Find_Your_Fast_plan

НЕДЕЛЯ 3

СКОРОСТНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

Меня волнует только одно — эта маленькая желтая птичка.

Она ловка, но я никогда не прекращу охотиться на нее, сколько бы она от меня ни ускользала. Просто надо стать еще хитрее: подкрасться, а потом резко рвануть вперед.

На этой неделе ты научишься искусству сокращения интервалов по мере того, как ты выбираешь темп.

1 1

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Быстрый. Быстрее. Самый быстрый.

Стань мастером скорости с 6-интервальной тренировкой и 90 секундами восстановления между повторами.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

БЫСТРЫЕ ВЫПАДЫ

В этот раз восстановление будет быстрым.

Пробеги 3 интервала по 1000 м с восстановлением 90 сек. между каждым.

1000 м в темпе 10 км — 90 сек. восстановления 1000 м в темпе 5 км — 90 сек. восстановления

1000 м в темпе 10 км

1 2

НЕДЕЛЯ 4

НОВЫЕ ВЫСОТЫ

Этот странный злой котик никогда меня не поймает. Он слишком медленный.

Как только я вижу, как он крадется ко мне, я расправляю свои крылышки и улетаю. Пока, котик!

Ты на полпути к своей цели, но это не значит, что следующая половина будет легче. На этой неделе твоя тренировка будет строиться на покорении холмов.

1 3

ВЗБЕГАЙ НА ХОЛМ

Взбегай на холм в темпе 10 км Взбегай на холм в темпе 5 км 3 повтора

Взбегай на холм в идеальном для километра темпе

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

ТЕМПОВЫЙ БЕГ

Пробеги 5 километров в постоянном темпе.

Дополнительное испытание: найди маршрут с небольшим уклоном и включи его в свою пробежку.

5 км в постоянном темпе

1 4

НЕДЕЛЯ 5

ТРЕНИРУЙСЯ ЖЕСТЧЕ

Все, что ты должен знать обо мне, это то, что я всегда выкладываюсь на 110 %, даже когда Багз перетягивает все внимание на себя. Я упорно вкалываю и поэтому всегда чувствую себя прекрасно.

И когда мы стартуем в самый быстрый день, я наконец-то уделаю этого кролика.

Ты уже ближе к финишу, чем к старту. На этой неделе ты зажжешь на своей пробежке и буквально расплавишь трек огнем своей новоприобретенной скорости.

1 5

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Пробеги 200 метров 20 раз, чередуя темп 10 км, 5 км и твой идеальный для километра темп. Устрой себе 60 секунд отдыха между каждым подходом.

200 м в темпе 10 км — 60 сек. отдыха

200 м в темпе 5 км — 60 сек. отдыха

200 м в идеальном для километра темпе — 60 сек. отдыха 5 повторов 200 м в идеальном для километра темпе — 60 сек. отдыха

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

ПРОДВИНУТЫЙ ФАРТЛЕК

Переключайся между темпами 5 км и восстановительным темпом в течение 32 минут безумного фартлека.

1 6

НЕДЕЛЯ 6

СУМАСШЕДШАЯ СКОРОСТЬ

Бормотание, ворчание, рычание. Возможно, Таз не мастак болтать, но его достижения говорят за него. Большой парень знает, что такое настоящая жесть. И кто знает, какие звуки будешь издавать ты, если начнешь прикладывать такие же усилия. Пришло время дикого, безудержного бега.

Пять недель тренировок подарили тебе суперскорость. Но сейчас самое время прибавить к ней силу.

1 7

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Стань сильнее, выполняя эту высокоскоростную интервальную тренировку. Пробеги каждые 200 метров в темпе идеальной мили, а остальные участки — в темпе 5 км.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

ТЕМПОВЫЙ БЕГ

Ты настоящий зверь. Выясни, насколько ты можешь высвободить свои силы — пробеги 6 километров со своей темповой скоростью. Сконцентрируйся на сохранении постоянного быстрого темпа и обрати внимание на прогресс, которого ты достиг — как в скорости, так и в общей физической подготовке.

5,5 км темпового бега

1 8

НЕДЕЛЯ 7

ПРОРЫВ К ФИНИШУ

Хитрый койот как никто знает, что такое быть в шаге от цели. Он живет гонкой за Роуд Раннером, хотя порой кажется, что ему никогда его не догнать. Но после каждого падения он встает, отряхивается и бежит снова.

Добро пожаловать на неделю прорыва — самую быструю и самую дальнюю. Твой идеальный темп для километра становится еще ближе, ты можешь достичь его и даже превзойти. Ты можешь вырваться вперед и увеличить свою выносливость.

1 9

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Пробеги 7 раз по 400 метров в идеальном для километра темпе, отдыхая между повторами всего по 6 секунд.

Отдыхай 120 сек. после каждого пятого интервала.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

СИЛОВЫЕ ВЫПАДЫ

Пробеги километр, чередуя темпы:

10 км, 10 км, 5 км и 10 км, отдыхая в течение 90 секунд между каждым отрезком.

1 км в темпе 10 км — 90 сек. отдыха 1 км в темпе 10 км — 90 сек. отдыха 1 км в темпе 5 км — 90 сек. отдыха

1 км в темпе 10 км

2 0