Сгибание ног в тренажёре лёжа
Упражнения → Ноги→ Задняя поверхность бедра
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные - икроножная Сложность выполнения - лёгкая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.
Основные фишки
1. Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них.
2. Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше.
3. Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене.
4. Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра.
5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
6. Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.
Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
Упражнения → Ягодицы
Основные мышцы - большая ягодичная Дополнительные - задняя поверхность бедра Сложность выполнения - средняя
Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.
Основные фишки
1. Я советую наклоняться вперёд при выполнении этого упражнения. Причём, чем ниже, тем лучше. Можно даже почти параллельно полу. Ведь чем сильнее вы наклонитесь, тем больше растянется ягодица и нижней точке движения и будет больше амплитуда. То есть КПД упражнения вырастет.
2. Нога должна быть немного согнута в колене. Внизу можно немного посильнее согнуть, а в верхней точке или полностью выпрямить, или оставить немного согнутой. Слегка согнутая нога в нижней точке позволит ещё сильнее растянуть попу.
3. Для удобства можно встать опорной ногой на небольшую подставку. Допустим, можно диск от штанги подложить.
4. Спина при наклоне должна быть прогнутой в пояснице.
5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать 10 – 12 повторений.
6. В верхней точке попробуйте задержаться на секунду.
7. Следите за тем, чтобы мах был строго назад, и нога не уезжала в сторону.
Разгибание бедра в тренажёре
Упражнения → Ягодицы
Основные мышцы - большая ягодичная Дополнительные - задняя поверхность бедра Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.