, когда вы отталкиваетесь от земли. Бег, ходьба, приседания и наклон, чтобы поднять что-то с пола, — все это требует той самой

формы спины, которую вы практиковали в прошлой главе. Большинство выполняемых нами движений можно представить таким образом:

это повторяющиеся движения рук и ног при поддержке нейтрального положения позвоночника. Это не просто значительное упрощение: мы еще и получаем в свое распоряжение шаблон, который позволит заметить некоторые изъяны, лежащие в основе потенциально вредной механики движений.

Вам будет полезно представлять себе позвоночник (от головы до таза) в качестве жерди или столба. Неважно, чем именно вы занимаетесь (за исключением гимнастики и кувырков): ваш позвоночник не должен менять форму. Неважны ни сложность, ни скорость, ни нагрузка при движениях: если разложить их на составные части, то вы увидите, что большинство движений практически идентичны по организации.

Цель проста: научиться ходить, нагибаться, приседать и стабилизировать плечи с организованной спиной, а затем применять эти принципы для всех задач, стоящих перед вами в реальном мире. Добившись этой цели, вы не только избавитесь от многих проблем, связанных с сидением и работой за столом, но еще и значительно снизите вероятность того, что вам в будущем придется страдать. В этом разделе вы получите все необходимые инструменты, чтобы добиться своей цели.

88

3 Раздел

Еще один важнейший вопрос: как вы наступаете на пол? Слишком широко люди обычно шагают, когда у них не хватает диапазона движения

влодыжках и бедрах. Например, если у вас неполный диапазон разгибания бедра (движение «нога позади тела»), вы, скорее всего, будете это компенсировать, делая слишком широкий шаг вперед. То, чего не получается сделать сзади, вы будете «доделывать» впереди. Прибавьте к этому обувь на очень мягкой подошве, и получите преувеличенное отталкивание пяткой. Но стоит разуться, и эта разрушительная походка исчезнет. Ваши пятки просто не выдержат, если вы станете так же ходить и босиком. Тело

вбуквальном смысле не позволит вам так ходить слишком долго. Попробуйте провести следующий эксперимент: наденьте ваши лю-

бимые кроссовки и запишите на видео, как вы проходите 10–15 метров

снормальной скоростью. А потом повторите то же самое, но босиком. Что вы заметили?

Готовы поспорить, ваша походка заметно изменилась. Без обуви вы, скорее всего, делали более короткие, но частые шаги, опускали ведущую ногу намного ближе к центру тяжести и не врезались пятками в землю

супорством маньяка. А теперь — о главном: ваша походка должна быть механически одинаковой вне зависимости от того, что у вас надето на ногах. Ключ — перекатывать ступню от пятки к носку, вот так: