Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.
Основные фишки
1. Есть 2 типа тренажёров. В одном вы делаете сгибание ноги стоя. А в другом – в наклоне. На мой взгляд, небольшой наклон корпуса вперёд помогает лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Поэтому, желательно делать в наклоне.
2. Валик выставляйте так, чтобы он у вас был под икроножной мышцей. Чем больше рычаг – тем лучше.
3. Если будете в конце движения (вверху) немного отрывать колено от подставки, то тогда в работу будет включаться и ягодичная мышца. Это не то чтобы хорошо или плохо. Это, так сказать, на любителя.
4. Делайте это упражнения после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
5. Разгибайте ногу внизу до конца. Вес такой, чтобы осилили как минимум 8 – 10 повторений.
Сгибание ног в тренажёре сидя
Упражнения → Ноги→ Задняя поверхность бедра
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Дополнительные - икроножная Сложность выполнения - лёгкая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Еще одна альтернатива сгибанию ног лежа. Но более изощренная. Этот тренажер не получил широкого распространения в силу своего неудобства.
Основные фишки
1. Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бёдра возле коленей. А нижний упирался в щиколотку возле пятки.
2. Сгибать ноги желательно как можно сильнее. Ноги полностью до конца не выпрямляйте. Оставляйте небольшой угол в коленных суставах.
3. Как вариант, можно делать вначале одной ногой. А потом другой. Так вы лучше сможете сосредоточиться на каждой ноге.
4. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
5. Вес подбирайте такой, чтобы могли выполнить по 10 – 12 повторений. Причём делать нужно до жжения в мышцах. Только тогда будет эффект от этого упражнения.
Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
Упражнения → Ноги→ Внутренняя поверхность бедра
Основные мышцы - тонкая и приводящие мышцы бедра Дополнительные - подвздошно-поясничная и гребенчатая Сложность выполнения - лёгкая
Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Ногу стоит приводить слегка внахлест. То есть, немного заводить за опорную ногу. Это даст дополнительное сокращение мышцам. Работающая нога - прямая. На видео представлен вариант сидя на полу. Но мне кажется что удобнее делать это упражнение всё-таки стоя.
Основные фишки
1. Это упражнение можно делать как с нижнего блока в кроссовере, так и с помощью тренажёра «маятник». Как стоя, так и сидя. Но мне кажется, что самый эффективный вариант, это стоя в кроссовере.
2. Приводить работающую ногу нужно немного внахлёст с опорной ногой. То есть, заводим работающую ногу слегка за неё. Это увеличит амплитуду движения.
3. Отводить ногу нужно до конца. Чем дальше, тем лучше. Желательно максимально растянуть внутренние мышцы бедра. Однако делаем это плавно и без рывков.
4. Во время выполнения всего упражнения нога должна быть прямой.
5. Вес подбирайте такой, чтобы могли сделать как минимум 10 повторений. Внутреннюю часть бедра довольно легко травмировать с большим весом, так как такие нагрузки для неё непривычны.
6. Помните, это упражнение не сжигает жир в этой части бедёр. А лишь тренирует там мышцы.