-
Isometric
front
splits
[1]:
Это наглядный пример применения
изометрии для поперечных и продольных
шпагатов. Хм. Начнем с продольных,
присядь, поставив одну ногу перед собой.
-
Isometric
front
splits
[2]:
Займи позицию с глубоким приседом,
убедись что задняя нога не слишком
заведена вовнутрь, и не заставляет
переднюю ногу выгибаться все больше и
больше наружу.
Потрать немного времени, чтобы занять
комфортную позицию.
-
Isometric
front
splits
[3]:
Шпагаты, в основном, требуют гибкости
бедренного сустава задней ноги и
подколенного сухожилия передней.
Ты можешь занять позицию для шпагата,
выдерживая предыдущую глубокую позицию
и вот такую растяжку для подколенных,
держи такую позу некоторое время.
-
Isometric
front
splits
[4]:
Поднимись немного и поддержи себя в
этой позиции, будь готов опуститься в
шпагат.
-
Isometric
front
splits
[5]:
Опускайся вниз, пока не почувствуешь
дискомфорт.
Теперь, как было описано, точка дискомфорта
станет отправной для более растянутой
позиции.
-
Isometric
front
splits
[6]:
Немного подайся назад от зоны дискомфорта.
Это более удобная амплитуда. Начни
постепенно напрягать растянутые мышцы.
НАПРЯГИ СВОИ МЫШЦЫ НОГ! Представь что
хочешь сделать сэндвич из земли, сожми
зубы и максимально напрягись. НАПРЯГАЙСЯ,
НАПРЯГАЙСЯ, НАПРЯГАЙСЯ!
Теперь...
-
Isometric
front
splits
[7]:
Немедленно распусти мышцы и...
-
Isometric
front splits [8]:
Растянись
сильнее.
УСПЕХ! После
того как ты немного уменьшил растяжку,
отойдя от зоны дискомфорта, а еще раньше
напрягаясь как сумасшедший, ты смог
растянуться немного сильнее. Ты смог
растянуться дальше! Теперь можно немного
расслабиться.
-
Isometric
front
splits
[9]:
Повторяй процесс, пока не достигнешь
максимальной растяжки.
На максимуме, напрягайся на больший
промежуток времени; например 30 секунд,
минуту или даже больше. Когда закончишь,
поднимись, отдохни и повтори по мере
необходимости. НЕ ТРЯСИ ВОЛОСАМИ ОТ
СЧАСТЬЯ, ИЗОМЕТРИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА НЕ
ДЛЯ ЭТОГО!
-
Isometric
side
splits
[1]:
Мой любимый метод увеличения амплитуды
продольных шпагатов, для этого требуется
стул или что-то типа этого.
Мы будем его использовать для контроля
наклона бедер во время растяжки.
-
Isometric
side
splits
[2]:
НЕПРАВИЛЬНО!
Не отставляй задницу назад.
-
Isometric
side
splits
[3]:
НЕПРАВИЛЬНО!
Не ложись вперед.
-
Isometric
side
splits
[4]:
ПРАВИЛЬНО!
Держи спину ровной и таз наклони вперед.
БЕДРА
ВПЕРЕД!
Не
позволяй
заднице
прогибаться
назад
при растяжке
поперечного шпагата.
-
Isometric
side
splits
[5]:
Обрати внимание – голени, колени и
бедра находятся на одной линии.
Теперь ты понял правильную позицию для
этой растяжки? Хорошо.
-
Isometric
side
splits
[6]:
Теперь, продолжай использовать кресло,
если надо, а я перейду к такому виду для
наглядности.
Сохраняй ту же позицию – прямая спина,
голени, колени и бедра на одной линии.
Как и до этого, достигнув точки
дискомфорта, отклонись немного и добавь
напряжение.
-
Isometric
side
splits
[7]:
После расслабления, немедленно усиливай
растяжку и расслабляйся.
(У меня какой-то жук на плече)
-
Isometric
side
splits
[8]:
Как я уже говорил, это финальная позиция,
в которой мы долго держим напряжение.
