Рекомендуемое время употребления пищи:

Крупы  Гречневая крупа (11:00-20:00)  Горох (11:00-14:00)  Фасоль (11:00-14:00)  Кукрузная крупа (11:00-14:00)  Овсяная крупа (11:00-14:00)  Перловая крупа (11:00-14:00)  Пшеничная крупа (11:00-14:00)  Манная крупа (11:00-14:00)  Пшено (11:00-14:00)  Рис (11:00-14:00)  Соя (11:00-14:00) Овощи, бахчевые и зелень  Моркрвь (9:00-19:00)  Патисон (9:00-20:00)  Кабачок (10:00-20:00)  Огурец (10:00-18:00)  Свекла (10:00-19:00)  Тыква (10:00-19:00)  Редька зеленая (10:00-17:00)  Репа (10:00-17:00)  Баклажан (11:00-16:00)  Болгарский перец (11:00-17:00)  Капуста белокачанная (11:00-18:00)  Капуста цветная (11:00-16:00)  Картофель (11:00-15:00)  Помидор (11:00-15:00)  Редис (11:00-15:00)  Редька черная (11:00-15:00)  Растительные масла и зелень  Масло горчичное (11:00-15:00)  Масло кукурузное (11:00-15:00)  Масло оливковое (9:00-18:00)  Масло подсолнечное (9:00-16:00)  Масло соевое (10:00-16:00)  Петрушка (11:00-18:00)  Салат (11:00-20:00)  Укроп (11:00-16:00)  Орехи и семена  Орех грецкий (7:00-20:00)  Семена подсолнечника (9:00-17:00)  Орех арахис (9:00-18:00)  Орех фундук (10:00-17:00)  Семена тыквы (11:00-16:00)

Фрукты, сухофрукты, ягоды, мед  Абрикос (7:00-16:00)  Ананас (9:00-15:00)  Апельсин (10:00-15:00)  Арбуз (11:00-17:00)  Банан (7:00-20:00)  Боярышник (10:00-21:00)  Виноград (7:00-18:00)  Вишня (8:00-16:00)  Гранат (10:00-18:00)  Грейпфрут (11:00-15:00)  Груша (8:00-19:00)  Дыня (9:00-16:00)  Земляника (8:00-18:00)  Изюм (6:00-21:00)  Калина (10:00-18:00)  Клубника (10:00-16:00)  Крыжовник (6:00-18:00)  Курага (7:00-16:00)  Лимон (11:00-16:00)  Малина (8:00-19:00)  Мандарин (9:00-16:00)  Мед (6:00-18:00)  Облепиха (8:00-18:00)  Персик (7:00-15:00)  Слива (7:00-16:00) Смородина красная (11:00-16:00)  Смородина черная (7:00-20:00)  Финик (6:00-19:00)  Хурма (7:00-19:00)  Чернослив (6:00-17:00)  Шиповник (8:00-18:00)  Яблоки (7:00-19:00)

Молочные продукты  Кефир (8:00-16:00)  Масло cливочное (6:00-19:00)  Молоко (19:00-7:00)  Простокваша (10:00-16:00)  Ряженка (7:00-19:00)  Сметана (7:00-19:00)  Сыр (9:00-19:00)  Творог (9:00-18:00)  Чистый йогурт (8:00-16:00) Специи  Асафетида (11:00-14:00)  Бадьян (5:00-17:00)  Ваниль (5:00-17:00)  Гвоздика (11:00-18:00)  Горчица желтая (11:00-14:00)  Горчица черная (11:00-14:00)  Имбирь (10:00-17:00)  Калиджи (11:00-18:00)  Кардамон зеленый (7:00-21:00)  Кориандр (11:00-16:00)  Корица (6:00-17:00)  Кумин (10:00-16:00)  Куркума (10:00-17:00)  Лавровый лист (10:00-15:00)  Мак Черный (10:00-15:00)  Манго (порошок) (10:00-17:00)  Мускатный орех (11:00-16:00)  Перец душистый (11:00-19:00)  Перец красный ср жг (11:00-14:00)  Перец паприка (11:00-14:00)  Перец черный (11:00-15:00)  Перец чили (11:00-16:00)  Тмин (7:00-18:00)  Фенхель (5:00-21:00)  Шамбала(плоды) (10:00-14:00)

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ

Редко кто из современных людей хоть раз в своей жизни не задумывается о калорийности того или иного продукта – пропаганда здорового образа жизни делает свое дело. Предлагаем вам разобраться в этом вопросе: вы узнаете, что собой представляет калория и почему мы должны контролировать энергетическую ценность своего рациона.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИЯ?

Калория – внесистемная единица количества энергии. Она приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания грамма воды на один кельвин при атмосферном давлении 101 325 Паскаль. Существует несколько различных определений калории, поскольку конечная величина зависит от эталонной температуры воды.

Слово «калория» (сalorie – фр., calor – лат.) в переводе означает «тепло». Ранее, до создания современных таблиц калорийности, были приняты термины «малая калория» — в современном варианте калория и «большая калория» — килокалория. Понятие «гигакалория» нашло применение в коммунальном хозяйстве.

Сравнительно недавно в калориях измерялось тепло сгорания топлива, а сегодня это понятие по большей части соотносится с энергетической ценностью (калорийностью) продуктов. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Иногда в таблицах калорийности не используется приставка «кило», поскольку это подразумевается само собой.

КАКИМ ОБРАЗОМ ОПРЕДЕЛЯЮТ КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ?

Калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем, полностью усваивая тот или иной продукт. Ученые научились опытным путем выяснять эту величину. Для этого выбранный продукт помещают в калориметр, сжигают и замеряют выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряют тепло, выделяемое испытуемым человеком, и переводят полученную величину в «сожжённые» калории (благодаря этому узнают реальную, то есть физиологическую ценность пищи). Эти две величины никогда не совпадают – обмен веществ в человеческом организме не способен к абсолютному окислению.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ПИЩЕВАЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ?

Иногда эти понятия совмещаются в нашем сознании, между тем, они имеют совершенно разные характеристики. Энергетическая ценность – это та энергетическая подпитка, которую мы получаем с пищей, а пищевая ценность – содержание в ней жиров, белков и углеводов (из расчета на 100 г продукта).

ВОПРОС НЕСООТВЕТСТВИЯ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ

Часто можно заметить несоответствие калорийности одного и того же продукта в разных таблицах. Американские, азиатские, европейские данные калорийности отличаются: овощи,фрукты и животные выращиваются в разных условиях и химический состав в какой-то мере разнится. Даже урожайность овощей (фруктов) оказывает влияние на калорийность – чем выше урожай, тем меньше в плодах содержится углеводов, соответственно уменьшается и калорийность.

КУДА УХОДИТ ЭНЕРГИЯ?

Многие из нас думают, что калории сжигаются лишь в процессе движения, между тем даже во сне наш организм расходует много энергии. Около 60% энергетического потенциала уходит на различные физиологические процессы (это рост волос, дыхание, сердечная деятельность, усвоение пищи и пр.). Физиологическая активность среднестатистического человека забирает всего 25-30% усвоенных за день калорий (в идеале эта цифра должна стремиться к 40%).

Пассивный образ жизни грозит человеку множеством крупных и мелких неприятностей: вялостью мышц, ожирением, проблемами с сердцем и сосудами, сбоем обменных процессов, сахарным диабетом.

Съев пару «лишних» кусочков сахара мы получаем 40 ккал, которые преобразуются в 3 г жира. Всего за год эта «невинная слабость» перерастает в 1 кг лишнего веса. Учитывая, что в большинстве случаев дело не ограничивается сахаром, можно не удивляться тому, что масса тела растет гораздо быстрее.

ОПТИМАЛЬНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается по специальным формулам – эта цифра сугубо индивидуальна и учитывает возраст, пол, степень физической активности и прочие важные факторы.

В целом же, составляя свой рацион, стоит прислушаться к следующим рекомендациям: 1. Желая снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем приходит с пищей 2. Основная энергетическая подпитка должна приходиться на первую половину суток – у рационально питающихся людей вечерние трапезы приносят минимум калорий. 3. Вставать из-за стола нужно еще до того, как наступит полное насыщение – легкое чувство голода уже через 15-20 минут пройдет (организм сигнализирует о насыщении с небольшим опозданием). 4. Не стоит забывать, что калории нужно не только получать, но и расходовать – спортивные нагрузки избавляют от переизбытка калорий и улучшают состояние здоровья.

Таблица калорийности продуктов нужна даже тем, кто никогда не истязает тело диетами. Хотя бы ориентировочно зная, какую энергетическую подпитку организм получает с тем или иным продуктом, вы можете не бояться ожирения.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ И ГОТОВЫХ БЛЮД

КАЛОРИЙНОСТЬ МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Уг-ды (у.е.)	Калории
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт нат. 1.5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86