- •Физическая культура
- •Оглавление
- •Глава 1. Физическая культура в профессиональной подготовке
- •Глава 2. Социально-биологические основы адаптации организма
- •Глава 3. Основы здорового образа жизни студента.
- •Глава 4. Общая физическая и спортивная подготовка студентов
- •Глава 5. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль в процессе занятий……………………………………………………………………………92
- •Глава 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка
- •Предисловие
- •Глава 1
- •Социальные функции физической культуры
- •1.3. Средства физической культуры
- •1.4. Основные составляющие физической культуры
- •1.5. Краткая история физической культуры
- •1.6. Организационно-правовые основы физического воспитания студенческой молодежи
- •1.7. Общая психофизическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студентов
- •1.8. Работоспособность и влияние на нее различных факторов
- •1.9. Общие закономерности изменения работоспособности студентов в процессе обучения
- •1.10. Работоспособность студентов по семестрам и в целом за учебный год
- •1.11. Состояние и работоспособность студентов в экзаменационный период
- •1.12. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов в экзаменационный период
- •1.13. Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов
- •1.14. Особенности проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов
- •Контрольные вопросы
- •Глава 2
- •Анатомо-морфологическое строение и основные физиологические функции организма
- •Мышечная система и её функции
- •2.4. Костная система и её функции
- •2.5. Сердечнососудистая система
- •2.6. Дыхательная система и её функции
- •2.7. Пищеварение
- •2.8. Функциональная подготовленность организма к физическим нагрузкам
- •2.9. Физическое развитие
- •2.10. Возрастные изменения длины и массы тела
- •2.11. Двигательная активность и её влияние на адаптационные возможности организма человека к умственным и физическим нагрузкам
- •2.12. Утомление и переутомление при физической и умственной работе
- •2.13. Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к физической и умственной нагрузке
- •Контрольные вопросы
- •Глава 3 основы здорового образа жизни студента. Роль физической культуры в обеспечении здоровья
- •3.1. Понятие «Здоровый образ жизни»
- •3.2.Факторы, влияющие на здоровье и продолжительность жизни человека
- •3.3. Влияние окружающей среды на здоровье
- •3.4. Организация режима труда, отдыха и сна
- •3.5. Организация режима питания
- •3.6. Организация двигательной активности
- •3.7. Личная гигиена и закаливание
- •3.8. Профилактика вредных привычек
- •3.9. Культура межличностного общения
- •3.10. Психофизическая регуляция организма
- •3.11. Физическое самовоспитание – условие здорового образа жизни
- •Контрольные вопросы
- •Глава 4 общая физическая и спортивная подготовка студентов в образовательном процессе
- •4.1. Виды физической подготовки
- •4.2. Методические принципы физического воспитания
- •4.3. Средства и методы физического воспитания
- •4.4. Основы и этапы обучения движениям
- •Развитие физических качеств в процессе физического воспитания
- •4.6. Зоны интенсивности физических нагрузок
- •4.7. Значение мышечной релаксации при занятиях физическими упражнениями
- •4.8. Формы занятий физическими упражнениями
- •4.9. Массовый спорт и спорт высших достижений их цели и задачи
- •4.10. Студенческий спорт. Система студенческих спортивных соревнований
- •Контрольные вопросы
- •5.2. Формы самостоятельных занятий
- •5.3. Содержание самостоятельных занятий
- •5.4.Особенности самостоятельных занятий для женщин
- •5.5. Планирование объёма и интенсивности физических упражнений
- •5.6. Управление процессом самостоятельных занятий
- •5.7. Характеристика интенсивности физических нагрузок для студентов
- •5.8. Гигиена самостоятельных занятий
- •5.9. Профилактика травматизма
- •5.10. Самоконтроль
- •Контрольные вопросы
- •Глава 6 профессионально-прикладная физическая подготовка будущих специалистов
- •6.1.Профессионально-прикладная физическая культура
- •Как часть культуры труда и физической культуры в целом
- •6.2. Историческая справка по актуальности профессионально-прикладной физической подготовки (ппфп)
- •6.3. Современное представление о профессионально-прикладной физической подготовке работников промышленного производства
- •6.4. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки студентов
- •6.5. Цель, задачи и средства ппфп студентов вузов
- •6.6. Факторы, определяющие содержание ппфп инженера
- •Тесты по профессионально-прикладной физической подготовке
- •6.9. Основные факторы, определяющие содержание ппфп выпускника нефтегазового производства
- •6.10.Особенности ппфп, студентов будущих специалистов нефтегазового производства, по направлениям и специальностям
- •6.11. Цель, задачи и методические основы производственной физической культуры
- •6.12. Производственная физическая культура в рабочее время
- •6.13. Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики, физкультурной паузы и физкультурной минутки
- •6.14. Физическая культура и спорт в свободное время
- •6.15. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха
- •6.16. Дополнительные средства повышения работоспособности
- •6.17. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
- •Контрольные вопросы
- •Список использованной литературы
5.2. Формы самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных занятий.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна.
В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений, включающих в работу большие мышечные группы и суставы. Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10-15 минут, то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объём двигательной активности. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7мин) и выполнить водные процедуры с учётом правил и принципов закаливания.
Наиболее доступная форма самостоятельных занятий – это занятия по общей физической подготовке. Схема занятий следующая: до 30 минут общеразвивающие и беговые упражнения, затем можно плавать или применять игры. С точки зрения повышения двигательной активности, использования различных средств занятия в таких группах позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями.
Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч. работы оказывает в двое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно проводить упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе по 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Занятия менее 2 раз в неделю малоэффективны, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма [54, 55].
5.3. Содержание самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба – естественный вид движений, в которых участвует большинство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Формы оздоровительной ходьбы используются как средства активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4-5 раз в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км.
Оздоровительный бег – эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объём бега – 25-40 км. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.
Ходьба и бег на лыжах – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая до 45 км в зависимости от способа передвижения. Минимальное количество занятий, которое даёт оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности.
Оздоровительная аэробика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха. В быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех основных частей тела. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм её можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.
Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями, с гирями, с эспандером, с металлической палкой, со штангой, различные упражнения на тренажёрах [20, 54, 55, 36].
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Большое оздоровительное значение имеют спортивные игры. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Особенно полезны игры на открытом воздухе.