
- •Физическая культура
- •Предисловие
- •Глава 1.
- •1.1.2.Спорт —явление культурной жизни
- •1.1.3.Компоненты физической культуры
- •1.2.Физическая культура в
- •1.2.1.Физическая культура студента
- •1.2.2.Физическая культура и спорт как средства сохранения и укрепления здоровья студентов, их физического и спортивного совершенствования
- •1.2.3. Профессиональная направленность физического воспитания
- •1.2.4.Организационно-правовые основы физической культуры и спорта
- •1.3.Физическая культура и спорт в высшем
- •1.3.1.Гуманитарная значимость физической культуры
- •1.3.2.Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре
- •1.3.3.Основы организации физического воспитания в вузе
- •Глава 2.Социально-биологические основы физической культуры
- •2.1.Организм как единая саморазвивающаяся
- •2.2.Анатомо-морфологические особенности и
- •2.3.Функциональные системы организма
- •2.3.1.Костная система и ее функции
- •2.3.2.Мышечная система и ее функции (строение, физиология и биохимия мышечных сокращений, общий обзор скелетной мускулатуры)
- •2.3.3.Физиологические системы организма
- •2.4.Внешняя среда и ее воздействие на
- •2.5.Функциональная активность человека и
- •2.6.Утомление при физической и умственной работе.
- •2.7.Биологические ритмы и работоспособность
- •2.8.Гипокинезия и гиподинамия
- •2.9.Средства физической культуры, обеспечивающие
- •2.10.Физиологические механизмы и закономерности
- •2.10.1.Роль упражнений и функциональные показатели тренированности организма в покое, при выполнении стандартной и предельно напряженной работы
- •2.10.2.Обмен веществ и энергии
- •2.11.Органы пищеварения и выделения
- •2.12.Железы внутренней секреции
- •2.13.Сенсорные системы
- •2.14.Регуляция деятельности организма в различных условиях
- •2.14.1.Особенности функционирования центральной нервной системы
- •2.14.2.Рефлекторная природа двигательной деятельности. Формирование двигательного навыка
- •2.14.3.Двигательная функция и повышение уровня адаптации и устойчивости организма человека к различным условиям внешней среды
- •2.14.4.Краткая характеристика физиологических состояний организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •2.14.5.Адаптация к нарушению биологических ритмов.
- •2.14.6.Внимание в условиях дефицита времени, эмоционального напряжения, стресса. Его сосредоточение и переключение
- •2.14.7.Работа в замкнутом пространстве
- •2.14.8.Устойчивость к резко меняющимся погодным условиям и микроклимату
- •2.14.9.Устойчивость к вибрации, укачиванию, невесомости
- •2.14.10.Повышение устойчивости организма к воздействию проникающей радиации
- •Глава 3.Основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья
- •3.1.Понятие «здоровье», его содержание и критерии
- •3.2.Функциональное проявление здоровья в
- •3.3.Образ жизни студентов и его влияние на здоровье
- •3.4.Здоровый образ жизни студента
- •3.5.Влияние окружающей среды на здоровье
- •3.6.Наследственность и ее влияние на здоровье
- •3.7.Здоровье в иерархии потребностей и
- •3.8.Направленность поведения человека
- •3.9.Ценностные ориентации студентов на здоровый
- •3.10.Содержательные характеристики
- •3.10.1.Режим труда и отдыха
- •3.10.2.Организация сна
- •3.10.3.Организация режима питания
- •3.10.4.Организация двигательной активности
- •3.10.5.Личная гигиена и закаливание
- •3.10.6.Профилактика вредных привычек
- •3.10.7.Культура межличностного общения
- •3.10.8.Психофизическая регуляция организма
- •3.10.9.Культура сексуального поведения
- •3.10.10.Критерии эффективности использования здорового образа жизни
- •3.11.Физическое самовоспитание и самосовершенствование — условие здорового образа жизни
- •Глава 4.Психофизиологические основы
- •4.2.Изменение состояния организма студента под
- •4.3.Работоспособность и влияние на нее
- •4.4.Влияние на работоспособность периодичности
- •4.5.Общие закономерности изменения
- •4.6.Типы изменений умственной работоспособности
- •4.7.Состояние и работоспособность студентов
- •4.8.Средства физической культуры в регулировании
- •4.9.Использование «малых форм» физической
- •4.10.Работоспособность студентов в условиях
- •4.11.Особенности проведения учебных занятий
- •Глава 5.Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания
- •5.1.Методические принципы физического воспитания
- •5.2.Средства и методы физического воспитания
- •5.2.1.Средства физического воспитания
- •5.2.2.Методы физического воспитания
- •5.3.Основы обучения движениям.
- •5.4.Воспитание физических качеств
- •5.5.Формирование психических качеств, черт,
- •5.6.Общая физическая подготовка
- •5.7.Специальная физическая подготовка
- •5.7.1.Спортивная подготовка
- •5.7.2.Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки
- •5.8.Интенсивность физических нагрузок
- •5.9.Энергозатраты при физических нагрузках разной
- •5.10. Значение мышечной релаксации (расслабления)
- •5.11.Коррекция физического развития
- •5.12.Формы занятий физическими упражнениями
- •5.13.Построение и структура учебно-тренировочного
- •5.14.Общая и моторная плотность занятия
- •Глава 6.Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •6.1.Мотивация и целенаправленность
- •6.1.1.Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность
- •6.1.2.Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •6.2.Формы и содержание самостоятельных занятий
- •6.2.1.Формы самостоятельных занятий
- •6.2.2.Содержание самостоятельных занятий
- •6.2.3.Возрастные особенности содержания занятий. Особенности занятий для женщин
- •6.2.4.Особенности самостоятельных занятий для женщин
- •6.3.Организация самостоятельных занятий
- •6.3.1.Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки. Расчет часов самостоятельных занятий
- •6.3.2.Управление самостоятельными занятиями.
- •Определение цели. Учет индивидуальных
- •Особенностей и проделанной работы. Корректировка
- •Тренировочных планов
- •6.4.Граница интенсивности физической
- •6.5.Пульсовой режим рациональной тренировочной
- •6.6.Энергозатраты при физической нагрузке
- •6.7.Гигиена самостоятельных занятий
- •6.7.1.Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание
- •6.7.2.Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь
- •6.8.Самоконтроль за эффективностью
- •6.9.Участие в соревнованиях в процессе
- •Глава 7.Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физического воспитания
- •7.1.Определение понятия «спорт».
- •7.2.Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •7.3.Единая спортивная классификация.
- •7.4.Студенческий спорт.
- •7.4.1.Спорт в высшем учебном заведении
- •7.4.2.Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий и их организационная основа
- •7.5.Студенческие спортивные соревнования
- •7.5.1.Спортивные соревнования как средство и метод общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности
- •7.5.2.Система студенческих спортивных соревнований
- •7.6.Студенческие спортивные организации
- •7.7.Нетрадиционные системы физических
- •7.8.Обоснование индивидуального выбора видов
- •7.8.1.Мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора студентов
- •1) Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения
- •2) Повышение функциональных возможностей организма
- •3) Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха
- •7.8.2.Краткая психофизическая характеристика основных групп видов спорта и современных систем физических упражнений
- •1) Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих отдельные физические качества
- •2) Характеристика видов спорта комплексного, разностороннего воздействия на организм занимающихся
- •3) Краткая характеристика нетрадиционных систем физических упражнений
- •Глава 8.Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений
- •8.1.Историческая справка
- •8.2.Влияние избранного вида спорта или системы
- •8.3.Модельные характеристики спортсмена
- •8.4.Планирование тренировки в избранном виде
- •8.4.1.Перспективное планирование многолетней подготовки
- •8.4.2.Годичное планирование
- •8.4.3.Текущее и оперативное планирование
- •8.5.Пути достижения физической, технической,
- •8.6.Виды и методы контроля за эффективностью
- •8.7.Специальные зачетные требования и нормативы
- •8.8.Календарь студенческих внутривузовских и
- •8.9.Требования спортивной классификации и
- •Глава 9.Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •9.1.Диагностика и самодиагностика организма при
- •9.2.Виды диагностики, ее цели и задачи
- •9.3.Врачебный контроль как условие допуска к
- •9.4.Методы стандартов, антропометрических
- •9.5.Педагогический контроль. Содержание, виды
- •9.6.Врачебно-педагогический контроль,
- •9.7.Самоконтроль, его цели, задачи и методы
- •9.8.Дневник самоконтроля
- •9.9.Субъективные и объективные показатели
- •9.10.Методика определения нагрузки по показаниям
- •9.11.Методика определения тяжести нагрузки по
- •9.12.Оценка функциональной подготовленности
- •9.13.Методика оценки состояния центральной
- •9.14.Оценка физической работоспособности по
- •9.15.Методика оценки быстроты и гибкости
- •9.16.Оценка тяжести нагрузки по субъективным
- •9.17.Коррекция содержания и методики занятий
- •Глава 10.Профессионально-прикладная
- •10.1.2.Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду в современных условиях
- •10.1.3.Определение понятия ппфп, ее цель и задачи
- •10.1.4. Место ппфп в системе физического воспитания студентов
- •10.1.5.Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •10.1.6.Дополнительные факторы, определяющие содержание ппфп
- •10.1.7.Методика подбора средств ппфп студентов
- •10.1.8.Организация и формы ппфп в вузе
- •10.1.9.Система контроля ппфп студентов
- •10.2.Методические указания по изложению
- •1) Основные факторы, определяющие содержание ппфп выпускника факультета
- •2) Дополнительные факторы, оказывающие влияние на содержание ппфп выпускников
- •3) Основное содержание ппфп студентов и его реализация на данном факультете
- •Глава 11. Физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •11.2. Методические основы производственной физической культуры
- •11.3. Влияние условий труда и быта специалиста на
- •11.4.Производственная физическая культура в
- •11.4.1.Производственная гимнастика
- •11.4.2.Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня
- •11.4.3.Ппфп в режиме рабочего дня
- •11.5.Физическая культура и спорт в свободное время
- •11.5.1. Утренняя гигиеиическая гимнастика
- •11.5.2.Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
- •11.5.3. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв
- •11.5.4. Попутная тренировка
- •11.5.5.Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей
- •11.5.6.Ппфп специалиста в свободное время
- •11.6.Дополнительные средства повышения
- •11.7.Профилактика профессиональных заболеваний
- •11.8.Влияние индивидуальных особенностей,
- •11.9.Роль личности руководителя во внедрении
- •Глава 1. 5
- •Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры 28
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни 116
- •Глава 4. Психофизиологические основы 155
- •Глава 5. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания 182
- •Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 233
- •Глава 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физического воспитания 267
- •Глава 8. Особенности занятий избранным 295
- •Глава 9. Самоконтроль занимающихся 312
- •Глава 10. Профессионально-прикладная 340
- •Глава 11. Физическая культура в 365
- •Физическая культура студента
- •107120, Москва, Мельницкий пер., д. 8/1
- •143200, Г. Можайск, ул. Мира, 93
2.6.Утомление при физической и умственной работе.
Восстановление
Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.
Утомление — это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.
Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.
Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.
Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.
Восстановление — процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.
В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.
Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нару-. шений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.
В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.
Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой — через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.
Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.
Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.
Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов — готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60—80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5—8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5—8 мин.
Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829—1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.