Мужчины

№	Название теста	Тестируемое физ. качество	5	4	3	2	1
1	В висе поднимание ног к перекладине (кол-во раз)	Сила мышц живота, плеч.пояса и спины	10	7	5	3	2
2	Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	Сила мышц рук и плеч. пояса	15	12	9	7	5
3	Прыжок в длину с места (см)	Скоростно-силовая подготовленность	250	240	230	223	215
4	Бег100м (сек)	Быстрота	13,2	13,8	14,0	14,3	14,6
5	Бег3000м (мин, сек)	Общая выносливость	12,0	12,35	13,10	13,50	14,15

Дополнительные тесты для оценки физической подготовленности

студентов основного и спортивного учебных отделений.

Женщины

№	Название теста	Тестируемое физ. качество	5	4	3	2	1
1	Модифицированный тест Купера (индекс)	Общая выносливость	>670	670-591	590-511	510-430	<430
2	Сгибание – разгибание рук в упоре «стоя на коленях» (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	>39	29-38	17-28	6-16	<5
3	Приседы на одной ноге с опорой о стенку (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	>8	6	5	4	<3
4	Комплексное силовое упражнение (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	>34	30	28	26	<24
5	Наклоны туловища (к-во раз)	Гибкость суставов позвоночника	+10	+5	0	-5	<-5
6	Челночный бег 4*18м (сек)	Быстрота, ловкость
7	Теппинг - тест	быстрота
8	Удерживание равновесия (сек)	Устойчивость прямостояния	26	22	18	14	10
9	Прогибание туловища назад (к-во раз)	Сила, силовая выносливость	30	25	20	15	12

Мужчины

№	Название теста	Тестируемое Физ. качество	5	4	3	2	1
1	Модифицированный тест Купера (индекс)	Общая выносливость	>880	879-781	780-681	680-580	<580
2	Статическое силовое упражнение (мин,сек)	Статич. выносливость мышц спины и ног	>3.00	2.40	2.10	1.40	<1.20
3	Приседы на одной ноге (к- во раз)	Сила, сил. выносливость	>10	8	6	5	<4
4	Комплексное силовое упражнение (к-во раз)	Сила, сил. выносливость	>44	36	32	28	<24
5	Наклоны туловища (см)	гибкость	+10	+5	0	-5	<-5
6	Челночный бег 4*18 (сек)	Быстрота, ловкость
7	Теппинг - тест	Быстрота
8	Удерживание равновесия (сек)	Устойчивость прямостояния	28	24	20	16	12

Содержание дополнительных тестов и требования к их выполнению.

1. Модифицированный тест Купера (МТК).

По окончании 12-минутного бега определяется ЧСС в течении 30сек после первой, второй и третьей минут восстановления. Индекс МТК (ИМТК) выводится по формуле:

ИМТК = расстояние (м) * 100 : ( 2 *( П1 + П2 + П3) ),

где П1, П2, П3 – ЧСС за 30сек на 2,3 и 4 мин восстановления.

Оценка результатов МТК для лиц в возрасте от 20 до 29 лет определяется по таблице.

Оценка физ. работоспо- собности и состояния здоровья	Ж Расстояние (м)	Ж ИМТК	М Расстояние (м)	М ИМТК
отлично	2,15 - 2,3	Более 670	2,6 – 2,8	Более 880
хорошо	1,9 - 2,1	591 - 670	2,4 – 2,6	781 - 880
удовлетворительно	1,8 - 1,9	511 - 590	2,1 – 2,4	681 - 780
плохо	1,55 - 1,8	431 - 510	1,95 – 2,1	580 - 680
Очень плохо	менее 1,55	менее 430	Менее 1,95	Менее 580

2. Сгибание рук в упоре стоя на коленях.

Фиксируется к-во раз выполняемых в произвольном темпе при условии правильного выполнения: сгибание рук до касания грудью пола, не нарушая прямой линии – голова – туловище - колени, разгибание выполняется до полного выпрямления рук.

3. Приседы на одной ноге.

Женщины выполняют упражнение с опорой о стенку, мужчины без опоры.

Выполнение приседов начинается на любой ноге, переход на другую ногу для продолжения упражнения происходит без остановки и отдыха.

4. Комплексное силовое упражнение.

Состоит из 2-х упражнений, выполняемых в течение 1 мин: первые 30сек – мах количество поднимания туловища; вторые без паузы 30 сек – мах количество сгибаний рук в упоре стоя на коленях - женщины, в упоре лежа – мужчины. Определяется общее суммарное количество раз в двух видах упражнений.

5. Наклоны туловища.

Выполняются стоя на гимнастической скамейке, не сгибая ног в коленных суставах, и, фиксируя положение в течение 3сек. Измеряется расстояние между кончиками пальцев и опорной поверхностью.

6. Теппинг – тест.

Нанесение сильнейшей рукой с мах частотой карандашом точек на листе бумаги в пять квадратов 3*3 в течение 5 сек.

7. Удерживание равновесия.

Выполняется, стоя на носке одной ноги, другую отведена назад (на 45градусов), руки за голову. Определяется время с момента фиксации и.п. до момента опускания ноги.

8. Прогибание туловища. Тест для женщин.

Определяется количество прогибаний из положения «лежа на животе», руки за головой.

9. Статическое силовое упражнение. Тест для мужчин.

Состоит из 2-х статических упражнений, выполняемых на гимнастической скамейке одно за другим с интервалом в 1 мин. Фиксируется суммарное время удержания горизонтального положения в первом – из положения седа согнув ноги руки за головой, ноги закреплены; и втором – лежа бедрами на гимнастической скамейке, руки согнуты за головой, ноги закреплены, упражнениях.

Методика воспитания физических качеств.

Физическими качествами называются функциональные свойства организма (возможности функциональных систем), которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной теории физического воспитания принято различать пять физических качеств. Это сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость.

Воспитание силы.

Сила (силовые способности) – способность человека преодолевать внешние сопротивления или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в одном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящая на 1 кг. (веса) массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров.

До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не спортсменов и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.

	мужчина	женщина	спортсмен
Правая рука	38,7	22,2	60-80
Левая рука	36,2	20,2	50-55

Для развития силы используют три вида упражнений:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

- упражнения с тяжестями,

- упражнения с партнером,

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (амортизаторы, жгуты, экспандеры),

- упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, по песку, против ветра и др.).

2. Упражнения с сопротивлением собственного веса:

- гимнастические силовые упражнения (подтягивания, отжимания, упр-я на перекладине, брусьях и др.),

- легкоатлетические прыжковые.

3. Изометрические (статические).

При использовании этого метода следует учитывать то, что сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и вызывает локальное нарушение кровотока. В силу этого следует учитывать воздействие этих упражнений на ССС и НС.

Атлетическая подготовка применяется:

- для развития силы,

- для наращивания мышечной массы,

- для коррекции отстающих мышечных групп,

- для уменьшения жировой прослойки и т.д.

Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений: мышцы шеи, плечевого пояса, груди, затем переходить к проработке мышц спины, рук, и ног.

Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины – антогонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча – упр. на трицепс и т.д.

Методы развития силы разнообразны, их выбор зависит от цели. Основными методами являются: 1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод « до отказа».

4. Изометрический метод.

Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями, в зависимости от содержания компонентов нагрузки, отражена в таблице.

Методы развития силы	Направленност. методов развития силы	Вес отягощения % от мах	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Отдых	Скорость преодолев-их движений	Темп выполн. упр-й
1	2	3	4	5	6	7	8
Мах усилий	Преимуществ. развитие мах силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медленая	Произвол-й
---//---	Развитие мах силы с незначит. приростом мыш. массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медленая	Произвол-й
Повторн. усилий	Одновремен. увеличен. силы и массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
---//---	Преимуществ. увеличен. мышечн. массы с одновремен. прирост. мах силы	80-85	8-10	3	2-3	Средняя	Средний
---//---	Уменьшение жирового компонента массы тела и соверш. сил. выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	средняя	Высокий до max
---//---	Сов- ие сил. выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Предельн. Усилий (до отказа)	Сов-ие сил. выносливости (анаэробн. производит.)	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Субмакс.
Динам. усилий	Сов-ие скорости отяг. движений	15-35	1-3	До падения скорости	До восстан-ия	Max	Высокий

1. Метод max усилий – такое выполнение упр-ий, при котором человек проявляет максимум силы, на которую он в данное время способен. Применяется преимущественно для максимального увеличения результатов. Для практической реализации метода используются три методических приема:

   0. Равномерный. Упражнения выполняются с весом 90-95% от максимального, повторяются 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 мин.

   1. «Пирамида». Выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений в каждом последующем подходе. Например:

- вес 85% от макс., поднять 5 раз.

- вес 90% от макс. – 3 раза.

- вес 95% от макс. – 2 раза.

- вес 97% и более - 1 раз.

Отдых между подходами 2-4 мин.

0. Максимальный. Максимальный вес поднимается 1 раз в 4-5 подходах с произвольным отдыхом.

1. Метод повторных усилий. Применяется преимущественно с целью наращивания мышечной массы и уменьшения жирового компонента. Он предусматривает выполнение упражнений со средним весом (60% от макс.), которые выполняются сериями 5-15 повторений в одном подходе с интервалом отдыха 2-6 мин. На одном занятии 3-6 подходов.

2. Метод динамических усилий. Применяется для развития скоростно - силовых качеств: скорости и силы отталкивания в л/атлетике, игровых видах спорта, скорости и силы удара в единоборствах, метаниях и др. Он связан с применением малых и средних отягощений (30% от макс.) выполняемых в максимально быстром темпе.

Основные правила организации занятий по развитию силы.

1. Соблюдать методику построения занятий.

2. ОФП - фундамент в развитии силы, поэтому в содержание занятий следует включать упр - ия, для развития др. физ. качеств.

3. До 16 лет не выполнять упр – ия с макс. весами.

4. Уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.

5. Не выполнять глубоких приседаний с большим весом, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги стоя. При выполнении упр - ий со штангой, следить, чтобы спина была выпрямлена.

6. Прекращать тренировку при появлении болей.

7. Предупреждать травмы, они - следствие неправильной тренировки.

Правила предупреждения травматизма на занятиях по развитию силы

1. Соблюдать в зале порядок и меры безопасности. Перед началом занятием убедиться в исправности снарядов и тренажеров.

2. Тщательно делать разминку, особенно перед упражнениями с предельными весами.

3. Никогда не отвлекаться при поднятии тяжестей.

4. Избегать натуживаний. Следить за положением спины: она должна быть выпрямленной, во избежание травм позвоночника.

5. Страховаться при работе с большими весами.

6. После длительных перерывов не форсировать объем и интенсивность работы, а повышать их постепенно

Воспитание выносливости.

Выносливость – способность организма выполнять какую - либо деятельность, не снижая ее эффективности. Др. словами, выносливость - способность противостоять утомлению. Различают четыре вида утомления:

- умственное,

- сенсорное,

- эмоциональное,

- физическое.

Выносливость – основной критерий здоровья, который коррелируется с др. показателями здоровья: работоспособностью, устойчивостью к стрессам, заболеваниям, продолжительностью жизни. Выносливость - интегральный показатель функционального состояния (функционального резерва) всех основных систем организма – ССС, дыхательной, нейроэндокринной, мышечной. Хороший уровень выносливости обеспечивает необходимую физическую и умственную работоспособность, снижает вероятность развития таких болезней как атеросклероз, гипертония, ишемия сердца и мозга, диабет, неврозы, онкологические заболевания.

Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма, характеризуемые МОК, который способен потребить организм за минуту.

Различают общую и специальную выносливость. Выносливость к продолжительным нагрузкам умеренной мощности, работам, включающим функционирование большей части мышечного аппарата называется общей. Выносливость по отношению к опр. видам деятельности называется специальной (скоростная. силовая) Общая выносливость развивается преимущественно циклическими упражнениями, а так же ациклическими, при условии, если нагрузка выполняется длительно, а средняя ЧСС 110-120уд/мин (сумма пульса за время выполнения упр – ий, деленная на количество минут). Кеннет Купер выделяет пять циклических упражнений, обеспечивающих оздоровительный эффект: лыжный спорт, плавание, оздоровительный бег, езда на велосипеде, ходьба.

Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до определенного уровня утомления. Естественно, организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости. Развитие выносливости предполагает систематические тренировки в разнообразных видах утомительной работы, выполняемых в медленном темпе. С этой целью применяются непрерывные (равномерный и переменный), интервальный и контрольный метод тренировки. Наиболее эффективен равномерный непрерывный метод. Он заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 мин и до 1-3 часов, при ЧСС – в пределах 130-150уд/мин.

Аэробная функция включается после 3-минутной нагрузки – периода врабатывания ССС и дыхательной.

Предупреждение травматизма обеспечивается правильной разминкой, особенно в холодную погоду, доступностью упр – ий и инд. дозировки нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и УФП занимающегося, соответствия мест занятий требованиям безопасности, тщательной подготовкой обуви и одежды исходя из климатических условий (нескользкая удобная обувь – обязательна).

Воспитание быстроты

Быстрота – способность выполнять действия в минимально короткий отрезок времени.

Физиологический механизм проявления быстроты связан со скоростными характеристиками нервных процессов. Он характеризуется как многофункциональное свойство ЦНС и периферического нервно мышечного аппарата.

Быстроту не следует путать со скорость перемещения. Быстрота комплексное качество.

Она складывается из трех составляющих:

- латентного (запаздывающего) времени двигательной реакции (скорости двигательной реакции);

- скорости одиночного движения;

- частоты движений.

Поэтому в новейших исследованиях в теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Так, например, в беге на 100 м результат зависит от:

- времени реакции на старте,

- скорости отдельных движений (отталкивания),

- темпа шагов.

Но во всех случаях быстрота в движениях – проявление ответной реакции на внешние раздражители за счет быстрого сокращения мышц (бокс, борьба, волейбол и др.) или как быстрое перемещение тела или его частей в пространстве.

Результаты бега на 100 метров у новичков и квалифицированных спортсменов отличаются не на десятые доли, а на целые секунды и не случайно.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы:

- фаза увеличения скорости (разгон);

- фаза относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, а вторая фаза – дистанционная скорость. Обе фазы относительно не зависимы друг от друга. Первая фаза зависит от латентного времени двигательной реакции и частоты движений. Вторая зависит от частоты, темпа и других составляющих дистанционную скорость: в беге на 100 метров

- техники выполнения;

- длины ног;

- силы отталкивания.

Следовательно, составляющие дистанционной скорости изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы.

Следовательно, занимаясь воспитанием быстроты, мы занимаемся:

1) совершенствованием техники бега;

2) развитием скоростно-силовых качеств;

3) развитием частоты движений, а также быстроты двигательной реакции.

Однако при любых вариантах воспитания быстроты, средства должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

- техника выполнения на предельных скоростях;

- степень ее настолько высока, что усилия направлены не на способ, а на скорость;

- продолжительность такова, что к концу скорость не снижалась;

- бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;

- бег с высоким подниманием бедра.

Для развития быстроты применяют методы: повторный, переменный и соревновательный.

Повторный метод характеризуется применением упр –ий с увеличением частоты движений до максимальной. Применяются упражнения с предельной скоростью, выполняются в несколько подходов - пробегание25-30м чередуется с отдыхом 4-5мин. Переменный метод характеризуется чередованием упражнений высокой и предельной интенсивности: пробегание 25-30м в высоком темпе, в сочетании с работой меньшей интенсивности (пробегание 200-250м), которые выполняются в несколько подходов.

При правильно проводимых занятиях можно в относительно короткий срок добиться развития быстроты. Установлено, что, например, что после проведения 8-10 эффективных занятий можно увеличить быстроту на 10-25%.

Воспитание гибкости

Гибкость – подвижность в суставах, способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Некоторые ученые ставят гибкость по степени важности для здоровья на второе место после выносливости.

Возможность выполнять движение с оптимальной амплитудой, направлением и напряжением мышц определяется подвижностью в суставах, упругостью и эластичностью связок и мышц. В организме важен любой сустав. Но все же самые главные – это суставы позвоночника, особенно его грудного отдела, плечевые и тазобедренные суставы. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает проявление др. физических качеств, увеличивает энергозатраты и снижает экономичность работы, а так же приводит к травмам мышц и связок.

Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а так же от нервной регуляции тонуса мышц, от общего функционального состояния организма, от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей сред, степени утомления.

Зависит гибкость и от возраста. В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Значительное ее ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое – после 60лет., В результате регулярных занятий, гибкость повышается, и может превзойти уровень молодых. И наоборот, если не выполнять упражнений на растягивание, гибкость может снижаться уже в юношеском возрасте.

Поэтому единственная возможность сохранить, а по вышеизложеному и развить гибкость – это постоянно тренировать гибкость каждого сустава. И здесь необходимо подчеркнуть, что именно суставы, наряду с артериями, более всего подвержены возрастному изнашиванию. Болезненные ощущения, появившиеся в суставах - признаки артрита, артроза, остехондроза. Исследования показали, что не допустить болезни такого рода и победить их можно с помощью упр – ий на растягивание .

Развивают гибкость с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движения, применяя три основных метода:

- метод многократного растягивания (динамические упражнения);

- метод статического растягивания (статические упражнения);

- смешанный.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многократных повторениях упр – ия. Начинают движения с небольшой амплитуды и постепенно увеличивают ее к 8-15 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникающее болевое ощущение.

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15сек до нескольких минут.

Метод совмещенного с силовыми упр – ми развития гибкости основывается на том, что в мышце в состоянии покоя без участия нашего сознания постоянно поддерживается слабое напряжение – ее тонус, а так же на том, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины в состоянии покоя. После продолжительной по времени силовой работы мышца укорачивается на 30% и более своей исходной длины. Это так называемая «сократительная задолженность», при которой мышца не возвращается в свое исходное состояние. При этом если после силовых тренировок длительное время не растягивать работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности» закрепляется, силовые возможности занимающихся снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. Избежать этого можно, занимаясь обоюдно развитием как силы и растягиванием мышц

Воспитание ловкости

Ловкость – сложное многозначное качество, способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи в cоответствии с требованиями меняющейся обстановки. Она проявляется в способности

- быстро и легко осваивать новые движения;

- проявлять координацию движений;

- импровизировать, перестраивать двигательную деятельность в cоответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Ловкость – концентрат жизненного опыта по части движений. Она формируется в процессе всей жизни человека и базируется на врожденных и приобретенных двигательных действиях. Недаром она повышается с годами и, как правило, удерживается у человека дольше всех других его психофизических качеств. Ловкость у каждого индивидуальна и неповторима. Совершенствовать ловкость нужно постоянно, однако лучшим периодом для его развития является дошкольный и младший школьный возраст.

Для развития ловкости используются упражнения с постоянным включением элементов новизны, действие которых снижается по мере автоматизации движений. Развитие ловкости осуществляется двумя путями.

Первый путь связан с развитием способности осваивать координационно-сложные двигательные действия, систематическим пополнением двигательного опыта человека новым содержанием и формами движений. Он реализуется в процессе разучивания новых координационно-сложных двигательных действий.

Второй путь связан с воспитанием способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Он реализуется введением фактора внезапности, необычности при выполнении обычных упражнений, предъявляющих дополнительные требования к координации движений.

Для развития координационных способностей используются следующие методические приемы:

- применение необычных и.п (прыжок в длину, стоя спиной к направлению прыжка);

- зеркальное выполнение упр-ий;

- изменение скорости и темпа (увеличение);

- усложнение упр-ий дополнительными движениями;

- выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.

Лекция №5

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Поставь перед собой сто учителей –

они окажутся бессильными,

если ты не сможешь сам заставить себя и сам требовать от себя.

В. А. Сухомлинский

Здоровье и учеба студента взаимосвязаны и взаимообусловлены: чем крепче здоровье, тем продуктивнее обучение. Без крепкого здоровья конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность.

Чтобы сохранить и укрепить здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и оптимальная двигательная активность. Она создается в том числе организованными и самостоятельными занятиями физической культуры. Существует 3 формы самостоятельных занятий физическими упражнениями:

• утренняя гигиеническая гимнастика

• упражнения в течение дня

• самостоятельные тренировочные занятия

Утренняя гигиеническая гимнастика

Применяется в утренние часы после пробуждения ото сна. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, но в особенности упражнения в потягивании, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения

- со значительным отягощением

- на выносливость (длительный бег до утомления). Утренние часы благоприятны для тех, кто следует программе по увеличению роста.

Примерная схема составления комплексов утренних гигиенических гимнастик:

Группы упражнений

Воздействие на организм

ходьба, легкий бег упражнения в потягивании упражнения для рук и плечевого пояса упражнения для мышц туловища (наклоны, круговые движения) упражнения для ног (полувыпады, полуприседы, маховые упражнения) упражнения для мышц брюшного пресса, тазового, для боковых мышц бег, прыжки, подскоки упражнения малой интенсивности (висы, упражнения на осанку, стретч)

умеренное разогревание организма, улучшение кровоснабжения, выпрямление позвоночника увеличение подвижности, укрепление мышц развитие гибкости, подвижности позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельности внутренних органов укрепление мышц, увеличение подвижности суставов, улучшение кровоснабжения укрепление мышц укрепление мышц, повышение общего обмена успокоение, приближение к обычному ритму

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Упражнения рекомендуется выполнять медленном темпе и с небольшой амплитудой, увеличивая до средних величин.

Самостоятельные тренировочные занятия

Проводятся индивидуально или в группе из 2-5 человек. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная (из 2 человек наиболее эффективна).

Заниматься рекомендуется не менее 2 раз в неделю. Продолжительностью 1-1,5 часа. Лучшее время тренировок – вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Следует помнить:

- примерно через 2 часа после приема пищи

- за 1 час до отхода ко сну

- не рекомендуется натощак

- сразу после сна

Наиболее распространенное средство самостоятельных занятий – это:

• оздоровительная ходьба, бег

• кросс

• ходьба и бег на лыжах

• велосипедные прогулки

• ритмическая гимнастика, аэробика

• спортивные подвижные игры

• туристические походы

1. Ходьба и бег являются естественным видом движений, в которых участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба активизирует обмен веществ, а также деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Примерное время и дистанция: 19-30 лет – 5-8 км, среднее время на 1 км пути – 10мин., ЧСС примерно 130-140 уд./мин., через 10 мин. После окончания вернуться к исходному уровню.

2. Бег – самое доступное и эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность на 120-150 лет здоровой жизни. Реализовать эту заманчивую программу возможно, укрепив сердечно-сосудистую систему. Ведущее место занимает бег. Примерная продолжительность на 1 занятии 1-4 месяца: мужчины – 10-20 мин., женщины 8-17. При регулярных занятиях: мужчины – 50-70 мин., женщины – 40-50 мин.

Режимы интенсивности при беге (по самочувствию):

Режим 1. Комфортная зона – основная.

Ощущение приятного тепла, ноги работают легко, свободно, дыхание через нос, возникает желание бежать быстрее. ЧСС примерно 130 уд./мин., через 1 мин. – 90 уд./мин.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий.

Ощущается приятное тепло, ноги работают легко и свободно, дыхание смешанное через нос и рот, легкая усталость, скорость сохраняется с небольшим усилием. ЧСС

Управление тренировочным процессом при самостоятельных занятиях

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:

1. определить цели

2. составить план

3. определить методику и средства

4. учет и контроль (предварительный, текущий, итоговый)

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, интенсивности.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность, объем, скорость, темп). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма: увеличение ЧСС, ударный и минимальный объемы крови.

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 150 уд./мин. Относят к аэробной зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

В смешанной зоне при ЧСС 151-180 уд./мин. к аэробным механизмам подключаются анаэробные, которые характеризуются тем, что энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Исследованиями установлено, что минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 17-25 лет – 134 уд./мин., максимальная ЧСС = 220 – возраст в годах.

Как уже было сказано, порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень, при котором организм переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным – находится в прямой зависимости от возраста и уровня физической тренированности.

Чтобы повысить аэробные возможности, надо увеличивать функциональную мощность кровообращения, дыхания.

Гигиена самостоятельных занятий

- питание

- питьевой режим – 2,5-3 литра в сутки

- гигиена тела

- закаливание

Питание должно содержать необходимое количество основных веществ, быть максимально разнообразными включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения. За 1-2 часа до тренировок и не позднее 1-2 часов до отхода ко сну не рекомендуется жирная и объемная пища.

Питьевой режим. Суточный объем – 2,5-3 литра и более у спортсмена. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, т.к. ее всасывание и поступление в кровь и ткани происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, следует сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков в 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, лучше зеленый, хлебный квас, кисло-молочные продукты.

25