Старретт Келли. Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов 2018
.pdf
100
3 Раздел
НЕПРАВИЛЬНО |
ПРАВИЛЬНО |
Эта иллюстрация показывает, что происходит, когда вам не удается создать наружную вращательную силу, или «повернуть колени наружу». Без необходимой вращательной силы в бедрах ваши колени и лодыжки повернутся вовнутрь. Мало того, что при этом ваши колени и лодыжки сильно изнашиваются, — фундамент для всего остального тела, в том числе бедер
ипозвоночника, получается шатким
инепрочным.
Создавайте наружную вращательную силу, поворачивая колени наружу; приседание при этом стабилизирует бедра, колени и лодыжки в механически корректной позиции.
Принцип 3. Голени должны быть вертикальны
Если вы сможете правильно применить два предыдущих принципа, то ваши голени почти автоматически станут принимать вертикальное положение при наклонах и приседаниях. Но мы видели столько людей, голени которых находились под какими-то просто безумными углами, когда они только начинали учиться наклонам, то мы решили сделать это отдельным принципом, а не просто напоминанием. Когда вы наклоняетесь, приседаете или проделываете какое-либо сочетание этих движений, главное, что нужно сделать, — перенести вес на ваши большие двигатели, бедра, чтобы они выполнили всю самую тяжелую работу. Если вы выставите колени далеко впереди ступней, то перенесете всю нагрузку на колени и квадрицепсы. Неважно, делаете ли вы приседание с тяжелой штангой в спортзале или просто встаете с пола: если вы хотите спасти колени и позвоночник, нужно задействовать бедра. Движения, начинающиеся от бедер, в свою очередь, задействуют заднюю поверхность бедра, чтобы ваши голени не упали вперед. Чтобы вы лучше усвоили эту идею, мы покажем вам несколько примеров.
101
приседания и Наклоны
Правильный способ |
Нагрузка коленей |
Нагрузка спины вместо бедер: |
нагружать бедра: |
вместо бедер: |
На этих двух фотографиях Келли отставил |
Обратите внимание, что |
Келли еще даже и нагибаться |
бедра и даже выпрямил голени, но его |
голени Келли на этой |
не начал, а все уже пошло |
позвоночник не укреплен. Сам по себе |
фотографии практически |
не так. Вместо того, чтобы |
принцип 3 бесполезен, если вы при этом |
вертикальны. Чтобы добиться |
отставить бедра назад, чтобы |
не следуете принципам 1 и 2. Чтобы |
этого при простом наклоне, |
нагрузить их, он выставил |
нагружать позвоночник, а не бедра |
вам нужно всего лишь |
колени вперед. Если бы он |
при наклоне в тазобедренном суставе, |
отставить ягодицы назад |
решил потом нагнуться |
вы должны либо согнуть, либо переразо- |
(принцип 1) и повернуть |
из этого положения, то его |
гнуть поясницу. Правда, при этом вы, |
колени наружу (принцип 2). |
коленям пришлось бы |
по сути, будете использовать позвоночник |
В этом положении вы |
держать на себе весь вес |
как двигатель, а не как коробку передач. |
переносите вес верхней |
тела. |
|
части тела на передние |
|
|
и задние поверхности |
|
|
бедер, а не на колени |
|
|
и квадрицепсы. |
|
|
102
3 Раздел
Как опускать тело
Освоив наклон с помощью бедер, вы сможете легко опустошать верхнюю полку посудомоечной машины, но не все, что вам нужно взять в руки, расположено так высоко над землей или полом. Чтобы по-настоящему освоить и наклоны, и приседания (см. стр. 111), вам нужно научиться придерживаться всех трех принципов, даже когда вы опускаетесь до самой земли. Это трудная задача, потому что чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее поддерживать напряжение в бедрах. Опускаясь, вы наверняка заметите, что из-за ограниченного диапазона движения вам не удается поддерживать оптимальную механику, организованность и равновесие.
Шаг 1. Попробуйте наклониться с помощью бедер, чтобы поднять мяч.
Даже если вы сделаете все правильно — стабилизируете позвоночник
вукрепленном, нейтральном положении, отставите бедра назад и будете поддерживать голени
ввертикальном положении, —
то вполне можете обнаружить, что из-за многих лет, проведенных
в сидячем положении, у вас не хватает диапазона движения, чтобы полностью склониться вперед в правильной позе.
Шаг 2. Вместо того, чтобы сгибать спину, выставьте колени вперед и опуститесь на подушечки стоп.
Это снимает бóльшую часть напряжения с бедер. Вы, по сути, сидите на задних поверхностях бедер,
снижая нагрузку на колени. Но если вы попробуете встать из этого положения, то вашим коленным суставам будет не особенно приятно.
Чем ниже вы опускаетесь, тем более важную роль играет диапазон движения лодыжек и бедер. Если от долгого сидения ваши бедра затекли, наклониться и поднять что-то, держа позвоночник в равновесии, а голени — вертикальными, покажется вам непосильной задачей. Чтобы достать до земли, возможно, придется чем-то пожертвовать. Мы лично
хотим, чтобы вы всегда отдавали приоритет спине. Но даже жульничать можно правильно и неправильно.
103
приседания и Наклоны
Шаг 3. Вместо того, чтобы сразу |
Шаг 4. Приняв укрепленную, |
Шаг 5. Вернитесь |
выпрямляться из «жульнической» |
стабильную позицию, вы |
в вертикальное положение |
позиции, отставьте бедра назад, |
можете выпрямиться, |
и снова примите базовую |
разведя колени и приведя голени |
не перегружая спину |
стоячую позу. |
в вертикальное положение. |
или колени. |
|
Обратите внимание: спина у Келли |
|
|
прямая и защищенная. |
|
|
104
3 Раздел
Ту же самую стратегию можно применить, даже просто поднимаясь с земли.
А если вы стоите на коленях (по форме движение похоже на приседание), то все равно пользуйтесь той же стратегией: отставьте бедра назад, выпрямите, насколько возможно, голень ведущей ноги, затем встаньте. Вот пара вариантов:
ВАРИАНТ 1
105
приседания и Наклоны
ВАРИАНТ 2
106
3 Раздел
Механика наклона
Теперь, когда вы понимаете, как нагружать передние и задние поверхности бедер и поправлять позицию с помощью коленей, пришло время сосредоточиться на технике наклона. Важное примечание: из-за значитель- н тканевых ограничений лишь очень немногие из тех, кто заставляет те вести сидячий образ жизни, смогут сразу же правильно выполнить эт движение.
Шаг 1. Для начала выполните укреп- |
Шаг 2. Поддерживая голени |
Шаг 3. Перенесите свой вес |
ляющее упражнение (стр. 82 и 83). |
в вертикальном положении |
на центр ступней, слегка согните |
Поставьте ступни под бедрами |
и держа спину нейтральной, |
колени (не забудьте и чуть раз- |
на ширине плеч. Большие пальцы |
отведите назад бедра, словно |
вести их в сторону) и продолжайте |
обеих ступней должны смотреть прямо |
собираетесь присесть, и накло- |
отводить бедра назад. Присев, |
вперед. Когда ступни находятся |
ните туловище вперед. Чтобы |
наклоните туловище еще вперед, |
в нейтральном положении, мышцы |
поддерживать стабильность |
чтобы дотянуться до предмета, |
живота напряжены, а плечи и бедра |
голеней, коленей и бедер, |
который поднимаете. Обратите |
стабилизированы, вы готовы |
создайте небольшую наружную |
внимание: спина Келли прямая, |
к безопасному и здоровому наклону. |
вращательную силу, «вкрутив» |
ступни тоже стоят на земле. Если |
Обратите внимание: мяч, который |
бедра в землю. |
у вас проблемы с диапазоном |
Келли собирается поднять, лежит |
|
движения, удержать ступни |
близко к нему, почти между ног. |
|
на земле может быть трудно. |
Когда вам нужно что-то поднять, |
|
Ни в коем случае не компен- |
постарайтесь подойти к этому |
|
сируйте это, горбя спину. |
предмету так близко, чтобы он |
|
|
находился практически под вашими |
|
|
бедрами. Чем ближе предмет к телу, |
|
|
тем эффективнее будет ваша механика. |
|
|
107
приседания и Наклоны
Шаг 4. Прежде чем пытаться под- |
Шаг 5. Поддерживая нейтральное |
Шаг 6. Выпрямившись, |
нять предмет, приведите голени в |
положение позвоночника, разог- |
напрягите ягодичные мышцы |
вертикальное положение (принцип |
ните бедра и колени. Выпрямляясь, |
и примите базовую стоячую |
3). Это делается так: одновремен- |
не забывайте о напряжении |
позу. |
но приподнимите бедра и сведите |
ягодичных мышц и бедер. |
|
колени. Таким способом вы созда- |
|
|
дите напряжение в бедрах, чтобы |
|
|
главным «двигателем» при подъеме |
|
|
служили не колени и не спина. |
|
|
108
3 Раздел
Ошибки при наклонах и их исправление
От этого никуда не уйти: наклоны «убивают» больше спин, чем любое другое движение. Если для вас привычно нагибаться с помощью поясницы и наклоняться с согнутой спиной — например, когда вы завязываете шнурки, наклоняетесь над рабочим столом или поднимаете подушку с кровати, — то вы рискуете потянуть спину или получить хроническую боль в пояснице.
Вот типичный сценарий: вы просидели целый день на работе, так что спина у вас затекла, а ум работает на автопилоте. На столе беспорядок. Убираясь, вы случайно сбрасываете со стола стопку бумаг. Вы поспешно наклоняетесь, чтобы поднять ее, и, разгибаясь, чувствуете, что случилось что-то очень скверное. Вы только что потянули спину.
Растяжение спины — это, конечно, неприятно, но в большинстве случаев не очень серьезно. Это не вызывает автоматическую межпозвоночную грыжу или перелом позвоночника. Скорее всего, у вас просто растяжение мягких тканей. Но боль наверняка такая адская, словно где-то в спине у вас поселился черт. По сути, ваша спина отключается и возникает спазм мышц, вызывающий дискомфорт и боль.
Вы уже знаете, как избежать этого сценария: следите за осанкой и наклоняйтесь, используя бедра в качестве шарниров и поддерживая спину организованной и прямой. Вот так все просто. Но мы знаем: кто-то из вас все равно будет машинально возвращаться к старым заученным движениям и совершать фундаментальные ошибки. В конце концов, все мы люди. Так что давайте рассмотрим две самых распространенных ошибки при наклонах — наклон поясницей и слишком сильное разгибание. Мы обсудим, почему такие ошибки случаются, и, что самое важное, опишем для вас стратегии для исправления ошибок.
Наклон поясницей
Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при наклонах — начинают нагибаться от поясницы, а не от бедер. Посмотрите на фотографию: при этом не только гнется поясница, но и горбится верхняя часть спины. Тем не менее очень многие нагибаются именно так, потому что это путь наименьшего сопротивления. Вы, по сути, наклоняетесь без напряжения и позволяете верхней половине тела упасть на нижнюю половину, держась на мягких тканях. Когда вы так делаете, вы просите спину выполнять функцию бедер, для которой она вовсе не предназначена. Задумайтесь на секунду и сравните размер позвонков и тазобедренного сустава. Как вы думаете, какая из этих двух систем лучше согнется под нагрузкой 1000 фунтов?
109
приседания и Наклоны
Исправление механики
Если вы не можете
правильно выполнить
наклон из-за плохой техники, освойте укрепля-
ющее упражнение
(стр. 82 и 83), научитесь
правильно нагружать
переднюю и заднюю поверхность бедра (стр. 96)
и попрактикуйтесь
правильно наклоняться
бедрами (стр. 106 и 107).
Исправление растяжения спины
Ваша цель — научиться
наклоняться правильно,
чтобы избежать растяжений и защемлений
спины, но если вы все-таки
растянули спину, и вам
больно, воспользуйтесь
Рецептом 5 на стр. 278, чтобы ускорить
восстановление.
Исправление диапазона движения
Если вы не можете правильно выполнить наклон из-за ограничений
мягких тканей или
перенапряженной задней поверхности бедра, попробуйте поменять позицию с помощью коленей (стр. 108 и 109)
и выполните Рецепт 5
на стр. 278, чтобы улучшить механику
мягких тканей.