Комплекс III

1. В.п. – основна стійка на кінці гімнастичної лавки. Відштовхуючись від лавки, виконати п'ятикратний стрибок з ноги на ногу. Повторити 3–4 рази. Акцент на русі поштовховою ногою. Виконувати в середньому і швидкому темпі.

2. В.п. те ж, але скачками на одній нозі. Повторити на кожну ногу по 2–4 рази. Виконувати в середньому темпі.

3. В.п. – одна нога, зігнута в коліні, на лавці, інша, опорна, випрямлена на землі. Вистрибування вгору з розгинанням зігнутої ноги і зміною положення ніг. Повторити 12–15 разів. Звертати увагу на узгодженість рухів рук і ніг. Виконувати в середньому темпі.

4. В.п. – напівприсід. Розгинанням ніг і махом рук відштовхнутися вгору з подальшим висом на щаблині. Повторити 8–12 разів. Звертати увагу на узгодженість рухів рук і ніг. Виконувати в швидкому темпі (Рис. 3.5).

Рис. 3.5

5. В.п. – напівприсід, руки, опущені вниз, тримають набивний м'яч. Викинути м'яч максимально вгору, зловити і повернутися у В.п. Повторити 12–20 разів. Спину тримати прямо. В кінці вправи піднятися на носки. Виконувати в швидкому темпі [20].

6. В.п. – одна нога опорна, інша попереду. Поперемінні підскоки з гантелями в руках з просуванням вперед. Повторити 2 рази (просування на 30–40 м). Звертати увагу на ефективне відштовхування стопою. Виконувати в середньому темпі.

Комплекс іv

1. Стрибок в довжину з місця. Відштовхуватися двома ногами. Повторити 10–12 разів.

2. В.п. – стоячи на одній нозі, 2–3 попередні розмахування вільною ногою, потім махова нога швидким і широким рухом виводиться вперед–вгору, в кінці польоту поштовхова нога підтягається до махової, потім приземлення на обидві ноги. Повторити 6–8 разів на кожній нозі.

3. Потрійний стрибок з місця. Відштовхуючись двома ногами, стрибун приземляється на одну, потім стрибає на іншу ногу і третій стрибок здійснює до ями, приземляючись на обидві ноги. Звертати увагу на зростаючу швидкість відштовхування. Спочатку вправа виконується без зміни довжини стрибків, потім довжина кожного стрибка збільшується. Повторити 10–15 разів.

4. Настрибування на підвищення з відштовхуванням двома і однією ногами. Повторити 10–12 разів двома ногами (4–6 разів на кожну ногу). Відстань від перешкоди і висота його поступово збільшуються (Рис. 3.6).

Рис. 3.6

5. Стрибки з місця через перешкоди (4–6 бар'єрів). Відштовхуватися двома ногами. Вправи повторюються серіями по 5–6 перешкод з поступовим збільшенням висоти і кількості бар'єрів.

6. Відштовхнутися двома ногами вгору, у польоті підтягти ноги до грудей, тулуб прямий. Спочатку вправа виконується 1–2 рази, потім число стрибків збільшується до 12. Виконувати на місці і з просуванням.

7. Відштовхнутися двома ногами вгору, у польоті підтягти ноги до грудей і випрямити в колінах, руками дістати пальці ніг. Вправа виконується спочатку на місці по одному разу, потім кількість стрибків збільшується. Надалі виконується з просуванням вперед. Повторити 2–3 серії по 5–6 разів. Інтервал для відпочинку між серіями 1 хв. (Рис. 3.7).

8. Відштовхнувшись однією ногою, у польоті підтягти її (зігнуту) до грудей і на неї ж приземлитися. Повторити 8–15 разів.

9. Зістрибування з підвищення на одну ногу з подальшим стрибком в довжину і приземленням на дві ноги. Висота підвищення 50–80 см. Повторити 8–10 разів кожною ногою (Рис. 3.8).

Рис. 3.7 – 3.8

10. Зістрибування з підвищення на одну ногу з подальшим стрибком через перешкоду. Повторити 10–15 разів. Висота перешкоди поступово збільшується (Рис. 3.9).

11. Зістрибування з підвищення на дві ноги з подальшим стрибком через перешкоду. Повторити 10–15 разів [6].

Рис. 3.9

12. Потрійний стрибок з місця, старт з підвищення. В третьому стрибку перешкода заввишки 50–80 см. Повторити 12–15 разів.

Методичні вказівки. Всі вправи для розвитку стрибучості в основному розраховані на вживання в початковому періоді тренування. Їх можна виконувати з обтяженнями (пояс з свинцем або піском вагою 2–4 кг). Кількість повторень, висота. перешкод, довжина відрізків, вага обтяжень поступово збільшуються відповідно до фізичного розвитку спортсмена.