Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

220

6 Раздел

3. Мобилизуйте область, в которой что-то болит

Очень важно понимать, что мобилизация источника боли — это не идеальный план, потому что часто бывает так, что болит в одном месте, а причина боли находится совсем в другом. Обычно это называют «триггерными точками» — перенапряженные области мышц или мягких тканей, вызывающие боль в другом месте. Если у вас триггерная точка расположена, к примеру, в верхней части спины или в трапециевидной мышце, то болеть у вас при этом может шея или плечо. Впрочем, даже в таких случаях мобилизация источника боли может оказаться полезной, особенно если вы боретесь с болезненным спазмом мышцы. Спазмы возникают, когда мышца непроизвольно сокращается в конкретной области (это еще называют «мышечным узлом»).

Триггерная точка

4. Поработайте выше и ниже проблемной области

Доктор Ида Рольф, создательница «структурной интеграции», также известной как рольфинг, однажды сказала фразу, ставшую крылатой: «Она на самом деле не там, где вы думаете». В данном случае доктор Рольф имеет в виду так называемую «отраженную боль». Ваше тело опутано паутиной фасций — листов или лент волокнистой соединительной ткани, которая покрывает, разделяет или связывает ваши мышцы, органы и мягкие структуры, — передающих движение по телу. Напряжение в одной области может воздействовать на другую область — примерно как натянутые веревки, поддерживающие палатку. Так что если у вас, допустим, напряжены мышцы шеи и верхней части спины, то фасции, окружающие эти мышцы, тоже будут напряжены. А если фасции напряжены, то они тянут за собой шейный отдел позвоночника, что может привести к дисфункциям и боли. Мобилизуя ткани выше, ниже и вокруг проблемной области, вы сможете расслабить перенапряженные ткани и восстановить нормальную функциональность мышц и фасций, которые тянут вас за шею. Помните: крысы далеко не всегда едят прямо там, где пробрались в амбар.

Подход «выше и ниже» хорош еще и тем, что вам не нужно обладать какими-то особыми познаниями о движении или анатомии, чтобы ухаживать за собой. Просто работайте с тканями выше, ниже и вокруг проблемной области. И не ограничивайтесь только одной стороной: боритесь с проблемой еще и спереди, и сзади. Вот так все просто.

Выше..

Ниже...

221

болью мышечной-скелетно со бороться Как

Затекание мышц после долгого сидения — это всего лишь результат адаптации тела к позе, в которую вы его посадили. Мы называем это «адаптивным перенапряжением». Несомненно, у вас не раз такое бывало.

Зная это, вы сможете найти решение. Вставайте каждые 20–30 минут, задействуйте полный диапазон движения бедер и выполните мобилизационные упражнения для передней поверхности бедра (см. Рецепт 9 на стр. 304). Если вы активны и правильно двигаетесь, то ваше тело адаптируется к постоянному движению и не будет затекать в какой-либо одной позе. Это один из способов восстановить и поддерживать полный диапазон движения. Йоги тоже знали об этом. Одна из основных целей позы «приветствие солнца» — размять затекшие за время сна ткани. Вы ког- да-нибудь видели кошку, потягивающуюся после сна? Вот, это примерно то же самое.

Полный диапазон движения дает вам доступ к самым разнообразным позам. Представьте, насколько это хорошо — делать глубокое приседание, не сгибая спину и не перегружая колени и лодыжки, или вытянуть руку наверх, не компенсируя неудобство поворотом плеча вперед. Когда у вас полный диапазон движения — такой, с которым вы родились, — и вы знаете функционально стабильные позиции для суставов и тканей, то ваша потребность в компенсации (неправильном движении) заметно снижается. Человеческое тело великолепно умеет компенсировать. Избавившись от необходимости бороться с тканевыми ограничениями, мы обычно возвращаемся к естественной механике.

Но что вообще такое «полный (нормальный) диапазон движения»? Простой ответ таков: это способность принимать основные позы, которые должен уметь принимать любой здоровый взрослый человек. Это не какие-то безумные гимнастические позиции — просто голый функционал, которым должно обладать любое человеческое тело. На следующих страницах мы предложим вам несколько тестов, пройдя которые, вы сможете узнать свои ограничения и понять, над чем нужно работать в первую очередь. Например, обнаружив, что у вас не хватает диапазона движения в лодыжках, вы можете воспользоваться Рецептом 13 со стр. 334, чтобы улучшить подвижность в этой области.

Вы должны быть способны принять эти позы, даже если только что встали с постели. Или прийти в спортзал, взять гантели и сразу начать двигаться в этих позах. Мы встречали людей, у которых не хватает диапазона движения в позе «руки над головой» и которые удивлялись, почему у них плечи так болят, когда они подтягиваются или плавают. Болят они потому, что им не хватает диапазона движения, а подтягивание вызывает целую серию «аварий» (компенсаций) в плечах. Вот почему вам нужен не только диапазон движений: вы должны еще и знать, как правильно принимать эти позы. Вам не обязательно регулярно делать «пистолеты» (приседания на одной ноге), но вы должны уметь принимать эту позу.

223

движения диапазон улучшить Как

224

6 Раздел

Этот тест измеряет:

•Гибкость бедер

•Вращение бедер

•Диапазон движения приводящих мышц бедра

ипаховых мышц

•Диапазон движения

голеней и лодыжек

Базовые линии мобильности

Тест на глубокое приседание

Глубокое (полное) приседание — это одна из основополагающих поз, которые должен уметь принимать любой человек. Проще говоря, вы должны принимать эту позу, чтобы делать что-то на земле — поднимать какой-ни- будь предмет, работать на грядке и т. п. Если вы можете сделать полное приседание, значит у ваших ребер полный диапазон движения. Один из способов борьбы с проблемами, вызываемыми сидячим образом жизни, — регулярно выходить в движении за пределы небольших «окон», которые требует от нас современная сидячая жизнь.

Ваша цель: спина должна быть прямой, ступни — как можно более прямыми, а колени — разведены чуть в стороны. Обратите внимание: задние поверхности бедер у Келли лежат на голенях.

Если вы не можете удерживать спину прямой или ваша задница стремится спрятаться под туловище, это означает, что вам не хватает гибкости бедер. Если вы не можете развести колени, значит, у вас не хватает вращательной силы в бедрах, а ваши мышцы бедра и паховые мышцы, скорее всего, забиты — смотрите Рецепт 9 на стр. 304 и Рецепт 10 на стр. 312. Если вы не можете удержать ступни прямыми, то есть немалый шанс, что у вас не все в порядке с лодыжкой — не хватает диапазона движения для дорсифлексии (сгибания ступни назад), — а голени и лодыжки ограничены в движении; попробуйте Рецепт 12 со стр. 326 и Рецепт 13 со стр. 334.

Тест на «пистолет»

Когда вы приседаете с расставленными ступнями, ваши бедра, колени и лодыжки не работают на пределе. Тест на глубокое приседание (предыдущая страница) оценивает диапазон движения бедер, колен и лодыжек, но при этом не задействует все двигательные возможности лодыжки, колена

ибедра, которые необходимы нормальному, вполне здоровому человеку. Вот почему так важен тест на «пистолет»: он измеряет полный диапазон сгибания бедер, колен и лодыжек.

Этот тест можно выполнить двумя способами. Либо садитесь в позу «пистолет» (на иллюстрации вверху), либо в глубокое приседание, но сведя ступни вместе (внизу). Если вы не можете сесть ни в одну, ни в другую позу, это явно означает, что вам не хватает гибкости бедер, колен

илодыжек.

Гибкость колена

Дорсифлексия лодыжки

Гибкость

колена

225

Гибкость бедра

Начните упражнение на земле — либо в сидячем положении, либо в полном приседе. Поставьте ступни рядом друг с другом или вытяните одну ногу перед собой, перенеся весь свой вес на другую ногу. Ваша цель: держать ступню прямой, а колено отвести чуть в сторону, при этом держа спину как можно прямее.

Гибкость бедра

226

6 Раздел

Этот тест измеряет:

•Мобильность задних

мышечных поверхностей

•Диапазон движения ягодиц

•Диапазон движения задней поверхности бедра

Этот тест измеряет:

•Разгибание бедер

•Диапазон движения

сгибателей бедра

•Диапазон движения

квадрицепсов

Стоя на ладонях и коленях, придвиньте одно колено

кстене так, чтобы голень оказалась вплотную

кстене. Затем, напрягая ягодичную мышцу задней ноги, приведите туловище в вертикальное

положение.

Тест на наклон в бедрах

Этот тест в основном измеряет мобильность задних мышечных поверхностей, особенно тазобедренных суставов, ягодиц и задней поверхности бедра. Это поза, в которой нужно поднимать предметы с земли. Ваша цель

— держать спину параллельно полу, а ноги — прямыми. Если вы не можете нагнуться под углом 90 градусов, держа при этом голени вертикально, вам нужно над этим поработать — смотрите Рецепт 8 на стр. 298.

Тест на «диванную растяжку»

Тест на «диванную растяжку» проверяет диапазон движения при разгибании бедер. Это отличный способ оценить, насколько забиты у вас мышцы передней поверхности бедра. Мы назвали эту позу «диванной растяжкой», потому что придумали ее, сидя на диване перед телевизором. Если вы не можете принять эту позу, то поддерживать спину в нейтральном положении будет сложнее. Иными словами, эта поза вам необходима. Если

Тест «руки над головой»

Тест «руки над головой» оценивает гибкость и диапазон наружного вращения плеч — они важны для любого движения, при котором руки должны находиться над головой. Если вы не можете держать локти прямо, ваши плечи поворачиваются вперед или же локти торчат по сторонам, попробуйте один из рецептов для плеч или локтей в разделе 7. Может ли причиной плохой позы быть затекший трицепс, или верхняя часть спины, или, может быть, забитая широчайшая мышца спины? Возможно, так оно и есть.

Поддерживая спину в нейтральном положении, поднимите руки над головой. Ваши руки и локти должны быть полностью прямыми, а плечи — вывернуты наружу. Чтобы плечи вывернулись наружу, направьте большие пальцы назад, а подмышки — вперед.

Этот тест измеряет:

Гибкость

• Гибкость и наружное

вращение плеч

и наружное вращение • Диапазон движения

плеч плеч и широчайшей

мышцы спины

•Диапазон движения трицепсов

227

движения диапазон улучшить Как

Тест на внутреннее вращение плеч

Этот быстрый тест измеряет внутреннее вращение плеч. Как вы видите на втором фото внизу, ваша цель — поместить кисть руки на ту же горизонтальную плоскость, что и плечо. Если ваше плечо поднимается с пола, когда вы опускаете руку, это значит, что у вас не хватает диапазона движения в плечах; попробуйте использовать Рецепт 3 со стр. 266. Помните: если вам не хватает диапазона внутреннего вращения плеч, они повернутся вперед.

Примите лежачее положение. Поставьте руку от плеча до локтя на пол, а предплечье оставьте вертикальным. Затем опустите ладонь и предплечье на пол, не давая задней поверхности плеча подняться.

Этот тест измеряет:

•Внутреннее

вращение плеч

228

6 Раздел

Этот тест проверяет:

•Дорсифлексию пальцев

ног

Этот тест проверяет:

•Разгибание кистей

•Диапазон движения

предплечий

Встаньте на колени, выставьте ладони вперед, затем поставьте их на землю так, чтобы пальцы смотрели в сторону ваших ног. Ваши предплечья должны быть вертикальны, а ладони при этом

не отрываться от пола.

Тест ступней и пальцев ног

Этот тест в основном измеряет мобильность пальцев ног. Вы должны легко сгибать пальцы ног на 70–90 градусов. Если у вас не хватает диапазона движения, вы, скорее всего, компенсируете это, ходя с вывернутыми наружу ступнями. Чтобы улучшить мобильность ступней и пальцев ног, воспользуйтесь Рецептом 13 со стр. 334.

Встаньте на колени, затем — на пальцы ног

и попытайтесь сделать так, чтобы ваши подошвы были перпендикулярны полу.

Дорсифлексия пальцев ног

Тест кистей рук

Затекшие кистевые суставы говорят о том, что структуры в ваших предплечьях, кистях и ладонях находятся под большим напряжением, чем следовало бы. Если вы не можете встать вертикально на предплечья, как на фото, это означает, что они ограничены в подвижности. Чтобы решить проблему, воспользуйтесь Рецептом 7 со стр. 290.

Упражнения на мобилизацию, описанные в разделе 7, конечно, помогут вам улучшить диапазон движения и не дадут суставам и тканям образовать «корсет» вокруг ваших плохих поз, но их одних недостаточно, чтобы восстановить или поддержать нормальный диапазон движения. Помните: мобильность — это лишь

один из трех компонентов системы. Если у вас плохая механика движений

ивы совершаете адаптационные ошибки, связанные с образом жизни (например слишком много сидите и носите обувь на каблуках), то мышцы так

ибудут затекать. Если шина проколота, неважно, как хорошо вы ее накачиваете — воздух все равно будет выходить. Примерно так же обстоит ситуация и с вашим телом. Ежедневные упражнения на мобильность, конечно, накачивают вашу «шину», но если вы плохо двигаетесь, целый день сидите и не усваиваете воду, которую пьете, воздух так и будет уходить через прокол.

Давайте, например, предположим, что вы стоите, вывернув ступни, как утка. Это заставляет вас неправильно двигаться, что, в свою очередь, приводит к затеканию голеней и лодыжек. Пока вы стоите и ходите как утка, мобильность ваших лодыжек будет страдать, как бы много упражнений вы ни выполняли. Но вот если вы будете стоять и ходить с прямыми ступнями и продолжать мобилизоваться, ваши голени перестанут так сильно затекать,

амобильность лодыжек медленно, но верно улучшится. Наш друг-физио- терапевт Грэй Кук часто спрашивает: «Мы плохо двигаемся, потому что у нас затекают мышцы, или же у нас затекают мышцы, потому что мы плохо двигаемся?» Как нам кажется, ответ — и то, и другое.

Вы должны не только двигаться правильно, вести оптимальный для ваших условий образ жизни и ежедневно выполнять упражнения на мобильность, но и проводить больше времени в позах, которые вы хотите улучшить. Как мы уже говорили, ваше тело адаптируется к позам, которые вы принимаете в течение дня. Так что если вы хотите лучше приседать, то проводите больше времени в нижней точке приседания. Проведите «десятиминутный экзамен по приседаниям»: попробуйте выдержать в нижней точке приседания или в приседании с поддержкой (см. стр. 111–115) десять минут. Если это кажется вам слишком долгим, разбейте это на пять двухминутных сессий в течение дня.

Иными словами, чтобы улучшить диапазон движения, нужно уделить время для мобилизации в позе, которую вы пытаетесь изменить. Например, если вы хотите улучшить позу «руки над головой», то поднимите руки,

азатем займитесь мобилизацией всего, что вам мешает. Вы когда-нибудь общались с гимнастами? У них есть очень раздражающая привычка — ходить на руках. Часто. Но они разобрались с этой программой. Уметь хорошо держать руки над головой и работать вниз головой — ключ к успеху в спортивной гимнастике. Постоянные стойки на руках — это их способ тренировать важнейшую для них позу.

Определите позу (или область тела), доставляющую вам наибольшие трудности, с помощью тестов на базовые линии мобильности, а затем выполняйте мобилизацию, подходящую для позы или движения, которые вы пытаетесь улучшить (приседание, руки над головой и т. д.).

Кроме того, добившись улучшений в мобильности, вы должны в дальнейшем использовать новообретенный диапазон движения. Восстановив нормальную функцию тканей, вы должны использовать их «новые» возможности. Например, если вы мобилизуете заднюю поверхность бедра, но не делаете ни наклонов, ни приседаний, она, скорее всего, вернется в прежнее дисфункциональное состояние. Вы обязательно должны практиковать движения, которые стали вам доступны. Вот почему функциональные движения вроде приседаний, становой тяги и отжиманий так полезны. Мы работаем со спортсменами и отлично понимаем, насколько важны для коррекции движений и восстановления такие простые движения, как приседания. Они настолько важны, что даже посреди тяжелейшего состязания на первенство мира мы заставляем наших велосипедистов приседать, чтобы поддерживать нормальное функционирование бедер. Представьте, насколько полезны будут для вас даже несколько приседаний на расставленных ногах!

229

движения диапазон улучшить Как