Тренировки.

Небольшое предисловие – когда я только начинала заниматься я не понимала что правильно что не правильно, глупо выполняла различные упражнения что делали другие, не думая и не зная какое упражнение на какую мышечную группу направлено, и можно ли совмещать эти мышечные группы в одной тренировке и тд, всего этого я не знала. В дальнейшем, изучая литературу и применяя на собственном теле упражнения и комбинации из нескольких упражнений, я начала понимать что можно, а что нельзя, что хорошо, а что плохо – травмоопасно!

Поэтому выполняя все данные упражнения, перед тем как делать, если не знаешь, глянь в интернете или напиши мне я разъясню, но обязательно с самой первой тренировки оттачивай технику, старайся делать правильно, от этого зависит не только сможешь ли ты построить идеальное тело, но и сделаешь ли ты его более здоровым и крепким, т.к. при неправильном занятии спортом можно одним глупым движением загубить себе здоровье! В самом конце я привожу таблицы в картинках с описанием биомеханики мышц и мышечных групп, эта информация поможет тебе понять принцип работы тела. Это важно знать, чтобы не получить травму.

Так же после каждого упражнения в программе для тебя, указана ссылка на видео материал о данном упражнении, что бы было понятно как их делать, если не знаешь, можно спокойной глянуть и делать правильно!

Тренировочная программа рассчитана, на три тренировочных дня в неделю, на мой взгляд, для начала этого полностью хватит. Но если тебе будет мало, ты можешь в промежуточные дни между тренировками, делать кардио нагрузку(аэробную) – бег, скакалка, плавание и тд…Упражнения подобраны из расчета на твои пожелания для улучшения форм твоего тела. Мышцам нужно адаптироваться к нагрузкам, поэтому советовала бы тебе первые две недели «не рвать с горяча» т.е. не хвататься за большие штанги и гантели. По началу делать все упражнения в комфортных для тебя весовых показателях, потом уже переходить на более тяжелые тренировки и не бойся того, о чем меня часто спрашивают – «А я не буду похожа на мужика» этого не может быть изначально, женский организм устроен совсем иначе чем мужской, поэтому больших мышц у нас – девушек попросту не может быть! Эти первые две недели укрепят твой организм, настроят мышцы и сухожилия на работу и дальше уже будешь работать не боясь получить травму!

Перед каждой тренировкой есть пункт – Разминка. Это очень важный пункт, не пропускай его! Разминка помогает психологически настроиться на нагрузки, наполнить суставные сумки синевиальной жидкостью что повысит работоспособность суставов и уменьшит риск травм, разминаясь ты увеличиваешь частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, то есть подготавливаешь сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке, что очень важно для здорового долголетия твоего тела, также разминка вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их более гибкими и устойчивыми к повреждениям! Лично я перед каждой тренировкой прыгаю со скакалкой, бегаю на дорожке или орбитреке, пока не почувствую что стало жарко, мышцы разогрелись, а частота сердечный сокращений заметно увеличилась, это показатель того, что тело вышло из состояния покоя и готово работать.

Старайся укладываться на тренировке в 1-1,5 часа. Ты заметишь, что в каждом упражнении необходимо выполнять повышенное количество повторений. Не бойся этого. Именно в таком диапазоне организм ускоряет метаболизм, тем самым уменьшая подкожную жировую клетчатку, увеличивая рельеф и тонус мышц, твои ножки и животик буду стройные и подтянутые! Самое главное выполнять упражнения в быстром темпе. Быстрый темп необходим для того, чтобы увеличить энергозатраты организма. Ты сразу ощутишь разницу. Отдых между упражнениями - 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы каждое последнее повторение в упражнении было выполнено до отказа и на следующее у тебя уже не оставалось сил. Выполняются упражнения строго по порядку.

Программа

1 День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка (Хороший вариант - http://youtu.be/PzJvVSP1L6k )

- Приседания – 3 х 12-15 раз

http://youtu.be/PbNW31RwH00?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой

http://youtu.be/Bcq5C3RfBCA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Румынская становая тяга - 3 х 12-15 раз

http://youtu.be/IocVQ9q1D_M

- Жим ногами с широкой постановкой стоп - 3 х 15 раз

http://youtu.be/ymHx7xaehO8

- Подъем на носках с утяжелением - 2 х по 15-17 раз

http://youtu.be/wOqAzfJUQdE?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъём ног с упором на локти – 2 подхода до жжения в мышцах

http://youtu.be/_T378tIryxU

- Скручивания лёжа на наклонной скамье – 2 подхода до жжения в мышцах

http://youtu.be/zdIEUTmGbyo?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Аэробная нагрузка - 15 минут (ходьба на беговой дорожке)

2 День (спина)

- Разминка

- Тяга верхнего блока за голову - 3 х 12 раз

http://youtu.be/tNvl3r4FntI?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Тяга штанги к поясу - 3 х 12-15 раз

http://youtu.be/jsTSJoxR1Lg

- Тяга гантели к поясу одной рукой - 3 х 12 раз каждой рукой

http://youtu.be/OlTyjfR-F_Y?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 2 х 12 раз

http://youtu.be/jQK5E-ZoYrA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Гиперэкстензия – 3 х 15 раз

http://youtu.be/-YNWxh4yVq8

- Аэробная нагрузка - 15 минут (ходьба на беговой дорожке при высоком угле наклона дорожки)

3 День (грудь, трицепс, плечи)

- Разминка

- Отжимания - 3 подхода до максимального количества раз.

http://youtu.be/oFqXzOkrHXk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 12 раз

http://youtu.be/-JDvDNy9ibg?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Разводка гантелей - 3 х 12 раз

http://youtu.be/qgMfJvK9gWY?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Жим гантелей вверх сидя – 3 х 12 раз

http://youtu.be/TANkmZJ4AB8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъём гантелей в стороны –3 х 12 раз

http://youtu.be/2nKfXyC08dQ?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Разгибания рук с гантелью - 3 х 10 раз каждой рукой

http://youtu.be/QHs37gNMF8s?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Разгибания рук на блоке на трицепс - 3 х 12 раз

http://youtu.be/qoIEtSaS_KQ

- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 17 раз (попеременно для каждой стороны)

http://youtu.be/6XMu5tDnLZk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Аэробная нагрузка 15 минут (ходьба на беговой дорожке)

В дни отдыха можешь делать кардио!

Блок советов по уходу за собой!

Как можно ухаживать за собой в домашних условиях, спокойно без нервных стрессов - так же, как постоянно ухаживать за собой не отвлекаясь на заботы, могли наши мамы и бабушки раньше.

В условиях современности милым дама остается очень мало того периода, на то, чтобы ухаживать за собой. А выглядеть надо всегда на все сто процентов. Для достижения отличного результата, прежде всего необходима регулярность.

Всего полчаса в день — и женщина уже королева!

Есть женщины, которые совсем не следят за своей внешностью, оправдывая это недостатком времени или средств. Но ведь для того, чтобы ежедневно поддерживать идеальную красоту, вовсе не обязательно иметь тугой кошелек и кучу свободного времени. Для этого достаточно просто большого желания и любви к себе. Только с этого момента необходимо начинать уход за своей внешностью.

Женщина, уважающая себя и окружающих, никогда не позволит себе выглядеть неопрятно, некрасиво. Она всегда будет оставаться королевой при любых обстоятельствах.

Так как можно ухаживать за собой в домашних условиях?

Начинать разговор об этом стоит с поддержания в идеале кожи лица. В данном вопросе самый главный момент — правильное и регулярное очищение. Ежедневно, утром и вечером, требуется тщательно очищать кожу при помощью гелей для утреннего умывания, которые в многочисленном количестве продаются в магазинах.

После того, как лицо умыто, следует воспользоваться тоником или лосьоном, подобранным в зависимости от типа кожи. Это завершающий этап ежедневного очищения. После этого необходимого очищения можно нанести на лицо кремовую маску, также подобранную индивидуально.

Раз в неделю обязательно делать пилинг кожи или скраб. Для этой процедуры при жирной коже рекомендуется скраб, который наносится на предварительно очищенную кожу и мягко, нежно, без давления, массируется лицо влажными руками в течение трех минут, затем смывается.

Для сухой кожи рекомендуется гоммаж — специальное средство наносится на чуть увлажненную очищенную кожу, а затем как бы скручивается, снимается с кожи вместе с ороговевшими клетками. После такого глубокого очищения рекомендуется также один или, при необходимости, два раза в неделю делать маску, подобранную по типу кожи. Маску можно сделать самостоятельно или же купить совершенно приготовленную в супермаркете или в аптеке.

Подбор средств для кожи — особая тема. Для начала надо определиться с типом кожи, есть ли аллергическая реакция на какой-нибудь продукт или компонент, которые могут быть составляющими средств по уходу за кожей. Лучше всего, конечно, посоветоваться с грамотным косметологом, но если данной возможности нет места, то использовать для начала пробники крема или иного продукта.

Причем наносить новое средство следует только на нежную кожу на сгибе локтя. Если в течение четырех-пяти часов не выявилось ни покраснения, ни зуда — значит эту косметику можно смело покупать и использовать для кожи лица.

Уход за кожей тела должен быть примерно таким же, как и за лицом. Тело также нуждается в постоянном очищении, увлажнении, питании, а хотя бы раз в неделю — в интенсивном очищении, таком как скраб, только скраб для тела более грубый, и если его вдруг не окажется, то можно смело заменить его жесткой мочалкой.

Более возрастной коже требуется более тщательный, но в то же время щадящий уход. В этом случае следует особое внимание уделять коже вокруг глаз — она самая тонкая, нежная и деликатная, и именно там появляются первые морщинки, которые можно предотвратить, если вовремя начать уход за этой зоной.

Девушкам зачастую бывает достаточно тщательного очищения кожи и увлажнения ее.

Следующий этап процесса ухода за собой — уход за волосами. Это важнейшая часть ежедневного ухода, которой никогда не стоит пренебрегать!

Прежде всего здесь тоже важно очищение. Мыть волосы следует регулярно, ни в коем случае не принимая во внимание различные разговоры о том, что слишком часто мыть голову абсолютно вредно. Типы волос у всех разные, и если у женщины жирный тип волос, и они грязнятся буквально каждый день, то и мыть их стоит каждый день, тем более, что сейчас в супермаркетах существует огромнейший выбор шампуней для ежедневного использования.

Совершенно никакого вредного эффекта от этого не будет! А вот если не мыть голову по мере загрязнения и, веря различным байкам и мифам, ходить с грязной головой — вот тут даже самая ухоженная девушка будет выглядеть некрасиво и неопрятно.

Итак, первое и очень важное и главное при уходе за женскими волосами — регулярное их мытье с правильно подобранным шампунем.

Хотя бы раз в семь дней необходимо увлажнять свои волосы различными масками для волос — они укрепляют волосы, ускоряют их рост и делают блестящими.

Раз в тридцать дней или в сорок пять, по необходимости, надо обязательно посещать парикмахера — или для того, чтобы поправить стрижку, или же для того, чтобы подстричь кончики волос.

Теперь стоит поговорить о руках. Ведь как известно, именно руки могут рассказать о том, каков истинный возраст женщины. Зачастую, ухаживая с особой тщательностью за лицом и телом, женщины забывают о руках, а зря: дряблая, с пигментными пятнами кожа рук выдает возраст женщины.

Потому стоит позаботиться о руках с юности, чтобы всю жизнь выглядеть ухоженной и красивой.

Для начала простое правило — крем для рук нужно наносить ежедневно, утром и вечером, а также всякий раз после домашних дел. Крем хорошо защищает, сильно питает и слегка увлажняет женскую кожу рук, в которой практически нет сальных желез, и из-за этого на руках не может происходить увлажнение и регенерация клеток кожи.

Всю домашнюю работу стоит делать только в перчатках, и никак иначе! В противном случае, кожа на руках высохнет, потрескается и загрубеет, и тогда будет очень сложно вернуть ей былую шелковистость.

Хотя бы раз в семь дней требуется сделать для рук небольшой массаж и маску, например: смешать чайную ложку глицерина, столько же меда, две чайные ложки воды, добавить туда чайную ложку любой муки, лучше овсяной, и нанести на руки на 25 минут. Результат превзойдет все ожидания!

Говоря о руках, нельзя забывать и о ногтях. Необязательно делать супер дорогой маникюр у мастера и отращивать длинные ногти. Главное, раз в неделю (или в две, для каждого индивидуально) подпиливать ноготки стеклянной пилочкой (она меньше всего травмирует ногтевую пластину), отодвигать кутикулу от края деревянной палочкой. В этом случае ногти всегда будут выглядеть аккуратно и ухоженно. А уж покрывать ногти лаком или нет — личный выбор каждой.

Конечно, говоря о том, как женщина должна ухаживать за собой, нельзя не упомянуть о макияже. Здесь очень важна мера. Основой хорошего макияжа будет тональная крем-маска. Она должна быть идеально подобрана в соответствии с типом и цветом кожи. Нельзя для светлой кожи брать темный крем и наоборот — это будет смотреться неаккуратно и некрасиво. Пудра для лица тоже должна подбираться по типу кожи — чем жирнее кожа, тем плотнее должна быть пудра.

Стоит помнить, что в дневном макияже нельзя перебарщивать с яркими цветами — достаточно будет легкой подводки на глаза, туши для ресниц, теней пастельных цветов и неяркой помады. Для вечернего макияжа можно использовать цвета поярче, но также следует аккуратно подбирать их в соответствии со своим типом внешности.

Так, можно подвести некоторый итог того, как постоянно ухаживать за собой. Если делать это регулярно каждый день, то для ухода потребуется всего несколько минут в день.

Итак, каждый день надо:

• Очищать и увлажнять кожу лица и всего тела;

• Следить за чистотой и аккуратностью волос.

• Пользоваться кремом для рук

• Уделять время физическим нагрузкам.

• Сбалансировано питаться.

Раз в неделю следует:

• Проводить глубокое очищение кожи — скраб или пилинг.

• Делать увлажняющие, питательные или очищающие маски для кожи лица.

• Делать маски для кожи женских ручек

• Маски для волос.

Ну и, конечно, в уходе за собой, следует не забывать о том, что идеальная женщина — это совершенно счастливая и таинственно влюбленная женщина с сияющими глазами, влюбленными во вторую половинку….=)