Основные принципы назначения физической нагрузки лицам с гиподинамией

 

1.     Умеренная физическая нагрузка рекомендуется всем лицам с гиподинамией вне зависимости от продолжительности гиподинамии. Подобная физическая нагрузка позволяет снизить риск развития целого ряда хронических неинфекционных заболеваний, а в случае, если эти заболевания уже имеются у индивидуума, то сделать их течение более благоприятным (замедлить прогрессирование заболевания).

2.     Продолжительность начальной физической нагрузки должна составлять 5-10 мин в зависимости от физической работоспособности индивидуума и не должна причинять ему дискомфорта.

3.     Рекомендуется начинать физическую нагрузку с 8-12 упражнений, направленных на растяжение и разработку различных групп мышц. Каждое упражнение повторяется 5-10 раз — до появления легкой усталости. Через 2-3 недели комплекс увеличивается, легкие упражнения усложняются или заменяются.

4.     Комплекс упражнений рекомендуется начинать с ходьбы или бега. После этого начинают выполнять упражнения, вовлекающие в работу мышцы разных групп. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. Упражнения на развитие силы должны предшествовать упражнениям на гибкость. Завершать комплекс упражнений должны движения, направленные на расслабление мышц.

5.     Во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание. Если при выполнении упражнения возникают те или иные сложности, то следует ограничить амплитуду движений или сократить количество повторений. Не следует увлекаться физической нагрузкой, следует ориентироваться на личное самочувствие и пульс.

6.     В начале выполнения физических упражнений могут возникнуть неприятные болезненные ощущения в мышцах различных групп. Им не следует придавать значения, они проходят самостоятельно в течение 2-3 нед. после регулярных занятий. При выраженном болевом синдроме можно рекомендовать массаж или самомассаж наиболее болезненных групп мышц.

7.     При простуде, гриппе, высокой температуре, недомогании лучше на время отказаться от выполнения физических упражнений.

8.     Во время беременности физическая нагрузка согласовывается с врачом.

9.     После физических нагрузок рекомендуется переходить к водным процедурам (см. ниже).

Время для физических нагрузок следует подбирать с учетом индивидуальной суточной активности. Рекомендуется заниматься физическими нагрузками в одно и то же время, через 2-2,5 ч после приема пищи или натощак. Не рекомендуются занятия физической культурой после 21 ч, т.к. подобные тренировки малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает возможности уснуть.

Водные процедуры не только обладают гигиеническими свойствами, но и способствуют релаксации после занятий физической культурой и спортом.

Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Интенсивность воздействия определяется силой механического воздействия и температурой воды. Горячий душ повышает интенсивность обменных процессов, может способствовать снижению интенсивности болевого синдрома в мышцах. Теплый душ оказывает успокаивающее воздействие. Холодный душ повышает тонус сердечно-сосудистой и мышечной систем. Контрастный душ является эффективным восстановительным средством.

Ванны  способствуют релаксации и восстановлению. Рекомендуются к приему на ночь. Продолжительность приема — 10-15 мин. Дополнительный релаксирующий эффект может быть достигнут путем введения ароматических веществ.

Восстановительное плаванье проводится после интенсивных физических нагрузок. Продолжительность процедуры — до 20 мин.

потребленная энергия = потраченная энергия + жировые отложения

Выделяют следующие основные виды упражнений в ЛФК:

1.     Гимнастические упражнения выполняются из определенного исходного положения, с определенной скоростью, амплитудой, повторяемостью. По воздействию на группы мышц гимнастические упражнения делят на упражнения для мышц шеи, рук, туловища, брюшной стенки, тазового дна и др. По методической направленностью гимнастические упражнения могут быть направлены на выносливость, координацию, растяжение и т.д.

2.     Статические упражнения проводятся путем напряжения тех или иных мышц, удержания гантелей, мячей, гирь, собственного веса и т.д. Статические упражнения способствуют развитию силы и выносливости мышц, препятствуют развитию их атрофии после травм, при иммобилизации.

3.     Упражнения на растягивание применяют в виде различных движений в суставах с последующей фиксацией сустава в крайнем положении. Используют для снятия утомления, при контрактурах, повышенном мышечном тонусе.

4.     Упражнения на расслабление применяют для снижения мышечного тонуса (например, при травмах).

5.     Идеомоторные упражнения выполняются мысленно, в них дается указание к выполнению движению обездвиженной конечности (гипс, иммобилизация). Сочетают с пассивными упражнениями.

6.     Пассивные упражнения выполняются врачом ЛФК без усилий индивидуума. Применяются для стимуляции восстановления мышечной активности.

7.     Дыхательные упражнения способствуют возбуждению и усилению функции дыхания. Способствуют укреплению грудной клетки, укреплению дыхательной мускулатуры, ликвидации застойных явлений в легких.

8.     Корригирующие упражнения способствую коррекции осанки, фигуры.

9.     Гидроксинезотерапия — упражнения в воде. Теплая вода может облегчать выполнение физических упражнений при малой подвижности суставов.

Допинги — группы веществ, используемых для искусственного повышения физической работоспобности и выносливости спортсменов или спортивных животных.

1.     Стимуляторы (амфетамин, броматан, кофеин, кокаин, эфидин, сальбутамол и др.) повышают двигательную и психическую активность, увеличивают артериальное давление.

2.     Наркотики (героин, метадон, морфин, пентазоцин и др.) изменяют эмоциональное отношение к боли, преодолению препятствий, повышают физическую работоспособность.

3.     Анаболики (анаболические стероиды, адростандиол, дигидротестостерон, агонисты ₂-адренорецепторов и др.) способствуют увеличению мышечной массы. Анаболики используются не только профессиональными спортсменами, но и культуристами и некоторыми спортсменами-любителями. Многие из веществ данной группы являются аналогами андрогенов — мужских половых гормонов, вырабатывающихся в организме. В отличие от андрогенов, которые воздействуют как на рост мышц, так и на половую сферу, анаболики только стимулируют рост мышц. В результате получается «большой шкаф с маленьким ключиком».

4.     Диуретики (фуросемид, этакриновая кислота, спиронолактон, триамтерен) способствуют выведению из организма других анаболиков, их «маскировке».

5.     Пептидные гормоны, миметики и их аналоги (хориотропный гонадотропин, кортикотропины, инсулиноподобный фактор роста, эритропоэтин) способствуют повышению работоспособности, в основном, за счет стимулирования роста мышечной массы.

6.     Алкоголь обладает психологическим воздействием.