Бодибилдинг: Детальный курс питания
Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать? У культуристов, особенно новичков, масса вопросов о питании! Но печатное слово для того и существует, чтобы разъяснять неясности и разрешать сомнения! Тем более что у профессионалов накоплен колоссальный опыт по части диет, и они с удовольствием ответят на все ваши вопросы!
Следи за собой
Есть ли смысл вести дневник питания? Ответ: Милош Сарцев, победитель кубка Канады среди профессионалов 1997 года, рекордсмен всех времен и народов по числу проведенных профессиональных турниров, убежден: без "диетического" дневника просто невозможно быть серьезным культуристом! "Новички должны особо тщательно следить за дневными "дозами" протеина и углеводов, - считает Милош. - Ведение ежедневных записей многому вас научит! А главное, вы увидите, как "реагирует" ваш организм на число калорий, углеводы и протеин. Особое внимание обратите на жиры: переборов с ними быть не должно! Отслеживая свою диету по записям, вы сможете выработать оптимальный режим питания. А в нашем деле это крайне важно, особенно на первых порах, когда надо набрать критическую массу".
Сколько раз в день?
Почему бодибилдеру надо есть больше трех раз в день? Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель "Гран При Ниагара", 1990 года: "Я ем шесть раз в день, небольшими порциями. Такая схема ускоряет обмен веществ, помогает лучше усва-ивать и рационально использовать протеин. Спортсмен, который съедает в день до 200 г протеина, не может себе позволить принимать его в виде одной-двух порций. Оптимальный вариант - пять-шесть приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый: это дает возмож-ность наращивать "массу" без жира". Подход Эдди Робинсона разделяют многие тренеры и диетологи. Частые приемы пищи обеспечивают ритмичную доставку в организм аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Углеводы тоже поступают не-большими порциями, поддерживая на необхо-димом уровне запасы гликогена - резервной формы углеводов, которая активно расходуется во время тяжелого тренинга.
Растим массу
Что важнее для набора "массы" - протеин или углеводы ? Ответ: И углеводы, и протеин одинаково важны для роста мышечной массы. Новые структурные протеины (то есть, мышцы) могут образо-вываться только из протеинов, полученных с пищей. Однако сам процесс роста энергией обеспечивают углеводы. Дефицит углеводов - это объективно нехватка физиологической энергии, т.е. стагнация роста массы. У победителя "Ночи Чемпионов" 1995 года Нассера Эль Сонбати на этот счет свое мнение: "Когда я начинал, у меня попросту не было де-нег на качественные протеины. Я изо всех сил налегал на углеводы - рис, картофель и особен-но хлеб. И в результате мне удалось "накачать" неплохую "массу!" Нассер открыл закон, давно известный диетологам: углеводы экономят аминокислотный "запас". И наоборот, если организ-му (для общих нужд) не хва-тает углеводов, он начинает сжигать аминокислоты. Со-гласитесь, это не самый ра-зумный способ употребле-ния ценнейшего "строи-тельного материала"! Зато если углеводы посту-пают в достатке, именно их организм в первую очередь использует как "топливо"! И аминокислоты отправляют-ся именно туда, куда нужно на строительство мышц! Как говорит Нассер: "Чем боль-ше ты ешь углеводов, тем меньше тебе требуется протеина!"
Зачем нужны добавки?
Стоит ли новичкам принимать добавки? Ответ: Чемпион США 1994 го-да Деннис Ньюман считает, что пищевые добавки, мультивитамины и минералы в сочетании с протеиновыми коктейлями, крайне важны для набора "массы". "Начинающие обыч-но уделяют мало внимания ре-жиму питания, - говорит Ньюман, - и плохо себе представля-ют, что и в каких количествах нужно есть, чтобы подрасти". Для тех, кто не хочет или не может питаться пять-шесть раз в день, отличный выход - протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко усваивают-ся и содержат все, что необходимо, еще подростком, - вспоминает Деннис, - и режим у меня был такой: четырехразовое причем, в правильных пропорциях. "Я начинал тренироваться питание плюс два про-теиновых коктейля. Позже, подна-бравшись знаний, я сконструиро-вал более хитрый вариант диеты, основанной на классическом соотношении протеина и углеводов. Но если бы на первых порах у ме-ня под рукой не было порошков, я бы просто увяз в готовке, и, наверное, вообще плюнул на правильное питание!" Лена Йохансен, занявшая пятое место на "Фитнесс Олим-пия 98", согласна с Деннисом: "Порошки типа "Метаформа", "Глютамин ЕРХ" или "Креатин ЕРХ" отлично заме-няют обычную пищу - там есть и протеин, и углеводы, и витамины, и минералы... Да еще и время экономишь!"