2.4 Расслабленные растяжки в деталях

Что у нас осталось после изометрии? Что ж, остались расслабленные растяжки, еще один путь развития статико-пассивной гибкости. Проще говоря, ты всего лишь не напрягаешься в растянутой позиции. Ты сосредотачиваешься на полном расслаблении, в полную противоположность напряжениям, для увеличения растяжки (отсюда и название – расслабленные). Этот метод не столь эффективен как предыдущий, потому что не развивает твою силу, но имеет два заметных плюса: ты можешь делать это где угодно и совсем без разминки, а еще от этих упражнений не устаешь. Также, они отлично вклиниваются в те дни, когда ты не занимаешься изометрией (просто потому что ты не можешь делать изометрию каждый день) и просто великолепны как завершающая часть тренировки, для восстановления предтренировочной длины мускулов и ускорения процесса восстановления.

Погоди, у меня вопрос! Если изометрия настолько лучше для развития гибкости, зачем вообще напрягать себя расслабленными растяжками?

Что ж, мистер Тупая Задница, я только что на него ответил, но повторю еще раз для тех кто не уловил сути. Изометрия требует перерывов, рассматривать ее нужно еще и как развитие силы, поэтому делать можно только несколько раз в неделю. Чтобы усилить твой прогресс в гибкости, ты можешь добавлять вариации расслабленных растяжек в промежутках изометрических тренировок. Делать все вместе – это лучший вариант! Тем не менее, не каждая расслабленная растяжка может использоваться вместе с изометрией.

2.4.1 Правила расслабленных растяжек

Расслабленные растяжки должны делаться в противоположность изометрическим. Занимай такие позиции, при которых все твои мышцы расслабленны, нагружай их с минимальной силой. Даши глубоко и спокойно, думай о чем-нибудь приятном... Например о том как я бегу голышом по полю из цветов. Расслабленные растяжки медленны, поэтому когда достигнешь точки дискомфорта спокойно жди и продолжай думать о том как я бегу голышом по полю из цветов. Через некоторое время ты растянешься немного дальше. Это может занять несколько минут, но когда достигнешь максимальной растяжки – подержи эту позицию секунд тридцать. Можешь держать и несколько минут, но это особого эффекта не дает, в сравнении с первыми 30 секундами, разумеется. Медленно выйди из растяжки.

Круто, сколько раз в день я должен это делать?

Ну, так часто, как только захочешь. Тем не менее, повторение процедуры более раза в день скорее всего не даст дополнительного эффекта.

А сколько в неделю?

Это главный недостаток расслабленного метода. Он требует частых повторений, обычно 5-7 дней в неделю для видимых результатов. Для шпагатов я бы работал по десять минут на каждый после разминки, или до тех пор, пока не достигнешь максимальной растяжки без напряжения. Когда лимит достигнут, его надо продержать 30 секунд. Это отнимает достаточное количество времени, но все равно помогает.

2.4.2 Расслабленные растяжки в тренировках

Расслабленные растяжки должны выполняться в конце тренировочной сессии если ты решил включить их в тренировку, но, как уже отмечалось – ты можешь делать их когда захочешь. Если присутствует изометрия, делай расслабленные растяжки ПОСЛЕ изометрических. Если ты хочешь развить гибкость, лучше всего делать их перед заминкой. Если хочешь просто разгрузить уставшие мышцы, делай уже во время заминки. Всегда после расслабленных растяжек надо минуту-другую походить.