Комплекс V

1. Біг в гору. Звертати увагу на енергійне відштовхування і високе підняття стегна. Виконується в середньому і швидкому темпі. Повторити 4–8 разів по 60– 150 м.

2. В.п. – узятися руками за щаблину стінки на рівні грудей, ноги на 140–150 см від стінки. Біг в упорі об гімнастичну стінку. Швидкі і енергійні відштовхування з підйомом стегна вище за горизонталь і постановкою ноги позаду себе. При виконанні вправи не підходити до стінки. Повторити кілька разів по 10–30 сек.

3. Біг по сходах вгору (на 3–4–й поверх). Звертати увагу на повне випрямляння ноги при задньому поштовху. Повторити 2–4 рази.

4. Те ж, що і у вправі 3, але по рухомому вниз ескалатору.

5. В.п. – стати на шосту–сьому рейку гімнастичної стінки, руки на рейці на рівні пояса. Одна нога разом з тулубом опускається вниз, інша, залишаючись на рейці, згинається в суглобах. Енергійним розгинанням опорної ноги піднятися в В.п. і, змінивши ноги, повторити вправу. Повторити 10–15 разів на кожну ногу. Опускання може бути довільне, а підйом виконувати щонайшвидше.

6. Стрибки на одній нозі, потім на іншій, всього 5–6 разів на кожну ногу.

6. Стрибки з місця в довжину. Повторити 8–12 разів.

6. В.п. – упор сівши. Вистрибування вгору в положення прогнувшись. Повторити 8–10 разів (Рис. 3.10).

Рис. 3.10

6. В.п. – присід на одній нозі («пістолет»). Швидко піднятися або вистрибнути вгору. Повторити 4–6 разів на кожну ногу.

10. Потрійний стрибок з місця. Відштовхуючись двома ногами, приземлитися на махову, потім на поштовхову, після відштовхування поштовхової приземлитися на обидві ноги. Повторити 5–6 разів. Можна застосувати п'ятикратні стрибки з реєстрацією відстані.

11. Багатоскоки на двох ногах. Виконуються на відрізках 15–20 м. Повторити 5–8 разів.

12. Багатоскоки на двох або на одній нозі з подоланням перешкод (м'ячі, гімнастичні лавки, планки невеликої висоти і ін.). Повторити 4–8 разів на відрізку 15–25 м.

13. Біг з низького старту з подоланням опору. Повторити 4–5 разів. Опір може бути створене партнером, який упирається руками в плечі або спирається об поясницю попереду того, що біжить із старту спортсмена або за допомогою мотузок, перекинутих через плечі (Рис. 3.11).

14. В.п. – лягти обличчям вниз. Згинання ніг в колінному суглобі з невеликим опором партнера. Повторити 6–10 разів (Рис. 3.12) [13].

Рис. 3.11 – 3.12

Вправи з предметами

1. В.п. – основна стійка з штангою на плечах вагою 20–40 кг. Нахили тулуба вперед. Повторити 6–10 разів, 2–3 серії. Інтервал для відпочинку між серіями 1 хв.

2. В.п. – руки з ядром вгорі. Кругові рухи тулуба вліво і управо. Повторити 10–15 разів в кожну сторону. Виконувати в середньому темпі.

3. В.п. – стати боком до гімнастичної стінки, праву ногу підняти, зігнути в колінному суглобі до прямого кута. На правому стегні обтяження вагою 10–20 кг (диск від штанги, гиря, набивний м'яч). Випрямляння і опускання ноги. Повторити 20–40 разів на кожну ногу. Виконувати в середньому і швидкому темпі.

В.п. – лягти на спину. Одну ногу підняти на підвищення. Руки в упорі ззаду. Прогинання з випрямлянням рук. Вільна нога (зігнута) підіймається вгору. Повторити 8–12 разів, 2–3 серії. Інтервал відпочинку між серіями 1–2 хв. (Рис. 3.13) [18].

Рис. 3.13