3. Сокращение трех слоев мышц тазового дна, направленное вверх

Как и в предыдущих упражнениях, попробуйте на выдохе произносить согласный звук "фффффф", но теперь поднимайте тазовое дно вверх постепенно, последовательно визуализируя три слоя малого таза, так, словно вы поднимаетесь "по лестнице":

• Первая ступень. Поднимитесь совсем невысоко, на уровень поверх­ ностного слоя мышц. Задержитесь в этом положении на пять секунд, стараясь дышать легко и ритмично. Затем полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких вдохов.

• Вторая ступень. Подтяните мышцы немного выше, словно подни­ маясь на следующий уровень. Снова задержитесь на пять секунд, а

И затем расслабьтесь глубоко дыша.

- Третья ступень. Подтяните мышцы как можно выше, представляя, что вы поднимаетесь на третий уровень. Потяните вверх всю поверх­ ность тазового дна, не только сфинктер. Расслабьтесь на пять секунд, ритмично дыша. Затем расслабьтесь полностью. Снова почувствуйте, как вес внутренних органов расширяет мышечную область.

Повторите все три стадии несколько раз.

4. Сокращение трех слоев мышц тазового дна, направленное вниз

Можно также "спуститься по лестнице" вниз. Вспомните, что когда вы поднимались, вы сильно сокращали мышцы. Возвращаясь вниз, вы проходите с одного уровня на другой, оставаясь на пару секунд между "этажами". Достигнув нижнего уровня, полностью расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

Возможно, вначале вы будете забывать о дыхании, т.е. вы будете иногда задерживать дыхание. Однако, научившись подниматься и спускаться по трем уровням, постарайтесь координировать дыхание, легко и ритмично, с процессом:

• поднятия вверх;

• остановки на каждом уровне;

• спуска вниз на поверхностный уровень.

5. Быстрые сокращения

Повторите предыдущее упражнение, но теперь поднимайтесь через все три уровня сразу, сильно сокращая мышцы. Задержитесь наверху всего на пару секунд, а затем резко и полностью расслабьтесь на несколько секунд. Повторите эту последовательность несколько раз. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что вы напрягаете и расслабляете мышцы гораздо быстрее. Это подготовит вас к моментам, когда давление на промежность увеличивается неожиданно, например, при кашле или чихании.

6. Асимметричные сокращения

Глубокий слой мышц тазового дна можно сравнить с дном чаши, в которой находятся внутренние органы. Можно также научиться сокращать только правую их часть, или только левую, оставляя вторую половину расслабленной. При этом вы словно поднимаете живот только с одной стороны. Вначале вы, возможно, будете одновременно с этим напрягать и другие мышцы, например, мышцы щек, челюстей, рук или стоп. Со временем это пройдет.

7. Сокращения в повседневной жизни

Вы можете использовать эти движения в повседневной жизни, в любой момент, когда промежность подвергается давлению, например, при кашле, смехе, прыжках, беге или поднятии тяжелых предметов (см. с. 76).

Упражнения для лобково-прямокишечной мышцы

Центральной частью глубокого слоя мышц является лобково-прямокишеч- ная мышца (puborectalis) (см. с. 39). Она окружает мочеполовой синус. Как мы увидели в главе 2, он является каналом, необходимым для рожде­ ния ребенка. Это потенциально слабая область, поскольку передние органы промежности в этом месте не имеют поддержки снизу. Лобково-прямоки- шечная мышца огибает три органа и создает толстую стенку вокруг моче­ полового синуса. Для поддержания внутренних органов, в особенности мочевого пузыря и матки, совершенно необходимо, чтобы лобково-прямо- кишечная мышца была достаточно сильной. Поскольку она создает петлю вокруг отверстий (особенно анального), данная мышца играет важную роль в сознательном сдерживании мочеиспускания или дефекации (см. с. 61). Слабость лобково-прямокишечной мышцы создает риск опущения или не­ держания. Следующие упражнения направлены на усиление этого мышеч­ ного узла, находящегося в глубоком слое промежности.