Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018

Оптимизация сидячей среды

Как мы уже говорили:

1.Стоять — это лучший вариант, потому что он дает вам больше всего возможностей поддерживать организованный, стабильный позвоночник. Кроме того, если вы стоите, то больше двигаетесь в течение дня.

2.Если стоять — не вариант, то сидеть на полу или в правильном пассивном положении лучше, чем сидеть вертикально на стуле.

3.Если не сидеть вертикально нельзя, то обязательно следите за напряжением мышц туловища и нейтральным позвоночником, а потом добавьте второй «столп» поддержки — сядьте в кресле по-турецки или в позе «мужской растопырки».

Мы отлично понимаем реалии занятой жизни. Мы знаем, что есть ситуации, в которых, несмотря на самые лучшие намерения, вы никак не сможете применить ни одну из этих стратегий. Например, сидя на среднем сидении в самолете или ведя в бой штурмовой вертолет, вы вряд ли сможете сделать что-то большее, чем напрячь мышцы туловища. Для таких ситуаций мы разработали набор рекомендаций, которые хотя бы смягчат вред от сидения. Можете назвать их принципами «как можно более правильного сидения в кресле».

1. Организуйте тело, когда еще стоите

Гораздо легче организовать тело с помощью укрепляющего упражнения (стр. 82–83), а уже потом садиться. Если вы задействуете все три «столпа» поддержки, то автоматически подготовитесь к хорошей сидячей позе. А вот если вы сначала сядете, а потом попытаетесь организоваться, это уже будет сложнее. Когда ваша поза испортится, встаньте, снова выполните укрепляющее упражнение, а затем сядьте обратно, реорганизовав тело. Кроме того, время, которое вы тратите на восстановление хорошей позы, — еще и отличный повод немного подвигаться.

Мы уже рассказывали о приседании в кресло — правильном способе садиться и вставать из кресла. Если вы поймете, как выполнять это движение, это будет самым важным шагом для правильного сидения, так что мы еще раз напомним вам, как это делается. Более полное описание смотрите в главке «Механика приседания» (стр. 111–115).

191

выживание и жизни образ Сидячий

192

5 Раздел

Как садиться

Как вставать

2. Сидите на краю сидения

Введите в поисковик запрос «офисное кресло»; у 95 процентов кресел, которые вы увидите на появившихся картинках, будут подлокотники, высокая спинка и мягкое сидение. Где-нибудь ближе к верху списка вы увидите, например, кресло Herman Miller Aeron за 800 долларов. Эти произведения искусства, конечно, были сконструированы с учетом требований эргономики, но сесть в нормальной позе в таких креслах все равно почти невозможно.

Посмотрите, как ваши сослуживцы используют офисные кресла. Скорее всего, вы увидите, как они сидят, наклонившись вперед, с C-образными спинами. Чтобы дотянуться до клавиатуры или стола, им приходится сильно тянуться вперед. В этом положении у них еще и шеи выгибаются под странными, неестественными углами.

Развалившись в мягком офисном кресле, вы помещаете практически весь свой вес на ягодицы и задние поверхности бедер, которые вообще не предназначены для того, чтобы выдерживать вес. Не верите? Посмотрите, например, на свои пятки. Вот как должна выглядеть поверхность, которая несет на себе вес человеческого тела. Кожа пяток грубая и мозолистая, она готова долго-долго выдерживать ваш вес. А теперь представьте себе первую красавицу (ну, или первого красавца) в мире. Представьте, какая у них задница. Она хоть сколько-нибудь напоминает вашу пятку? Конечно, нет. Задница не предназначена для того, чтобы нести на себе вес тела, поэтому она выглядит не так, как пятка.

Офисные работники часто вообще отказываются от всех этих эргономичных спинок и подлокотников и наклоняются вперед, чтобы достать до клавиатуры или стола. Опять-таки, поскольку большинству людей никогда не объясняли, как сидеть, и у них нет схемы понимания того, как укреплять позвоночник, они все равно сидят с ужасными C-образными спинами.

Именно к такой позе, кстати, дети привыкают еще со школы. Детские стулья делают таким образом, чтобы их было легко ставить друг на друга и переносить сразу по много за раз. В результате детям самых разных комплекций и размеров приходится сидеть на стульях, вообще не учитывающих уникальные особенности их физиологии. Как они решают эту проблему? Садятся на край стула, чтобы дотянуться до парты, и, естественно, ужасно при этом горбятся. Неудивительно, что большинству из нас комфортно в таких рабочих позах, от которых наши бабушки пришли бы в ужас. Мы перестаем уважать свой позвоночник еще в начальной школе.

Мы рекомендуем полностью игнорировать подлокотники и спинку и сидеть на краю сиденья — по сути, превратить кресло в табуретку. Сядьте, твердо поставьте ноги на землю и обязательно следите за тем, чтобы мышцы туловища были напряжены. По словам Галена Кранца, профессора архитектуры в Калифорнийском университете в Беркли и автора книги The Chair, нужно, чтобы 60 процентов вашего веса приходилось на кости нижней части таза (седалищные бугры), а остальные 40 — на пятки4. Вот как это должно выглядеть:

193

выживание и жизни образ Сидячий

Седалищные

бугры

194

5 Раздел

Расположите ягодицы на краю стула или кресла. Ваши колени должны быть чуть-чуть разведены в сторону, обеспечивая вращающую силу и стабильность.

Сидеть на краю сидения, не используя спинку, полезно по двум причинам:

•Это заставляет вас поддерживать туловище в напряженном состоянии, что, в свою очередь, поможет вам лучше укрепить позвоночник.

•Вы не нагружаете бедренные кости и задние поверхности бедер. Один из главных механизмов импинджмент-синдрома бедра у взрослых — как раз сидение в кресле. Если вы сидите в основном на тазовых костях, то ваши бедренные кости могут выполнять свою основную функцию. Если же вы сидите на задней поверхности бедра, то загоняете бедренные кости в верхние части суставных капсул. Эти хронические ненормальные взаимоотношения между бедром и суставом значительно снижают возможности для вращения бедренной кости в суставе; по сути, верхняя часть бедренной и тазовой костей соединяются вместе. В результате вы значительно теряете в диапазоне движения бедра.

3.Как можно чаще меняйте позы

Если у вас нет иного выбора, кроме как долго сидеть в кресле, очень важно часто менять позу. Вы, скорее всего, и так целый день ерзаете за столом, но помните вот о чем: если вы ерзаете, это значит, что тело напоминает вам о необходимости двигаться. Как мы много раз уже говорили, человеческое тело создано таким образом, чтобы в дневные часы нахо-

диться в движении. Ерзать — это уже неплохо, особенно для детей, но мы хотим, чтобы вы считали его просто сигналом к движению, а не самим движением. Ерзание в сидячем положении обычно приводит к переходу из одной неудобной позы к другому. Кроме того, многие из нас успешно научились игнорировать сигналы организма. В нашей физиотерапевтической клинике бывают клиенты, которые говорят, что чувствовали симптомы проблемы в течение нескольких месяцев, но даже и не думали чтото с этим делать. Они игнорировали сигналы, пока их телам не пришлось сменить тактику.

Келли — не исключение. В 90-х, когда он выступал за сборную США по гребле на каноэ, ему приходилось годами грести в неудобной позе, в которой пришлось сидеть из-за особенностей каноэ; в частности, грести нужно было только с одной стороны лодки. После нескольких лет сидения на коленях в неудобной позе, вызывающей сильный стресс и нагрузки, он получил довольно тяжелую травму шейного нерва. Оказалось, что симптомы у него проявлялись в правой руке почти девять месяцев, прежде чем он почувствовал боль. Он игнорировал симптомы, потому что они напоминали простой туннельный синдром, и в результате ему пришлось лечиться инъекциями кортизона, преднизоном, акупунктурой, тракцией и массажем. Но было уже слишком поздно: он слишком долго игнорировал предупреждающие сигналы организма, и профессиональную карьеру гребца пришлось завершить.

Наш совет: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО. Оно само скажет вам, когда нужно двигаться и когда вы принимаете плохие позы. На силовых и функциональных тренировках нам приходится регулярно напоминать спортсменам, с которыми мы работаем, что боль — это один из способов, которым организм напоминает, что мы нарушаем нашу биомеханику.

Если вы привязаны к креслу, это еще не значит, что вы ограничены всего одной позой. Когда тело посылает вам сигналы «хочу двигаться», встаньте и восстановите нейтральную позицию. Подобно тому, как вы меняете положение стула для различных стоячих поз, вы можете и принимать несколько разных функциональных сидячих поз в кресле (если, конечно, у вас хорошее кресло — рекомендации по выбору смотрите на стр. 197). На следующей странице мы предложим вам несколько вспомогательных сидячих поз, которые вы сможете циклически менять, сидя в кресле.

4. Вставайте и двигайтесь каждые 20–30 минут

Этот протокол точно такой же, как и для стоячего рабочего места. Каждые 20–30 минут вставайте и в течение двух минут либо просто двигайтесь, либо выполняйте «техническое обслуживание» тела. Можете либо выполнять комплекс упражнений на движение и мобильность (стр. 170–178), либо один из рецептов, приведенных в разделе 7.

Постоянная смена поз во время сидения — отличный способ ускорить кровообращение в проблемных зонах, но это все равно не замена настоящему движению. На самом деле, если вы не будете вставать и двигаться,

195

выживание и жизни образ Сидячий

вы рискуете потерять мобильность, набрать вес, страдать от усталости и в целом испортить здоровье.

Помните: регулярные физические упражнения, возможно, и не смогут компенсировать вред здоровью, нанесенный длительным сидением, а вот если каждые 20 минут вставать, то вред еще как компенсируется. Если к этому добавить движения, например, трехминутную прогулку по офису, пользы будет и того больше. Если верить колумнисту New York Times Гретхен Рейнольдс, автору книги The First 20 minutes, это поможет вам сбросить вес, уменьшить риск заболеваний сердца и даже улучшить функции мозга5. Как по-нашему, это просто отлично.

Если ваша работа не позволяет вам делать двухминутных перерывов, просто как можно чаще вставайте и выполняйте укрепляющее упражнение, а затем садитесь с нейтральным позвоночником. Загружая ноги, напрягая ягодицы, открывая бедра и восстанавливая положение плеч, вы запустите свою мускулатуру и сможете стимулировать тело в течение всего дня. Кроме того, обязательно выполняйте упражнения на мобильность из раздела 7.

Кресло: как выбрать наименьшее зло

Не все офисные кресла одинаковы. В некоторых креслах в принципе невозможно сесть правильно, в других же, если постараться, все-таки можно принять нейтральную позу. По самой своей природе кресла не подходят для гибких, подвижных тел, так что само словосочетание «идеальное кресло» — это оксюморон, но все-таки, даже заключая сделку с дьяволом, нужно все равно бороться за максимально благоприятные условия.

Сидение

Мы предпочитаем сидеть в кресле с металлическим или деревянным сидением. Если вы когда-либо сидели в таком кресле, то знаете, что это не слишком-то удобно, но неудобство совершенно чудесным образом заставляет вас двигаться. Впрочем, если металлическая или деревянная поверхность окажутся для вас слишком жесткими, подберите кресло с минимальной обивкой. Но не перебарщивайте. Лучше всего перед покупкой попробуйте посидеть в кресле 5–10 минут. Если ваши седалищные бугры начнут пульсировать, вдавливаясь в жесткую поверхность, попробуйте другое кресло, с более толстой обивкой. Цель — не найти кресло, в котором удобно сидеть весь день. Оно должно быть всего лишь более-менее удобным для того, чтобы просидеть в нем 20–30 минут подряд, потому что после этого вы все равно встанете. Если ваша профессия связана с постоянным сидением (например, вы водитель, пилот или офицер полиции), то относитесь к обивке примерно так, как мы относились к коврику от усталости ног (см. стр. 143). Но обивка все равно должна чуть-чуть дышать.

197

выживание и жизни образ Сидячий

198

5 Раздел

А что насчет фитболов, полусфер BOSU или коленных стульев? Мы

не считаем это хорошим

выбором. Большой мяч, конечно, заставляет вас постоянно двигаться, потому что не стоит на

месте, но поддерживать

организованную спину

втечение длительного периода практически

невозможно. Если вы

сидите на мяче, то рано

или поздно примете

предельную, ограниченную тканями позу — вы либо

просто устанете, либо

потеряете концентрацию.

Нестабильная поверхность

лишь ускоряет ухудшение позы, а компенсирующая

сутулость или

переразгибание станут

только хуже. Попробуйте,

скажем, постоять на водном матрасе

и посмотрите, что

получится. Кроме того,

сидя на мяче, трудно

сосредоточить весь свой вес на тазовых костях,

а не на мягких тканях

задней поверхности

бедра. И, наконец, что важнее всего, сидеть на фитболе — это все равно сидеть, со всеми

полагающимися

проблемами.

Коленный стул, конечно, открывает бедра, но дает довольно ограниченный

набор вариантов для

динамического сидения и заставляет немало времени проводить

впереразогнутой позе.

Если уж вам приходится сидеть, то лучший выбор —

простой жесткий стул или

кресло с широким сидением

и минимумом обивки.

Сидение должно быть прямоугольной, а не округлой формы. Прямоугольное сидение даст вам возможность сесть на край обеими ягодицами,

атакже легче поможет «найти» седалищные бугры. На округлом сидении сложнее поддерживать нейтральное вертикальное положение: ваш зад будет постоянно съезжать с края. Кроме того, сидение должно быть широким, в идеале — настолько широким, чтобы вы могли сесть, скрестив ноги, и легко сменить позу.

Высота сидения — еще один важный параметр. Высота обычного кресла — около 45 см от пола до сидения, но для большинства это слишком много. Как вы уже знаете, вам нужно сидеть на краю кресла и передавать не менее 40 процентов своего веса на ступни, а это значит, что обе пятки должны стоять на земле. Если кресло слишком высокое, то тазу придется нести на себе весь ваш вес целиком. Вы не сможете создать никакой дополнительной поддержки с помощью ног, которые должны играть роль опор.

Лучший способ определить, подойдет ли вам кресло, — откинуться на спинку и поставить обе ноги на пол. Если ваши пятки отрываются от пола,

акрай сидения врезается сзади в колени или бедра, ищите другое кресло. Когда вы стоите рядом с креслом, сидение должно быть чуть ниже уровня колен.

Спинка

Идеальное офисное кресло должно быть похоже на табурет. Так что спинка — это, пожалуй, самая незначительная его деталь. В качестве доказательства посмотрите хотя бы на жутко дорогие «ортопедические» кресла, в которых сидят люди с хроническими проблемами со спиной. У таких кресел нет спинок. Даже у кресла, в котором сидит злодей и по совместительству сводный брат Джеймса Бонда в фильме «Спектр», когда пытает Бонда, нет спинки. Вот это мы понимаем — злой гений.

Откинуться на спинку, которая поддерживает позвоночник — это неплохой способ расслабиться и снизить нагрузку на тело… если, конечно, спинка не жесткая, поддерживает голову и естественные изгибы спины, и вы просто недолго пассивно сидите, чтобы передохнуть. Но вот если вы сидите активно, то есть пытаетесь работать с прямой, организованной спиной, то, опираясь на спинку, вы просто отключите мышцы туловища и постепенно примете плохую позу. Ваше тело очень умно: оно при любой возможности экономит энергию.

Поскольку офисных кресел без спинки практически не бывает, лучше всего выбирайте деревянные или металлические спинки. Если поверхность жесткая и ребристая, вы можете периодически облокачиваться на нее, оставаясь в нейтральной позиции. Главное — не пользоваться спинкой постоянно. Используйте ее для поддержки вспомогательных сидячих поз, например, когда садитесь в кресле на корточки или на колени.

Подлокотники

Мы рекомендуем офисные кресла без подлокотников. На них, конечно, можно иногда положить для отдыха локти и предплечья, но, тем не менее, подлокотники несут с собой как минимум две проблемы:

•Они часто мешают вам поставить кресло под стол, из-за чего вам приходится сидеть слишком далеко от клавиатуры, и вы наклоняетесь вперед и начинаете сутулиться.

•Еще они могут помешать вам сесть в кресле по-турецки и во многие другие вспомогательные сидячие позы.

Если вы можете использовать подлокотники по их прямому назначению — поддерживать локти, — и при этом сидите достаточно близко к клавиатуре, чтобы не наклоняться к ней, можете их оставить. Но если подлокотники мешают вам сесть близко к клавиатуре и ограничивают ваше движение, ищите кресло без них.

199

выживание и жизни образ Сидячий

Термин «эргономичный» пронизывает всю нашу офисную культуру. Существуют эргономичные столы, эргономичные клавиатуры, эргономичные компьютерные мыши… и так далее, и так далее. Слыша слово «эргономичный», мы обычно представляем себе вещь, которая сделает нашу жизнь более комфортной, безопасной и эффективной. Но комфорт не обязательно обеспечивает безопасную и эффективную позу, особенно при сидении. Проще говоря, эргономичные кресла никогда не решат

проблему с сидением, потому что их цель — создать искусственную систему поддержки позвоночника. Выбирать самое эргономичное кресло — примерно то же самое, что выбирать самую безопасную сигарету. Такие кресла, может быть, хороши для пассивного сидения, но вот для рабочей среды, когда почти все время приходится сидеть активно, они не подходят.

Более того, многие эргономичные кресла лишь создают новые проблемы. Из-за их дизайна сидеть на краю кресла практически невозможно, так что вам приходится сидеть на задних поверхностях бедер и на ягодичных мышцах. Хуже того, откинувшись на спинку, вы еще и отключаете мышцы туловища.

Нет, поймите нас правильно: есть эргономические инструменты, которые помогают телу оставаться в нейтральном положении, например эргономичные клавиатуры и мыши. Но вот если речь заходит о креслах, эргономика только мешает. Если придумать какую-нибудь новую форму для пончиков, чтобы их легче было есть, пончики не перестанут быть менее опасны для талии. Если ваша цель — сделать рабочую среду более безопасной и эффективной, то с формальной точки зрения самым эргономичным является кресло, которое способствует автономному

сидению. Но, тем не менее, сидеть, согнув бедра под углом 90 градусов, — это не естественная поза, и она никогда таковой не станет.

Эргономичное офисное кресло