Find_Your_Fast_plan
.pdf
НЕДЕЛЯ 8
ПОСТОРОНИСЬ!
Респект! Ты на финишной прямой. Ты опередил даже Хитрого койота.
Теперь ты словно умный и непобедимый Роуд Раннер (бип-бип!), и тебя ничто не остановит. Ни спазмы, ни судороги, ни боль не смогут помешать тебе пересечь финиш молниеносно.
Это то, ради чего ты тренировался. Используй все, что ты узнал за эти 8 недель, чтобы пробежать свою самую сильную, красивую и быструю милю.
2 1
ZOOM 200 СЕК.
Беги в своем идеальном темпе (или быстрее) 12 x 200 метров с 60 секундами отдыха между каждым повтором. Во время бега попробуй представить себе, что бежишь километр, и свести все свои усилия воедино. Практикуй способность превозмогать усталость и поддерживать желаемый темп на протяжении всей пробежки — это поможет тебе подготовиться ко дню забега.
200 м в идеальном для мили темпе — 60 сек отдыха. |
12 повторов |
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
ВОССТАНОВЛЕНИЕ |
СКОРОСТЬ |
ВОССТАНОВЛЕНИЕ |
СКОРОСТЬ |
ВОССТАНОВЛЕНИЕ |
ВОССТАНОВЛЕНИЕ |
ДЕНЬ ЗАБЕГА |
3-8 км |
Zoom 200 сек. |
До 8 км |
Интервальная |
3-8 км |
До 8 км |
1,5 км |
|
|
|
тренировка |
|
|
|
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Вернись на трек, чтобы пробежать серию интервалов по 200 метров.
Пробеги 200 метров 3 раза: начни в темпе 10 км и постепенно переходи к темпу 5 км, чтобы закончить идеальным для мили темпом. Между подходами — 120 секунд отдыха.
1 интервал |
2 интервал |
3 интервал |
1 км в темпе 10 км — |
200 м в идеальном для мили темпе — |
200 м в идеальном для мили темпе — |
120 сек. восстановления |
120 сек. восстановления |
120 сек. восстановления |
2 2
ДЕНЬ ЗАБЕГА
САМАЯ БЫСТРАЯ МИЛЯ
Ты приложил все усилия и готов пробежать свою самую быструю милю.
Но сначала найди минуту, чтобы мысленно подготовиться и выработать стратегию для забега.
КРУГ 1 — УМНОЕ НАЧАЛО
Пробеги первый круг настолько расслабленно, насколько это возможно. Уже просто от того, что ты начал забег, адреналин будет выделяться в кровь и поможет тебе сэкономить усилия.
КРУГ 2 — БУДЬ ЭФФЕКТИВНЫМ
Второй круг посвящен поиску эффективного ритма и наложению его на твой темп, твое дыхание, твою физическую подготовку и усилия.
КРУГ 3 — ЗАЙМИ ПОЗИЦИЮ
Цель третьего круга — сделать так, чтобы ты нашел свое место. Сконцентрируйся на том, где ты хочешь быть и какое место ты хочешь занять, входя в последний круг.
КРУГ 4 — СИЛЬНЫЙ ФИНИШ
На 4 кругу ты устанавливаешь рекорды. Дави на газ и закончи то, что начал.
2 3
Луни Тьюнс и другие персонажи, использованные в этом буклете, защищены © &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)