тренировка_заключенных_1
.pdf
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
61 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
62 |
УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжимания (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед отжиманием назад в начальное положение.
«Рентген» упражнения
Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в отжимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плотные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем положении на больший угол чем в случае полных отжиманий. Это увеличение сгибания локтя тренирует трицепсы и укрепляет сухожилия локтей и запястьев. В итоге, атлеты которым стало комфортно с этим движением обнаружат отжимания на одной руке гораздо более управляемыми, когда придёт время.
|
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 |
подход по 5 повторений |
Продвинутый уровень: 2 |
подхода по 10 повторений |
|
Условие перехода: |
2 |
подхода по 20 повторений |
Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать плотные отжимания с руками касающимися пальцами (как описано выше), просто вернись к полным отжиманиям и сдвигай руки на дюйм или два ближе каждую тренировку, поддерживая число повторений до-
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
63 |
статочно высоким.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
64 |
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими классическую позицию для отжиманий, стопы сомкнуты, ноги, бёдра, спина выровнены и руки выпрямлены с ладонями на полу на уровне нижней части грудной клетки. Опираясь на одну руку помести другую руку на баскетбольный мяч. Обе руки должны быть непосредственно под плечами для равновесия. Это начальное положение (рис.13). Когда найдёшь положение равновесия сделай всё возможное, чтобы равномерно распределить свой вес на обе руки. Сначала это покажется непросто, прояви упорство. Сгибай в локтях руки пока грудью не коснёшься той руки, которая на мяче. Задержись недолго перед отжиманием назад в начальную позицию.
«Рентген» упражнения
Это первое продвинутое упражнение, которое переносит атлета от отжиманий двумя руками к разновидности отжиманий одной рукой. Можно использовать для упора кирпичи или бетонные блоки вместо мяча, но баскетбольный мяч - это самое лучшее. Необходимость удерживать равновесие на мяче задействует больше мышц плеча, укрепляя их для гораздо более тяжёлых упражнений в будущем. Можно взять и крепкий футбольный мяч, но классический баскетбольный мяч это король, потому что его липкая поверхность помогает держать ладонь.
|
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 |
подход по 5 повторений (на каждую сторону) |
Продвинутый уровень: 2 |
подхода по 10 повторений (на каждую сторону) |
|
Условие перехода: |
2 |
подхода по 20 повторений (на каждую сторону) |
Шлифовка вашей техники
Каждый, кто может правильно выполнить плотные отжимания должен быть способен уверенно подойти к этому упражнению. Если при начале возникают проблемы, они могут быть как из-за плохой координации, так и из-за недостатка силы. Если у тебя возникла проблема, попробуй использовать устойчивые объекты вместо подвижного мяча - обычный кирпич хорошая альтернатива. Когда сможешь сделать двадцать повторений с рукой на кирпиче, попробуй поставить два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упором из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
65 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
66 |
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом помещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напротив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция (рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы слабые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так - тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжиманий.
«Рентген» упражнения
Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжимательной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от билатеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных отжиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пределы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные или неравномерные отжимания.
|
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 |
подход по 5 повторений (на каждую сторону) |
Продвинутый уровень: 2 |
подхода по 10 повторений (на каждую сторону) |
|
Условие перехода: |
2 |
подхода по 20 повторений (на каждую сторону) |
Шлифовка вашей техники
Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
67 |
четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапазон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с половинными отжиманиями (смотри Уровень 4).
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
68 |
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Выполнение
Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Медленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бейсбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один. Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18). Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное положение.
«Рентген» упражнения
Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче может вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что помогает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней позиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной помощи себе пока не будет получаться.
|
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 |
подход по 5 повторений (на каждую сторону) |
Продвинутый уровень: 2 |
подхода по 10 повторений (на каждую сторону) |
|
Условие перехода: |
2 |
подхода по 20 повторений (на каждую сторону) |
Шлифовка вашей техники
Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере набора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражнять-
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
69 |
ся с прямой рукой.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
70 |
МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контролируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную позицию.
«Рентген» упражнения
Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные заявления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручивают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле вымучивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним из этих исчезающих видов.
|
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 |
подход по 5 повторений (на каждую сторону) |
Продвинутый уровень: 2 |
подхода по 10 повторений (на каждую сторону) |
|
Условие перехода: |
1 |
подход по 100 повторений (на каждую сторону) |
Шлифовка вашей техники
Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не должны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжиманий. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не смо-