2.3 Изометрический метод в деталях:

Я рекомендую изометрию для здоровых, активных и неплохо подготовленных атлетов.

Так что же такое изометрический метод и как он работает?

Проще говоря, ты добавляешь сильные напряжения во время обычных статико-пассивных растяжек, это вызывает постсократительное расслабление и, в конечном счете, увеличивает радиус растяжения. То есть, ты очень сильно растягиваешь свои мышцы при растяжке, напрягаешься, а потом делаешь как бы комбинацию из расслабления и еще большего растяжения. При этом рефлекс на растяжения не срабатывает и позволяет тебе растянуть мышцу сильнее, чем это обычно возможно.

2.3.1 Правила изометрических растяжек

Для улучшения гибкости, изометрия должна выполняться по крайней мере дважды в неделю, максимально – четыре раза. Для поддержания достаточно одной хорошей сессии в неделю. Изометрия лучше всего подходит для тех растяжек, в которых не заметно ощутимого прогресса, поэтому рекомендуется обычно в случаях с областями, где тебе как можно быстрее необходима хорошая мобильность. Шпагаты – хороший пример такого места, изометрия просто прекрасно работает при развитии шпагатов.

Изометрия подходит не всем, но если думаешь, что тебе подойдет - пробуй! Если растяжки постоянно вызывают у тебя боль после упражнений, если гибкость ухудшается, а не улучшается, или ты просто повредил мышцы в процессе использования изометрии – ты просто не готов для изометрических растяжек! Ты бездарь! Да нет, просто изометрия включает напряжения в растянутых позициях, а некоторые люди просто не подготовлены для подобных тренировок; более того, обычно эти растяжки не рекомендуются молодым тинэйджерам и детям по тем же причинам. В зависимости от мышечной силы и размеров вызываемого растяжкой стресса, повреждения при плохой подготовке могут проявляться в любом виде от мышечных болей до мышечных разрывов! Наконец, при отсутствии прочих проявлений, плохая подготовка, скорее всего, просто будет тормозить прогресс, а это означает что ты, возможно, просто тратишь время.

Черт! Что-то не так, потому что я пробовал эти упражнения и мышцы болели несколько дней! Это больно; но я хочу растянуться до шпагатов, безопасно ли мне продолжать?

Скорее всего, это недостаток силы. Можешь попробовать продолжить и посмотреть, не адаптируется ли со временем тело. Если будешь близок к травме, то завязывай!

Как мне развить силу для изометрии?

Что ж, для начала, физическая сила определяется как сила мышц и мышечных групп создающаяся при преодолении сопротивления. Так что, наиболее прямой путь развития – тренировка с сопротивлением и максимальным радиусом движения: приседания со штангой, ускорения, жим ногами, все с наибольшим радиусом. Ключевое словосочетание – сила на протяжении наибольшего радиуса движения. Тем не менее, существуют и альтернативы все в одном, такие как боевые искусства, которые сразу развивают множество биомоторных характеристик, таких как скорость, в некоторой (малой) степени сила, координация и, конечно, гибкость; даже выносливость! По мне – неплохой набор. Гимнастика – еще один отличный набор все в одном. Трюками тоже можно развивать силу. Но для специализированной силы, лучшим способом будет тренировка с сопротивлением. И, как я уже отметил, тренировки с сопротивлением и большим радиусом дают наибольшие выгоды для изометрических растяжек.