![](/user_photo/2706_HbeT2.jpg)
Правильное питание и меню на три дня
.docxПП ЭТО НЕ ДИЕТА!!! Это образ жизни)
Придерживаясь правильного питания похудеть быстро (как пишут во многих диетах) не получится. Похудеть на самом правильном питании можно, но не очень сильно. Потому надо не забывать про спорт. Вообще правильное питание нужно для того, чтобы организм принимал все, что ему нужно, не принося вреда тем самым ему. То есть при ПП вы будете чувствовать себя намного лучше, это полезно для желудка, так же исключив вредные продукты мы уменьшаем риск появления целлюлита.
В общем если вы хотите не просто кушать правильно и вкусно, а ещё и сбросить вес, занимайтесь спортом. И постарайтесь полностью исключить соль (то есть постарайтесь не солить еду)
ПП (приблизительное меню + правила):
Приблизительное меню:
Каждое утро до еды ( за 10 - 30мин) выпивать стакан воды!
Завтрак: овсяная каша 150гр + фрукт (или вареное яйцо + огурец/помидор)
Перекус: фрукт/йогурт/салат
Обед: Легкий суп 150-200грн(без добавления картошки,макарон,крупы) замените картошку например цветн. капустой.через 15-20 минут после супа + фрукт / отварное мясо(лучше куриную грудку);отварная рыба + салат или овощи тушеные.
Полдник: творог /салат
Ужин: Творог/салат/кефир/кому тяжело пережить ужин,то можно отварное мясо или немного гр. 150 овощей.
-Меню можно подбирать/менять/чередовать по своему усмотрению.На завтрак можете съедать кусочек ржаного хлеба или в течении дня несколько ложек отрубей.
Правила:
-Главное сократить кол-во потребления сладкого;мучного.
-Забыть про : Добавки;жаренное.
-Салаты заправлять:
Натуральным йогуртом;маслом; сметаной.
-Картофель можно 2 раза в неделю по 200гр.(в отварном или запеченном виде)
Виноград;бананы так же.
-Фрукты можно употреблять до 14-15.00
-Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
-Допустимо: пареное;вареное;тушеное;запеченное.
-В сутки не меньше 1100-1200ккал.Давайте не будем сажать организм!
-Разгрузочный день можете устроить раз в неделю,но с умом!
-В сутки пить не меньше 1.5л. жидкости.
-Одна порция не больше 250гр.
-Можно: чай;кофе без добавок.
-Ограничиваем себя так же в кол-ве соли.Отвыкайте от пересоленного,недосаливайте.
-Спорт не меньше 40 минут в день.(от 3-4х раз в неделю)
-Больше ходите.
Чтобы было легче заведите себе тетрадь. В своей тетради я составляю себе точное меню на каждый день по часам. (прием пищи через каждые 2 - 2.5ч)
Так же пишу время, когда занимаюсь спортом (самые обычные упражнения для пресса, попы, ног ) (В конце тетради записала эти упражнения, увеличиваю количество раз что ли на каждый день)
Кушаю я очень вкусно. Вообще если кушать так всё время, то этого будет вполне хватать! На каждый день можно придумывать новые очень вкусные и полезные блюда.
На правильном питании вы точно не поправитесь!
Не забывайте про спорт, хотя бы елементарные упражнения, как у меня!
Кого интересует - мой вес 46кг, рос 159. У меня появились маленькие бока и пузик. Но я не стремлюсь стать анорексичной)) Хочу просто держать себя в тонусе и чувствовать себя здоровой)
А теперь о меню:
1. На завтрак я стараюсь всегда кушать овсяную кашу (это сытно и ее полезно кушать именно по утрам). Овсяную кашу можно сделать соленой, но для этого надо добавлять какие-то приправы, а я стараюсь по меньше использовать соли. Потому я кушаю овсянку с фруктами. Например, 0.5 банана или 0.5 яблока, можно добавлять клубнику, даже сухофрукты (но совсем немного и редко, в них много калорий), в общем любые фрукты. Не забывай банан можно есть два раза в неделю! И так овсяной каши где-то 3 ст. ложки, можно немного меньше или чуть-чуть больше. Если вам хочется добавить в нее сахар, заменяйте его всегда 1ч. ложкой меда.
Так же к овсянки можно приготовить коктейль или скушать не жирный и натуральный (или хотя бы приближенный к этому)) йогурт.
Но чаще всего я кушаю только овсяную кашу.
2. Перекус:
Если вы не пили на завтрак коктейль, можно сделать его с половины того фрукта, который использовали на завтрак или же с любого другого.
Так же можно просто скушать какой-то фрукт, если сильно проголодались можно скушать 1.5 – 2 яблока или груши, в них мало ккал (примерно 45)
Так же можно скушать бутерброд с нежирным сыром. То есть сыр + ржаной хлеб, ни в коем случае белый! К бутерброду приготовь зеленый чай, без сахара, можно добавить немного меда. Зеленый чай может быть разным, вообще очень полезен с мяты.
Как раз фрукты на перекус идут очень хорошо, так как их не желательно употреблять после 15:00, но вообще я кушаю их на протяжении всего дня, просто вечером не так много и не каждый день. Говоря с чего состоит мое меню.
3. Обед:
На обед сначала я кушаю супы. Здесь можно пофантазировать. Можно сделать обычный овощной бульйон, без картофеля. (Я делаю так: морковь + лук + цветная капуста + зелень, получается как бы из цветной капусты, очень вкусно).
Картофель тоже можно кушать не больше чем 2раза в неделю.
На обед можно приготовить так же зеленый борщ, окрошку (заправлять сметаной), любые диетические супы.
Через 15 – 20минут я кушаю вареную курицу (грудку), можно любое не жирное мясо, не больше чем 250гр. + фрукт, например очень вкусно апельсин к курице, мясо я стараюсь особо не солить, к нему можно взять немного соуса.
Так же можно скушать отварную рыбу + салат. Заправки к салату я уже писала.
Вообще здесь как раз можно приготовить много блюд: тушеный картофель под овощами, зразы с картофеля и мяса, печень тушеную говяжью.
В интернете масса диетических рецептов, не требующих затрат.
Ссылка на группу в контакте (Диетические рецепты):
https://vk.com/public34889014
4. Полдник:
На полдник хорошо скушать не жирный творог или салат. Но ведь как раз салатов существует много. Можно приготовить, например, винегрет, винегрет с селедкой, обычный овощной салат, и множество остальных.
Так же иногда можно кушать мороженное. Я люблю обычное белое + пару плиток шоколада (потертого на мороженное).
5. Ужин.
На ужин лучше всего выпивать стакан 1% кефира.
Но можно так же приготовить коктейль с каким-то фруктом.
Так же: немного ананаса, грейпфрут (кстати, их можно часто есть, на его переваривание уходит столько же калорий, сколько содержится), сухофрукты (2-3 кусочка кураги или чернослива или немного изюма), орехи (маленькая горстка), вареные овощи без соуса и заправки в маленькой тарелке)
Но я все - таки предпочитаю что-то молочное. Стакан кефира или в крайнем случае коктейль, потому - что такой ужин самый полезный для желудка.
Можно считать калории, сколько именно вам (в зависимости от веса и роста) нужно сьедать ккал.
Вот сайты:
Здесь можно высчитать сколько калорий необходимо именно вашему организму: http://kedem.ru/calc/cdc/
Здесь просто найти калорийность любых продуктов:
http://www.calorizator.ru/product
При помощи второго сайта как раз можно составлять диетическое меню. Здесь написана калорийность чутли не каждого продукта.
Но я не считаю ккал. Потому – что придерживаясь всего выше написанного просто нереально набрать вес и реально его сбросить на пару кг., но если при этом заниматься спортом, то скинуть возможно намного больше. Говоря какой у вас вес и сколько вы хотите сбросить.
Прошлым летом я так же записывала меню на каждый день в тетрадь, но не смогла ее найти.
Потому могу пока написать только свое меню на 3 дня. Так же я кушаю по часам и по часам занимаюсь спортом. Кушать через каждые 2 – 2.5 часа. Просыпаюсь я сейчас в 9:30, принимаю душ и готовлюсь к завтраку. Но у каждого свое время, его можно менять!
И так мое меню:
12.06.13
1 стакан воды за 20 – 30мин до еды! ( до завтрака)
Завтрак: 10:30
- овсяная каша 3 ст. ложки + 0.5 банана
Перекус: 13:00
- коктейль 1 стакан (0.5 банана + молоко + 1ст. ложка мороженного)
14:00 или 14:30 – Спорт!
Обед: 15:30 – 16:00
- суп 150 – 200 гр. (морковь 0.5 + лук + цветная капуста)
- сухарики ( черный хлеб)
Через 15 – 20минут:
- апельсин
- отварная куриная грудка + 1ст ложка соуса (кетчуп)
Полдник: 18:00
- творог 200гр.
19:00 Спорт!
Ужин: 20:00
- кефир 1% 1 стакан.
13.06.13
1 стакан воды!
Завтрак: 10:30
- овсяная каша 3ст. ложки + 0.5 яблока
Перекус: 13:00
- 1.5 яблока
14:00 или 14:30 Спорт!
Обед: 15:30 – 16:00
- суп 150 – 200гр ( цветная капуста)
- сухари ( сухари, кстати, без добавления соли, приправ, с черного хлеба)
Через 15 – 20 мин:
- печень тушеная говяжья 200гр (сметана, вода, лук, морковь, печень) Есть рецепт.
- черный хлеб, кусочек.
- салат 100 – 200гр (помидор, огурец, лук или просто зелень, сметана или капуста, огурец, сметана)
Полдник 18:00
- творог 200гр
19:00 Спорт!
Ужин: 20:00
- коктейль 1 стакан ( молоко + клубника + 1 ст ложка мороженого)
14.06.13
1 стакан воды! (График приема пищи по времени не меняется)
Завтрак:
- овсяная каша 3 ст ложки + клубника
Перекус:
- коктейль 1 стакан ( 1 киви + 2 колечка лимона + 6 – 8 листов мяты + 1 ч ложка меда + вода без газа)
Спорт
Обед:
- окрошка 200гр (курица + сметана + 0.5 огурца + картофель 3шт + 2 яйца, зелень, можно добавить лимон, редис)
- селедка 3 – 4 кусочка
Через 15 – 20 мин:
- тушеный картофель с овощами 200 – 250гр ( картофель 3шт + помидор 1шт + 0.5 кабачка + 0.5 морковь + лук 0.5 + капустные листы 2шт)
Полдник:
- Винегрет с селедкой 150 – 200гр ( картофель, свекла, морковь, фасоль, соленый огурец или один, селедка)
19:00 Спорт!
Ужин:
- коктейль 1 стакан ( клубника, молоко, мороженное)
Как видите, меню можно придумывать самое разнообразное и главное вкусное. Его можно менять и т.д. Так же на счет спорта: спортом можно заниматься 2 - 3 раза на день (в домашних условиях) (у меня еще в 21:00 или 21:30, зависит от твоего времени). Если вы записались на шейпинг, фитнесс, в тренажерный зал и т.д., то можно и 2 – 3 раза в неделю. Базовые упражнения я делаю 2 раза в день обязательно. Мне этого хватает. Раньше я ездила на шейпинг.