-
Adductors
[1]:
Эта растяжка обычно называется “бабочка”.
Сядь на землю и соедини пятки. Схватись
за пятки или за ступни и тащи их к себе,
к области паха. В это время ты можешь
также положить на внутренние стороны
бедер локти и прижимать ими ноги к полу;
другой вариант – локти на ноги не
класть, а просто наклониться вперед.
На
картинке
я
локтями
прижимаю
бедра.
Если
ты тоже так делаешь, то держи спину
прямой.
-
Adductors
[2]:
Вариант бабочки, которую рекомендуют
журналы типа Men's
Health
по
каким-то причинам предполагая, что это
помогает мужикам в сексе, увеличивает
процент зачатия и предупреждает раковые
заболевания. Пофиг...
Просто
ляг на спину и согни колени, пятки сведи
как и при бабочке, тащи стопы к себе.
Колени разведи по-максимуму, старайся
больше обращать внимание на то, чтобы
прижать бедра к земле.
-
Adductors
[3]:
Что ж,
мы зашли в тупик. В любом случае, тебе
нужен тупик или просто стена чтобы
сделать эту растяжку. Это одна из ЛУЧШИХ
расслабленных растяжек для приводящих
мышц. Ты можешь практически весь день
пролежать в такой позе и удивиться, что
могут сделать терпение и гравитация с
твоей амплитудой. Ляг на спину с поднятыми
вверх ногами. Ляг так, чтобы пятки и
задница касались стены. Разведи в
стороны ноги! ДА! Можешь помогать руками
самому себе, положи ладони на колени.
-
Adductors
[4]:
Лучший способ открыт свои секреты.
Все подробности внутри. Присядь, держа
стопы плотно прижатыми к полу, расстояние
между ступнями около фута (30 см). Носки
разверни наружу, локти положи на бедра.
Наконец, локтями раздвинь бедра и покажи
нам свои секреты! Заметка: Можно давить
на бедра локтями, а руками закрывать
стратегически важные места между
ногами. Я решил так не делать, просто
чтобы вы отвалили. Девчонки: Привет!
Как дела?
-
Adductors
[5]:
То же самое, что и предыдущая, только
делается на чем-нибудь.
Раздвигай
ноги,
держа
ступни
на
полу.
Носки
врозь, постарайся держать их в
противоположных направлениях, чтобы
пятки смотрели друг на друга. Теперь
просто положи руки на колени, наклонись
вперед, держа спину прямой. Руками
помогай раздвинуть бедра – удовольствие
начинается.
-
Adductors
[6]:
Большой Даллас однажды сказал что когда
я так делаю, я похож на препарированную
лягушку на сковороде.
Некоторые впадают в шоковое состояние,
когда видят что я делаю. Несмотря на
такую реакцию, это мое любимое упражнение
перед шпагатами, потому что оно
завершается в позиции с широко
разведенными и согнутыми в коленях
ногами. Встань на колени, носки разверни
в стороны, локти положи на землю; разведи
колени на максимальное расстояние.
Если хочешь, можешь попробовать вариант
с опусканием груди к земле, руки при
этом вытяни перед собой. В любом случае,
держи колени и бедра на одной линии, то
есть – задницу держи позади.
-
Adductors
[7]:
Стандартная подготовка к шпагату в
школах боевых искусств.
Это то же самое, что и выпад вперед,
только тянет приводящие мышцы. Как?
Расставь ноги пошире. А теперь просто
поверни носок задней ноги на 90 градусов
и подайся вперед! Обе ноги держи на
одной линии, регулируя бедром растяжение.
ДА!
-
Adductors
[8]:
Вариант предыдущего упражнения,
просто тебе нужно на что-нибудь встать.
Заднюю ногу отведи назад, носок разверни
на 90 градусов, как и раньше. Сохраняй
баланс, постепенно перенося вес на
заднее бедро, почувствуй растяжение в
приводящей мышце опорной ноги.
-
Adductors
[9]:
Клянусь,
эта растяжка кажется мне лишней, но она
работает. Найди удобный стул, выбери
тот, у которого нет желудочно-кишечного
тракта. Поставь ногу на этот неживой
предмет, согнись в пояснице и опусти
руки на пол.
-
Adductors
[10]:
СВЯТОЙ
ЯРКИЙ
БЭТМЕН!
Вообще-то,
эта растяжка применяется уже после
поперечных шпагатов. Носки смотрят
вверх. Ну да ладно, просто сядь и выпрями
ноги. Теперь разведи их в стороны, держа
носки вверх, а корпус прямо. Да, надеюсь,
что ты не потеряешь надежду сделать
это.
-
Adductors
[11]:
Более
подробно
о
поперечных
шпагатах
читай
в
секции
Изометрия
для
шпагатов.
Как
я описывал ранее: стопы, колени и бедра
на одной линии. Таз подавай вперед и
держи прямую спину.
-
Adductors
[12]: То
же, вид сзади.
Во время растяжки носки смотрят вперед.
-
Adductors
[13]:
И финальная позиция,
подошвы ног обычно лежат на полу. Вот
так должен выглядеть поперечный шпагат.
