Find_Your_Fast_plan

БЫСТРАЯ МИЛЯ

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ДАВАЙ НАСТРОИМ ТВОЮ СКОРОСТЬ

ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ТЫ БЫСТР, СИЛЕН ИЛИ АЗАРТЕН, ПРОБЕЖАВ СВОЮ САМУЮ БЫСТРУЮ МИЛЮ, ТЫ НАЙДЕШЬ СВОЮ СКОРОСТЬ. ВСЕ ЧТО НУЖНО — ЭТО НЕМНОГО ВООБРАЖЕНИЯ И МНОГО ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВОК. МИЛЯ — ЭТО ИДЕАЛЬНОЕ РАССТОЯНИЕ,

ЧТОБЫ ВЫВЕСТИ ТВОЙ ТЕМП НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ, РАСШИРИТЬ ПРЕДЕЛЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О ТОМ, НАСКОЛЬКО БЫСТРО ТЫ СПОСОБЕН БЕЖАТЬ

ПО ТВЕРДОЙ ПОВЕРХНОСТИ. ПОСТОРОНИСЬ!

ЭТИ ТРЕНИРОВКИ ПОДГОТОВЯТ ТВОЕ ТЕЛО К БОЛЕЕ БЫСТРОМУ ПРЕОДОЛЕНИЮ

5 КИЛОМЕТРОВ. ОНИ ПОМОГУТ ПОВЫСИТЬ ТВОЙ ОБЩИЙ ТЕМП НА БОЛЕЕ ДЛИННЫХ ДИСТАНЦИЯХ (ПРИВЕТ, НОВЫЙ РЕКОРД НА ПОЛУМАРАФОНЕ!). САМОЕ ГЛАВНОЕ,

МЫ ПОМОЖЕМ ТЕБЕ СТАТЬ БОЛЕЕ СИЛЬНЫМ АТЛЕТОМ.

ЕСЛИ ТЫ БУДЕШЬ СЛЕДОВАТЬ ЭТОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ В ТЕЧЕНИЕ СЛЕДУЮЩИХ

8 НЕДЕЛЬ, ТЫ НАЙДЕШЬ СВОЮ САМУЮ БЫСТРУЮ И УВЛЕКАТЕЛЬНУЮ МИЛЮ.

НАШИ ТРЕНД-СЕТТЕРЫ ГОТОВЫ ПОМОЧЬ ТЕБЕ НА ЭТОМ ПУТИ.

0 2

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Каждая неделя включает в себя 3 типа тренировок. Ты можешь изменить порядок в соответствии со своим графиком, но не забывай всегда устраивать себе день восстановления после дня на скорость и выносливость.

СКОРОСТЬ

Скорость — секретный ингредиент каждой тренировочной программы Nike+ Run Club. Ею часто пренебрегают в других программах тренировок, но наша цель — влюбить тебя

вскорость. И сделать это быстро. Программа подготовки «Быстрая миля» включает в себя упражнения на развитие скорости, работу с темпом, упражнения по системе фартлека, интервальный бег, забеги по холмистой местности и многое другое.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Твоя еженедельная пробежка на выносливость — это забег на длинные дистанции в комфортном темпе. Увеличение твоей выносливости при беге на длинные дистанции в течение программы поможет улучшить как твое физическое, так и ментальное состояние и задать новый предел возможностей. Пробежки на выносливость строятся по принципу прогрессии — начинай с более медленного темпа и переходи на более быстрый в конце.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Цель восстановления — подготовить твое тело для будущих скоростных тренировок. Если твое тело говорит, что все, на что оно способно сегодня, — это бег на короткие дистанции и легкая растяжка, значит наступило время для восстановления. Если твое тело говорит, что ему

нужен выходной день, — уcтрой себе его. Или выбери восстановительную тренировку в приложении Nike+ Training Club. Обрати внимание, что все пробежки в этой программе тренировок построены по принципу прогрессии — темп более медленный в начале и ускоряющийся к концу.

0 3

ТИПЫ ТЕМПА

Мы создали шкалу из 5 скоростей и будем переключаться между ними во время всей тренировочной программы.

ТВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ТЕМП ДЛЯ МИЛИ (САМЫЙ БЫСТРЫЙ)

Этот темп подходит для твоей самой быстрой мили.

ТЕМП НА 5 КМ (БЫСТРЕЕ)

В этом темпе ты можешь пробежать 5 километров.

ТЕМП НА 10 КМ (БЫСТРЫЙ)

В этом темпе ты можешь пробежать 10 километров.

ВРЕМЕННЫЙ ТЕМП (НЕКОМФОРТНЫЙ)

Тренируй свое тело чувствовать себя комфортно, когда ему некомфортно. Поддерживай настолько быстрый темп, насколько это возможно, на протяжении определенного расстояния.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ТЕМП (ЛЕГКИЙ)

Темп достаточно легкий для того, чтобы восстановить дыхание во время бега.

0 4

ЗАСЕКИ СВОЮ МИЛЮ

Мы рекомендуем перед началом тренировочной программы засечь твое время, за которое ты пробегаешь милю сейчас, используя программу Nike + Running. Это поможет тебе понять, какого результата ты хочешь достичь и какой собственный временной рекорд нужно побить.

Например, на 400 метров — 1/4 времени на милю, а на 200 метров — 1/8 времени.

Пробеги 4 своих самых быстрых круга по 400 метров и зафиксируй время, потраченное на круг, и общее время.

НЕТ ПОДСЧЕТА? НЕТ ПРОБЛЕМ

Для наилучших результатов при выполнении любой тренировки на развитие скорости мы рекомендуем соблюдать точность и следить за временем и прогрессом во время тренировок. Также ты можешь примерно рассчитать прогресс на тренировке, пользуясь руководством ниже.

200 м = 1 мин.

400 м = 2 мин.

0 5

НЕДЕЛЯ ЗА НЕДЕЛЕЙ

0 6

НЕДЕЛЯ 1

НА СТАРТ

Хэй, как сам? Слыхал, ты решил пробежать самую быструю милю. Надеюсь, тебе повезет, а я помогу тебе правильно начать.

На этой неделе ты начнешь свои тренировки и почувствуешь скорость на треке.

0 7

РАЗБЕЙ ЦЕЛЬ

Прежде чем ты сможешь найти свою быструю милю, ты должен знать, что значит достичь предела своей скорости. Во время первой скоростной тренировки мы вместе пробежим в твоем идеальном для километра темпе 400 метров 5 раз, отдыхая120 секунд между повторами.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

ТЕМПОВЫЙ БЕГ

Темповая пробежка направлена на то, чтобы ты мог бежать с постоянной скоростью на протяжении всего забега. На первой такой тренировке попробуй пробежать в своем темпе 4 километра.

4 километра в неизменно быстром темпе

0 8

НЕДЕЛЯ 2

МАСТЕР ТЕМПА

Привет, я Лола — твоя любимая зайка.

Уверена, именно моя особая манера бега очаровала Багза. Но моя главная задача — улучшать твое самочувствие во время тренировок независимо от их продолжительности.

Ты должен найти свой темп прежде, чем найти свою скорость. На этой неделе мы начнем с того, что ты научишься комфортно переключаться между разными скоростями.

0 9

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Вернись на трек, чтобы пробежать серию интервалов по 200 метров. Пробеги 200 метров 3 раза, начни в темпе 10 км и постепенно переходи к своему темпу 5 км, чтобы затем войти в твой идеальный для мили темп. Перерыв между подходами — 60 секунд. Повтори 5 раз.

200 м в темпе 10 км — 60 сек. отдыха 200 м в темпе 5 км — 60 сек. отдыха 5 повторов

200 м в идеальном для мили темпе — 60 сек. отдыха

Сделай перерыв в 120 сек. после десятого отрезка в 200 м.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

ИНТРО ДЛЯ БЕГА ПО СИСТЕМЕ ФАРТЛЕКА

Бег по системе фартлека — это упражнение, которое вызывает уважение у бегунов и смех у тех, кто не бегает. С шведского «фартлек» переводится как «быстрая игра». Бег по этой системе поможет тебе развить чувство темпа, переходя с одного стиля бега на другой. В этой тренировке ты будешь чередовать темп 5 км и восстановительный темп.

1 0